UPPHITUN 1

Rúlla vandræðasvæði 1-2 mín. Það geta tildæmis verið framanverð læri eða efra bak.

Spiderman ganga 12 skref

Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd 12x

Y, T og W hald 20 sek hver staða

Fótalyftur í magalegu 20x á hlið

Clams 12x á hlið

Útrúllun á bolta 10x

Lóðrétt hopp 3×3 @30

UPPHITUN 2

Rúlla vandræðasvæði 1-2 mín. Það geta tildæmis verið framanverð læri eða efra bak.

Spiderman ganga með brjóstbaksliðkun 12 skref

3D hnébeygjuliðkun 3×3 á fót

Brjóstbaksliðkun á hlið 8x á hlið

Superdogs 5x á hlið

Mjaðmalyftur á öðrum með fót á bekk 12x á hlið

RKC planki 3×10 sek

Lárétt hopp með teygju 3×3 @30

UPPHITUN 3

Rúlla vandræðasvæði 1-2 mín. Það geta tildæmis verið framanverð læri eða efra bak.

Réttstöðuganga 12 skref

Hnébeygjuliðkun 8x

Brjóstbaksliðkun á bekk 12x

Náraliðkun 30 sek á hlið

Froskapump 30x

Mountain climbers 30x

Naked Turkish getup 5x á hlið

UPPHITUN FYRIR SPRETTI

Hnélyftur við vegg 12x á hlið

Aktív hamstrings teygja 30 sek á hlið

Standandi mjaðmaliðkun 30 sek í hvora átt

Ganga á tám 10 metrar

Ganga á hælum 10 metrar

Réttstöðuganga 10 metrar

Hælar í rass 20 metrar

Háar hnélyftur 20 metrar

Byrjendaprógrammið er fyrir allar þær sem eru komnar tiltölulega stutt í lyftingum og hafa ekki verið á STERKAR STELPUR prógrammi áður. Byrjendaprógramm er langt frá því að vera eitthvað auðvelt, langt því frá!

Þær sem fara á byrjendaprógrammið taka ekki test vikuna í byrjun en það er í góðu lagi. Það sem þið gerið í staðinn er að setja þessar æfingar fyrstu vikurnar inn í bætingablaðið og setja bætingar reglulega inn í blaðið í gegnum vikurnar. Í gegnum allt prógrammið má skipta út rack pull fyrir deadlift(réttstöðulyftu) og hnébeygju á kassa fyrir hefðbundna hnébeygju. Þetta eru krefjandi æfingar sem krefjast góðrar líkamsvitundar og liðleika og hæfileikinn til að gera þær vel er ekki sjálfgefinn. Þegar þið treystið ykkur til getið þið svo alltaf lækkað kassann og hækkað minna undir rack pullið þannig að þið nálgist alltaf smám saman þessar hefðbundnu útgáfur.

Byrjendaprógrammið virkar þannig að það eru tveir dagar, Dagur A og Dagur B. Þú skiptist á að gera þessa tvo daga 3x í viku. Fyrsta skiptið sem þú gerir æfinguna gerir þú tvö sett en næstu skipti tekur þú þrjú sett af hverri æfingu. Fyrstu tvær vikurnar yrðu þá svona:

Vika 1

Mánudagur – Dagur A – 2 sett

Miðvikudagur – Dagur B – 2 sett

Föstudagur – Dagur A – 3 sett

Vika 2

Mánudagur – Dagur B – 3 sett

Miðvikudagur – Dagur A – 3 sett og þyngja

Föstudagur – Dagur B – 3 sett og þyngja

Svo virka vikur 3-4 nákvæmlega eins en með nýjar æfingar. Eftir að þú ert búin með þessar fjórar vikur getur þú svo farið beint í Stig 2 og valið hversu oft þú vilt fara, ég mæli með 3x í viku til að byrja með.

VIKA 1-2

VIKA 3-4

VIKA 1-2

DAGUR A

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Bikar hnébeygjur 2-3×8-10 @30

Haltu á ketilbjöllu eða handlóði alveg við bringuna. Hafðu gott bil á milli fóta og þegar þú ferð niður hugsaðu um að setjast á milli fótanna á þér. Reyndu að láta olnboga snerta innanverð læri. Stattu svo aftur upp og endurtaktu.

B2)Floor pressa 2-3×8-10 @30

Olnbogar í 30-45 gráðum út frá líkama. Pressa upp og rólega alla leið niður aftur. Stoppa örstutt niðri. Horfðu vel á myndbandið til að sjá hvernig best er að stilla sér upp.

C1)Romanian Deadlift 2-3×8-10 @30

Hérna þarftu að halda stönginni upp að lærunum allan tímann. Skjóttu rassinum afturábak og renndu stönginni niður lærin og rétt niður fyrir hné. Farðu svo upp og spenntu rassinn vel.

C2)1-arm róður í kapalvél 2-3×8-10 @30

Andstæður fótur fram, stoppaðu eina sekúndu með handfangið við bringu.

D1)Útrúllun á bolta 2-3×8-10 @30

Byrjaðu upprétt með hendurnar á boltanum,láttu svo allan líkamann síga rólega niðurávið. Ef þú finnur að mjóbakið fer að fettast ertu komin of langt. Byrjaðu bara á að fara stutt niður og reyndu svo að komast lengra næst.

D2)Bóndaganga 2-3×100 metrar @30

Tekur þunga bjöllu í sitthvora hendina og labbar 100 metra.

DAGUR B

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Split hnébeygjur 2-3×8-10 @30

Hér hefur þú gott bil á milli fóta og beygir hnéð þannig að það snerti gólf eða fari ansi nálægt því. Klárar annan fótinn áður en þú byrjar á hinum.

B2)1-arm pressa 2-3×8-10 @30

Spennir kviðinn vel, pressar lóðið upp og stjórnar því aftur niður. Má nota handlóð.

C1)Hip thrust 2-3×8-10 @30

Horfðu vel á kennslumyndbandið í Hip thrust

C2)Niðurtog með þröngu gripi 2-3×8-10 @30

Togaðu rétt niður fyrir höku, stoppaðu örstutta stund þar og stjórnaðu alla leiðina upp þannig að þú finnir smá teygju.

D1)Face Pulls 2-3×20 @30

Togaðu kúlurnar á reipinu að eyrum og stoppaðu aðeins þar. Reyndu að finna hreyfinguna koma frá herðablöðunum.

D2)Sundurtog með teygju 2-3×20 @30

Togaðu teygju í sundur með fulla réttu á olnbogum. Hugsaðu um að kreista herðablöðin saman í eina sekúndu.

---

VIKA 3-4

DAGUR A

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Hnébeygjur á kassa 2-3×8-10 @30

Horfðu á bæði hnébeygjumyndböndin. Byrjaðu með aðeins hærri kassa en ég er með í myndbandinu, þannig að þegar þú sest niður eru mjaðmir aðeins fyrir ofan hné. Þú mátt standa svolítið vítt hérna. Farðu niður og sestu aðeins á kassann. Ég vil að þú stoppir alveg góða sekúndu niðri, setur svona 50% af þunganum á kassann og sprengir upp og spennir rassinn.

B2)Bekkpressa með handlóðum 2-3×8-10 @30

Láttu lóðin síga rólega niður að bringu og pressaðu upp. Olnbogar eiga ekki að vera beint út heldur í svona 30-45 gráðum út frá líkama.

C1)Rack Pull 2-3×8-10 @30

Stilltu stöng upp þannig að hún sé rétt fyrir neðan hné. Haltu bakinu beinu og kassanum upp og stattu upp með stöngina. Kreistu rassinn eins og þú getur uppi. Haltu stönginni að lærunum allan tímann. Þessa æfingu má gera allt prógrammið þegar réttstöðulyfta(deadlift) er í prógramminu.

C2)1-arm róður 2-3×8-10 @30

Beint bak og vel spenntur kviður. Byrjaðu hreyfinguna í herðablaðinu og stoppaðu eina sekúndu uppi.

D1)RKC planki 2-3x4x10sek @30

Horfðu á myndbandið. 4×10 sek í hverju setti með sirka 4-5 sekúndna hvíld milli endurtekninga.

D2)Bóndaganga með lóð í annarri 2-3×100 metrar @30

Reyndu að vera eins bein og þú getur þegar þú gengur með lóðið.

DAGUR B

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Afturstig með handlóðum 2-3×8-10 @30

Taktu gott skref afturábak og reyndu að láta fremra hnéð ekki fara fram fyrir tær. Má nota stöng eins og í myndbandinu eða handlóð niður með síðum.

B2)Axlapressa með stöng 2-3×8-10 @30

Spenna kvið vel og pressa beint upp í loft. Enda með stöngina í lóðlínu fyrir ofan eyru.

C1)Hip thrust 2-3×8-10 @30

Sjá myndband

C2)Niðurtog með víðu gripi 2-3×8-10 @30

Toga rétt niður fyrir höku og stoppa aðeins þar. Rétta svo alveg úr olnbogum á leiðinni upp.

D)Glute Hringur 1, 10 mín

A)Hliðarspark í kapal 15x á hlið

B)Afturspark í kapal 15x á hlið

C)Hip thrust með teygju um hné 20x

Endurtaka þangað til 10 mín eru búnar

A1)Hip thrust með fætur á bekk 3×10-20 @30

Hérna liggur þú á bakinu með fætur uppi á einhverskonar hækkun. Keyrir mjaðmirnar upp, klemmir rasskinnarnar saman uppi í eina sekúndu og ferð niður aftur.

Sub: Mjaðmalyftur, hip thrust, hip thrust á öðrum fæti

A2)Útrúllun á bolta 3×12 @30

Byrjaðu upprétt með hendurnar á boltanum,láttu svo allan líkamann síga rólega niðurávið. Ef þú finnur að mjóbakið fer að fettast ertu komin of langt. Byrjaðu bara á að fara stutt niður og reyndu svo að komast lengra næst.

Sub: RKC planki, Hnélyftur í tæki, Uppsetur á bolta

B)Bikar hnébeygja 3×10 @90

Hérna viljum við að olnbogar leiti í átt að innanverðum lærum og að þú þrýstir hnjánum vel í sundur. Hælar eiga alltaf að vera fastir í gólfi og kassinn uppi. Farðu bara eins djúpt og þú treystir þér til og reyndu smám saman að vinna í dýptinni eftir því sem líður á. Gott að spenna rassinn vel þegar þú kemur upp og passa að fetta ekki mjóbakið.

Sub: Hnébeygjur í TRX, Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd, hnébeygjur, hnébeygjur með þyngd að framan, Zercher hnébeygjur,

C1)Róður í tæki 3×8-10 @60

Hugsaðu um að byrja hreyfinguna með því að toga herðablöðin aftur. Gott að stoppa svo eina sekúndu áður en þú stjórnar þyngdinni til baka. Mátt alveg gera þetta aðeins hægar en í myndbandinu

Sub: 1-arm róður með handlóði eða í kapal, sitjandi róður, róður með handfangi í landmine

C2)Floor pressa 3×10 @60

Olnbogar í 30-45 gráðum út frá líkama. Pressa upp og rólega alla leið niður aftur. Stoppa örstutt niðri. Horfðu vel á myndbandið til að sjá hvernig best er að stilla sér upp.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, bekkpressa með handlóðum á skábekk

D1)Romanian deadlift með handlóðum 3×10 @30

Frábær æfing fyrir rass, aftanvert læri og mjóbak ef hún er gerð rétt. Haltu lóðunum allan tímann alveg að líkamanum. Þau eiga að renna niður læring þegar rassinn skýst vel afturábak. Fínt að hugsa að einhver hafi bundið reipi í rófubeinið á þér og togi þig afturábak. Bakið á að vera alveg þráðbeint og hnén beygjast lítið sem ekkert. Kemur svo hratt upp og kreistir rasskinnarnar saman.

Sub: Romanian deadlift með stöng, Good mornings, Glute ham raise, Bakfettur með áherslu á rass

D2)Hliðarlyftur 3×15 @30

Hér getur verið gott að halla sér örlítið fram í mjöðmunum, beygja olnbogana aðeins og halda létt í lóðin. Sprengja upp og stjórna niður.

Sub: Sitjandi hliðarlyftur

A1)Face pulls með teygju 3×20 @30

Hugsaðu um að toga olnbogana hátt upp, togaðu teygjuna að höku. Stilltu henni upp í brjósthæð. Reyndu að finna vöðvana aftan á öxlinni vinna vinnuna.

Sub: Face pulls með reipi, Y-T-W Lyftur

A2)Latsavirkjun 3×10 @30

Hér viljum við virkja latsana aðeins með power latsavirkjun. Ekki nota þríhöfðana í þetta, haltu olnbogunum þokkalega beinum og þrýstu teygjunni aðeins inn í lærin á þér í neðstu stöðu.

Sub: Standandi niðurtog halla sér fram

B)Bekkpressa með þröngu gripi 3×10 @90

Hérna viljum við grip sem er sirka axlabreidd til að reyna vel á þríhöfðana. Stjórnaðu rólega niður og reyndu að halda olnbogum þokkalega nálægt síðum. Farðu alveg niður á bringu og sprengdu svo stöngina upp. Stoppaðu aðeins uppi og reyndu að finna þríhöfðann kreistast(„bingó vöðvinn“)

Sub: Bekkpressa, bekkpressa með handlóðum, þríhöfðarétta með reipi í kapalvél

C1)Róður í landmine 3×10 @60

Hérna tekur þú handfang sem er oftast notað í sitjandi róðri eða niðurtogi og setur undir stöngina. Skjóttu rassinum út með beint bak og spenntan kvið. Þú mátt stoppa aðeins uppi, ekki gera þetta alveg jafn hratt og ég geri í myndbandinu.

Sub: Sitjandi róður, róður með stöng, róður í tæki, 1-arm róður

C2)Landmine pressa 3×10 @60

Hérna notar þú landmine græju en það er yfirleitt hægt að redda þessu með því að setja stöng inn í handklæði og út í horn til dæmis. Haltu í endann á stönginni og pressaðu upp og stoppaðu aðeins uppi. Komdu svo rólega með stöngina niður aftur. Passaðu að spenna kvið og rass vel og það á ekki að vera neinn snúningur á efri líkama. Halda góðri spennu og stöðugleika.

Sub: Krjúpandi 1 arm pressa, krjúpandi landmine pressa, sitjandi axlapressa, Arnold pressa, axlapressa með stöng, 1-arm axlapressa, skábekkur með handlóðum

D1)Split hnébeygjur stöðug spenna 3×15 @0

Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa uppi. Semsagt stöðugt pump þar sem þú pumpar eins mörg reps og þú getur á þessu rólega tempói. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast.

Sub: Split hnébeygjur, afturstig

D2)Sitjandi hamstring curl 3×15 @60

Passaðu að hafa mjóbakið fast í bakinu, svo er þetta bara spurning um að kreista vel aftanvert læri, toga hælana niður og stoppa aðeins þar. Þegar þú ert komin með ágætis tök á þessu getur þú svo prófað að rétta alveg úr hnjánum og kreista framanvert læri í efstu stöðu.

Sub: Liggjandi hamstring curl, Fótakreppa á bolta

 

A1)RKC planki 3x3x10 sek @30

Í RKC planka myndar maður spennu í öllum líkamanum og eins og segir í myndbandinu er gott að spenna rass, læri og kvið alveg eins og þú getur ásamt því að hugsa um að toga olnboga í átt að tám. Reyndu að halda þessari spennu ásamt því að anda í 10-15 sekúndur áður en þú færð 3-4 sekúndur í pásu og gerir þetta 2x í viðbót!

Sub: Hefðbundinn planki, planki á hnjám, pallof pressa

A2)Sundurtog með teygju 3×15-20 @30

Klemma herðablöðin vel saman, halda olnbogum alveg beinum.

Sub: Öfugt flug í tæki, Y-T-W hald

B)Rack pull 3×10 @90

Hér þarftu að stilla þér upp þannig að stöngin sé rétt fyrir neðan hnéskel. Hugsaðu um að kreista og halda spennu í „lötsunum“ allan tímann, ekki hafa áhyggjur þó þú náir ekki sambandi við þá en reyndu að æfa þig reglulega í að spenna þá(sjá myndband á innri vefnum undir „myndbönd“). Haltu stönginni upp að lærunum allan tímann og stoppaðu alveg niðri. Ekki rykkja upp og passaðu að halda brjóstkassanum fram á við. Byrjaðu léttar en þú getur og reyndu að ná þessari tengingu við latsana. Ég vil að þú hafir yfir-yfir grip hérna, semsagt ekki blanda gripinu en það er í lagi að nota strappa eða kalk til að ná betra gripi.

Sub: Trap bar deadlift, sumo deadlift, romanian deadlift

C1)Niðurtog með þröngu gripi 3×10 @0

Hér er notast við þröngt grip og togað bara rétt niður fyrir höku. Stoppað aðeins þar og svo stjórnað þyngdinni til baka. Engin sveifla en sprengja þyngdina niður.

Sub: Niðurtog með víðu gripi, upphífingar, upphífingar í tæki eða teygju, framhallandi niðurtog

C2)Bicep curl með handlóðum 3×10 @60

Lóðin snúast á leiðinni upp og niður. Kreista tvíhöfðann vel uppi og stjórna hreyfingunni.

Sub: hammer curl, curl með reipi í kapalvél, liggjandi curl á skábekk

D1)Armbeygjur í Smith vél 3×12 @0

Ég set Smith vél en það má nota hvað sem er til að hækka undir hendurnar og gera æfinguna þannig auðveldari. Hugsaðu um að setja olnbogana sirka 30-45 gráður út frá líkama og standa þannig að bringubeinið stefni á stöngina. Haltu smá spennu á rass og kvið allan tímann.

Sub: Armbeygjur á hnjám, bekkpressa með handlóðum, bekkpressa á skábekk

D2)Þríhöfðaréttur á skábekk 3×12-15 @60

Hér vísa olnbogar upp í loft og haldast stöðugir þar. Stjórnaðu lóðunum í átt að öxlum og réttu svo úr og kreistu þríhöfðana uppi.

Sub: French pressa, þríhöfðarétta með reipi í kapalvél

A1)Arnold axlapressa 3×10 @0

Í Arnold pressu byrjar þú með lóðin þannig að lófarnir vísa að andlitinu. Þegar þú pressar upp snýrðu höndunum smám saman þannig að lófarnir vísa frá andlitinu í efstu stöðu. Svo ferðu andstæða leið til baka.

Sub: Sitjandi axlapressa, axlapressa með stöng, axlapressa í Landmine, hálfkrjúpandi 1-arm axlapressa

A2)Axlapressa 3xMAX með sömu @0

Spenntu kviðinn vel og þrýstu mjóbakinu í sætið og reyndu að halda þeirri spennu allan tímann. Sprengdu upp og stjórnaðu rólega niður og ef þú vilt setja mest álagið á axlirnar skaltu ekki rétta alveg úr uppi og ekki stoppa. Stöðug spenna upp og niður.

Sub: Axlapressa, Arnold pressa, axlapressa í Smith vél, Landmine pressa

A3)Sitjandi hliðarlyftur 3×15 @90

Það þarf ekki mikla þyngd hér, hugsaðu um að reyna að byrja hreyfinguna með axlarvöðvunum og ná þannig tengingu við þá. Stoppaðu örstutt uppi og stjórnaðu niður.

Sub: Standandi hliðarlyftur

B1)Face pulls með reipi 3×15 @0

Hugsaðu um að keyra olnbogana upp fyrst og svo fara hnefar í átt að eyrum. Stoppaðu þar í góðar 2 sekúndur.

Sub: Face pulls með teygju, W-lyftur, öfug fluga í kapalvél

B2)Y-lyftur á bekk 3×15 @0

Hér þarf ekki mikla þyngd því þetta er erfið hreyfing og litlir vöðvar sem eiga að vinna vinnuna. Ekki rykkja lóðinu upp, reyndu að gera þetta undir góðri stjórn.

Sub: Y-T-W hald, Y-lyftur á gólfi

B3)Framhallandi axlarlyftur 3×15 @90

Skjóttu rassinum vel út og haltu bakinu beinu. Beygðu olnbogana aðeins og fljúgðu eins og fuglinn.

Sub: Sitjandi framhallandi axlarlyftur, face pulls, pull aparts, t-lyftur á bekk

C)Bóndaganga með lóð fyrir ofan höfuð MAX á 4 mín

Hér heldur þú olnboganum alveg læstum og lóðinu beint fyrir ofan öxl. Taktu léttara en þú heldur að þú getir, því þetta er mjög erfitt!
Ef þú ert að taka max í 4 mín skaltu bara skipta um hönd reglulega þegar þú verður þreytt. Reyndu samt að halda einhverju jafnvægi milli hægri og vinstri.

Sub: Bóndaganga með lóð við bringu, bóndaganga með einu lóði, bóndaganga með lóð við öxl

A1)Liggjandi hamstring curl 3×15 @0

Pumpar aðeins blóði í aftanvert lærið. Reyndu að halda smá spennu á rassinum allan tímann. Þegar þú ferð niður og réttir úr hnjám getur verið gott að kreista framanverð lærin í eina sekúndu.

Sub: Fótakreppa á bolta, sitjandi hamstring curl

A2)Power slamm 3×5 @30

Nú færðu sko smá útrás! Fínt að hafa pall fyrir neðan boltann en ef hann skoppar vel er það óþarfi. Spenna kviðinn vel, leyfa boltanum að fara vel upp fyrir höfuð og skjóttu svo rassinum aðeins út þegar þú hendir boltanum. Notum allan líkamann hérna!

Sub: Kassahopp, lóðrétt hopp, lárétt hopp í teygju, Power framkast

B)Hnébeygjur 4×6-8 @90

Fínt að taka 1-2 upphitunarsett með léttari þyngdir. Svo er hægt að hafa sömu þyngd í gegnum öll settin eða breyta þyngdunum þannig að hvert sett sé mjög krefjandi. Aðalatriðið er að halda tækninni góðri og reyna eftir fremsta megni að taka aðeins meiri þyngd í næstu viku. Við viljum góðar djúpar beygjur hérna. Ef þú sérð eða finnur að þú ert ekki að ná góðri dýpt þarftu að byrja á hnébeygjum á kassa. Það er alls ekkert verri æfing. Smám saman er svo hægt að lækka kassann eftir því sem vikurnar og mánuðirnir líða.

Sub: Hnébeygjur á box, bikar hnébeygjur, split hnébeygjur, front hnébeygjur

C1)Sitjandi róður með þröngu gripi 3×10 @60

Hafðu smá beygju á hnjánum og bakið alveg beint. Hugsaðu um að byrja hreyfinguna með herðablöðunum og setja bringuna út á móti þegar þú togar. Stoppaðu eina sekúndu við bringu og stjórnaðu svo til baka. Bakið á ekkert að hreyfast hérna.

Sub: Róður með stöng, róður í Smith vél, 1-arm róður, róður í tæki

C2)Bekkpressa með handlóðum á víxl 3×20 @60

Handlóðapressa þar sem önnur hendin stoppar uppi til skiptis. Best að byrja með bæði lóð uppi, láta annað síga og upp aftur og telja það sem 1 rep. Teldu bara aðra höndina hérna.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, Floor pressa

D1)Romanian deadlift með stöng 2×8 @60

Hérna þarftu að halda stönginni upp að lærunum allan tímann. Skjóttu rassinum afturábak og renndu stönginni niður lærin og rétt niður fyrir hné. Farðu svo upp og spenntu rassinn vel. Ef þú finnur teygju á leiðinni niður er það frábært en þessi æfing getur verið mjög erfið að fatta til að byrja með. Hugsaðu bara um að skjóta bossanum veeeel afturábak.

Sub: Romanian deadlift með handlóðum, good mornings, bakfettur með áherslu á rass

D2)Axlaþrísett með teygju 3x(15+10+15) @60

Þessar þrjár æfingar eru gerðar án pásu eða með lágmarks pásu milli æfinga. Þið ættuð að kunna allar þessar æfingar. 15x facepulls, 10x upp og yfir og 15 pull-apart

Sub: Axlacomplex með handlóðum

A1)Stretchers 3×15 @30

Hérna viljum við fá góða teygju á latsana þannig að skoðaðu vel myndbandið. Þegar ég toga set ég bringuna á móti og horfi fram en þegar ég fer til baka horfi ég niður og leyfi þyngdinni að toga aðeins í latsana. Sub: Niðurtog með þröngu gripi, niðurtog með víðu gripi

A2)Planki í armbeygjustöðu 3×20-30 sek @30

Ef þú horfir vel á myndbandið sérðu breytinguna þegar ég byrja að spenna allt saman. Ég hugsa um að halda á blaði í handarkrikunum, kreista rass og kvið ásamt því að ímynda mér að ég togi hendur í átt að tám. Þá myndast gríðarleg spenna í öllum líkamanum. Reyndu að halda þessari spennu og anda á sama tíma! Sub: RKC planki, Planki

B)Bekkpressa 4×6-8 @90

Þung bekkpressa, borgar sig að vera með spotter hérna eða biðja einhvern um að standa fyrir aftan þig. Rassinn má ekki fara af bekknum og hugsaðu um að nota allan líkamann og spyrna hælunum vel í gólfið. Getur verið gott að toga herðablöðin vel saman áður en þú byrjar og halda þeim þar. Sub: Bekkpressa með handlóðum, floor pressa

C1)Öfugur róður í Smith vél 3×8-10 @60

Í öfugum róðri á líkaminn að vera þráðbeinn á leið upp og niður. Spenntu vel kvið og rass og ekki leyfa mjöðmunum að síga. Togaðu þig upp og stoppaðu með olnboga við síðuna, ekki leyfa þeim að fara langt aftur fyrir. Því meiri halli á þér, því erfiðari er æfingin. Það má alveg gera þessa æfingu í TRX líka, oft auðveldara að stilla sér upp á þann hátt. Sub: Öfugur róður, í TRX sitjandi róður, róður með stöng

C2)Armbeygjur í Smith vél 3×8-10 @60

Ég set Smith vél en það má nota hvað sem er til að hækka undir hendurnar og gera æfinguna þannig auðveldari. Hugsaðu um að setja olnbogana sirka 30-45 gráður út frá líkama og standa þannig að bringubeinið stefni á stöngina. Haltu smá spennu á rass og kvið allan tímann. Sub: Armbeygjur á hnjám, bekkpressa með handlóðum, bekkpressa á skábekk

D1)Framstigsganga 3×20 skref @0

Ef þú vilt að mesta álagið sé á rassinn hallar þú þér aðeins fram í mjöðmunum en ef þú ert alveg upprétt fer álagið meira yfir á framanverð lærin. Passaðu að planta fætinum á fremri vel í gólfið og ekki leyfa hælnum að lyftast. Sub: Afturstig, split hnébeygjur, framstig/afturstig combo

D2)Froskapump 3xMAX @90

aaa, froskapumpið. Pumpaðu vel upp og hugsaðu um að kreista rassinn í hverri endurtekningu. Sub: Mjaðmalyftur, froskapump með teygju, pull through með teygju

A1)1-arm róður í landmine 3×15 @30

Hérna skýtur þú rassinum afturábak með bakið alveg beint og beygir hnén aðeins. Spenntu kviðinn vel og settu andstæða hendi á hnéð fyrir aukinn stuðning. Stöðug spenna og ekkert stopp í þessari. Byrjaðu hreyfinguna á herðablaðinu og reyndu að leyfa því að hreyfast vel allt settið.

Sub:1-arm róður í kapalvél, 1-arm róður

A2)TRX fallouts 3×10 @30

Þessi er skemmtileg og krefjandi. Líkaminn fer niður og upp sem ein heild og eina hreyfingin er í gegnum axlarliðinn. Allt annað á að vera vel spennt og lítil sem engin hreyfing. Prófaðu þig áfram með hallann til að gera hana erfiðari/léttari.

Sub: Útrúllun á bolta

B)Réttstöðulyfta 4×6-8 @90

Hér vil ég gefa sama ráð og með hnébeygjuna, ef þú ræður ekki við að taka hefðbundna réttstöðulyftu(deadlift) frá gólfi mæli ég með því að hækka undir plöturnar á einhvern hátt eða nota trap bar stöng(stöng sem þú stígur inn í). Smám saman eykst liðleikinn og tæknin verður betri og þú getur alltaf lækkað stöngina neðar og neðar þangað til hún er komin niður í gólf. Horfðu vel á kennslumyndbandið, í grunninn eru allar þessar æfingar mjög svipaðar. Þetta eru einhverjar allra bestu æfingar sem þú getur gert, en ef þær eru gerðar illa getur það farið…illa. Byrjaðu frekar of létt, taktu endilega vídjó og sendu mér og ég gef þér góð ráð.

Sub: Trap bar deadlift, romanian deadlift, sumo deadlift, rack pull

C1)Niðurtog með stöng með víðu gripi 3×8-10 @0

Togaðu bara rétt að höku og stoppaðu örstutt þar. Leyfðu svo stönginni að fara alveg upp undir stjórn og fáðu smá teygju á latsana uppi.

Sub: Niðurtog með þröngu, Upphífingar í teygju eða tæki

C2)Hammer curl 3×12-15 @60

Hér vísa lófar að hvor öðrum, enginn snúningur.

Sub: Curl með teygju, curl með reipi í dragvél

D1)Bekkpressa með handlóðum 3×10 @0

Láttu lóðin síga rólega niður að bringu og pressaðu upp. Olnbogar eiga ekki að vera beint út heldur í svona 30-45 gráðum út frá líkama. Stoppaðu örstutt uppi.

Sub: Bekkpressa með stöng, floor pressa, bekkpressa með handlóðum í smá halla

D2)French pressa 3×10 @60

Hérna skaltu hugsa um að leyfa stönginni að fara vel afturábak þegar hún fer niður. Rétta svo úr olnboga og kreista þríhöfðann uppi. Alltaf að kreista þríhöfðann í fullri réttu í öllum þríhöfðaæfingum.

Sub: Þríhöfðarétta með reipi, þríhöfðarétta með stöng í kapalvél, þríhöfðarétta með teygju

A1)Curl með stöng 3×6 @0

Pumpa aðeins í bís! Taktu ágætlega þunga stöng og sprengdu upp. Stoppaðu aðeins í mestu spennunni og KREISTU vöðvann eins og þú getur áður en þú lætur stöngina síga niður undir stjórn. Ef það eru engar nógu léttar stangir í ræktinni þinni getur þú skipt út stönginni fyrir handlóð.

Sub: Curl, Hammer curl, curl með reipi í dragvél, Curl með teygju

A2)Curl á skábekk 3×10 @0

Farðu alveg niður í góða teygju en ekki alla leiðina upp. Stoppaðu í mestu spennunni.

Sub: Preacher curl, sitjandi bicep curl, curl með bringu á skábekk

A3)Curl 3xMAX @120

Lóðin snúast á leiðinni upp og niður. Kreista tvíhöfðann vel uppi og stjórna hreyfingunni.

Sub: hammer curl, curl með reipi í kapalvél, liggjandi curl á skábekk

B1)Bekkpressa með þröngu gripi 3×6 @0

Hérna viljum við grip sem er sirka axlabreidd til að reyna vel á þríhöfðana. Stjórnaðu rólega niður og reyndu að halda olnbogum þokkalega nálægt síðum. Farðu alveg niður á bringu og sprengdu svo stöngina upp. Stoppaðu aðeins uppi og reyndu að finna þríhöfðann kreistast(„bingó vöðvinn“)

Sub: Bekkpressa, bekkpressa með handlóðum, þríhöfðarétta með reipi í kapalvél

B2)Þröngar armbeygjur í Smith vél 3×10 @0

Þetta má alveg gera á einhverskonar kassa eða bekk. Aðalatriðið er að hækka aðeins undir hendurnar til að gera æfinguna aðeins léttari. Farðu rólega í gegnum þetta og réttu alveg úr og kreistu þríhöfðann í efstu stöðu.

Sub: Þröngar armbeygjur á hnjám, bekkpressa með þröngu gripi

B3)Þröngar armbeygjur á hnjánum 3xMAX @120

Hérna erum við að einblína á þríhöfðann, þess vegna eru þær þröngar. Hægt að gera á hnjám eða með hendurnar á einhverskonar upphækkun.

Sub: Þröngar armbeygjur í Smith, þröngar armbeygjur, bekkpressa með þröngu gripi

C1)Öfugar kviðkreppur á bolta 3×6 @0

Þessi er alveg vel krefjandi. Ferð í armbeygjustöðu með fætur á bolta. Togar svo hnén í átt að bringu og stjórnar svo rólega til baka. Reynir að enda í fullkomnum planka.

Sub: Útrúllun á bolta, uppsetur á bolta, hnélyftur í tæki

C2)Útrúllun á bolta 3×10 @0

Byrjaðu upprétt með hendurnar á boltanum,láttu svo allan líkamann síga rólega niðurávið. Ef þú finnur að mjóbakið fer að fettast ertu komin of langt. Byrjaðu bara á að fara stutt niður og reyndu svo að komast lengra næst.

Sub: RKC planki, Hnélyftur í tæki, Uppsetur á bolta

C3)Kviðkreppur á bolta 3xMAX @120

Ein klassísk kviðæfing. Hugsaðu um að toga rifbein og mjaðmagrind saman uppi og stoppa og kreista aðeins þar. Ekki toga með höndunum og enga sveiflu.

Sub: Öfugar kviðkreppur, planki, Fótalyftur í tæki, útrúllun á bolta

A1)Hamstring curl á bolta 3×10 @0

Hérna hugsar þú um að halda mjöðmunum uppi og góðri spennu á rassvöðvunum allan tímann. Togar hælana að þér undir stjórn og ferð rólega til baka.

Sub: Hamstring curl á handklæði, hamstring curl í tæki(liggjandi eða sitjandi)

A2)Pallof pressa 3×10 @30

Í pallof pressu stendur þú á hlið í kapalvél, spennir vel kvið og rass og heldur í handfangið með nærhendinni. Höndin fjær styður létt við. Svo pressar þú beint út frá miðlínu og stoppar í eina góða sekúndu með full útrétta olnboga áður en þú ferð til baka.

Sub: Krjúpandi pallof pressa, útrúllun á bolta, bóndaganga með einu lóði, chop í kapalvél

B)Hnébeygjur 5×4-6 @90

Fínt að taka 1-2 upphitunarsett með léttari þyngdir. Svo er hægt að hafa sömu þyngd í gegnum öll settin eða breyta þyngdunum þannig að hvert sett sé mjög krefjandi. Aðalatriðið er að halda tækninni góðri og reyna eftir fremsta megni að taka aðeins meiri þyngd í næstu viku. Við viljum góðar djúpar beygjur hérna. Ef þú sérð eða finnur að þú ert ekki að ná góðri dýpt þarftu að byrja á hnébeygjum á kassa. Það er alls ekkert verri æfing. Smám saman er svo hægt að lækka kassann eftir því sem vikurnar og mánuðirnir líða.

Sub: Hnébeygjur á box, bikar hnébeygjur, split hnébeygjur, front hnébeygjur

C1)1-arm róður á bekk 3×10 @30

Þessa sér maður eiginlega alltaf gerða frekar illa. Hreyfingin á að byrja í herðablaðinu en ekki upphandlegg. Reyndu að byrja hreyfinguna með því að toga herðablaðið niður í andstæðan rassvasa. Olnboginn á að stoppa við síðuna, annars er hætta á að öxlin kýlist fram.

Sub: Sitjandi róður, 1-arm róður í kapalvél, róður á skábekk, róður í landmine

C2)Bekkpressa með einu handlóði 3×10 @30

Hér notar þú bara eitt handlóð í einu, reynir töluvert á kviðvöðvana að halda jafnvæginu.

Sub: Bekkpressa með handlóðum á víxl, bekkpressa með handlóðum

D)Hip thrust 3×10 @60

Horfðu vel á kennslumyndbandið og fáðu gott pump í rassvöðvana!

Sub: Mjaðmalyftur á gólfi, 1-leg hip thrust, hip thrust með teygju, pull through

E)Framstig afturstig combo 3×10 @60

Hér tekur þú skref fram og ferð svo beint í skref aftur. Stoppar ekkert í miðjunni heldur ferð bara beint úr framstiginu í afturstig. Fram og aftur er ein endurtekning!

Sub: Split hnébeygjur, afturstig, framstig

A1)Róður í TRX 3×10 @30

Í TRX róðri á líkaminn að vera þráðbeinn á leið upp og niður. Spenntu vel kvið og rass og ekki leyfa mjöðmunum að síga. Togaðu þig upp og stoppaðu með olnboga við síðuna, ekki leyfa þeim að fara langt aftur fyrir. Því meiri halli á þér, því erfiðari er æfingin.

Sub: Öfugur róður, sitjandi róður, róður með stöng

A2)Face pulls í TRX 3×10 @30

Þung bekkpressa, borgar sig að vera með spotter hérna eða biðja einhvern um að standa fyrir aftan þig. Rassinn má ekki fara af bekknum og hugsaðu um að nota allan líkamann og spyrna hælunum vel í gólfið. Getur verið gott að toga herðablöðin vel saman áður en þú byrjar og halda þeim þar.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, floor pressa

B)Bekkpressa 5×4-6 @90

Þung bekkpressa, borgar sig að vera með spotter hérna eða biðja einhvern um að standa fyrir aftan þig. Rassinn má ekki fara af bekknum og hugsaðu um að nota allan líkamann og spyrna hælunum vel í gólfið. Getur verið gott að toga herðablöðin vel saman áður en þú byrjar og halda þeim þar.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, floor pressa

C1)Standandi niðurtog með reipi halla sér fram 3×12 @0

Hérna skýtur þú rassinum út en heldur bakinu beinu. Olnbogar eiga að vera alveg læstir allan tímann og vöðvarnir sem eiga að vinna mestu vinnuna eru stóru bakvöðvarnir undir handarkrikunum. Þeir kallast latissimus eða „latsar“. Mjög mikilvægt að læra að nota þá rétt en það er kennslumyndband um það hérna undir „myndbönd“ flipanum.

Sub:Framhallandi niðurtog, niðurtog, upphífingar, upphífingar í tæki eða teygju

C2)Þríhöfðarétta með reipi 3×15 @60

Hér haldast olnbogar alveg fastir við síðuna. Mátt halla þér aðeins fram. Rétta alveg úr olnbogum og KREISTA!

Sub: Þríhöfðarétta með teygju, þríhöfðaréttur á skábekk

D1)Fótapressa 3×10+10 @0

10 víðar og beint í 10 þröngar. Sjáðu hvernig tempóið hjá mér er, ég er ekkert að flýta mér og reyni að fara jafn hægt í báðar áttir. Þetta á að svíða!

Sub: Sama aðferð: Bikar hnébeygjur, front hnébeygjur, zercher hnébeygjur, hack squat

D2)Split hnébeygjur stöðug spenna 3xMAX @90

Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa uppi. Semsagt stöðugt pump þar sem þú pumpar eins mörg reps og þú getur á þessu rólega tempói. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast.

Sub: Split hnébeygjur, afturstig

A1)Pull through 3×15 @0

Hugsaðu um að rassinn skjótist afturábak en haltu framhandleggjunum alveg uppi í nára. Reyndu að finna góða teygju aftan á læri og sprengja svo þyngdina upp. Þarft að halla þér aðeins fram til að detta ekki aftur fyrir þig.

Sub: Froskapump, 1-leg hip thrust, romanian deadlift

A2)Curl með reipi í kapalvél 3×10 @60

Rólegt tempó og reyna að kreista bísepinn eins og þú getur. Halda olnbogum föstum við síðuna allan tímann.

Sub: Curl með handlóðum, curl með stöng, hammer curl

B)Réttstöðulyfta 5×4-6 @90

Hér vil ég gefa sama ráð og með hnébeygjuna, ef þú ræður ekki við að taka hefðbundna réttstöðulyftu(deadlift) frá gólfi mæli ég með því að hækka undir plöturnar á einhvern hátt eða nota trap bar stöng(stöng sem þú stígur inn í). Smám saman eykst liðleikinn og tæknin verður betri og þú getur alltaf lækkað stöngina neðar og neðar þangað til hún er komin niður í gólf. Horfðu vel á kennslumyndbandið, í grunninn eru allar þessar æfingar mjög svipaðar. Þetta eru einhverjar allra bestu æfingar sem þú getur gert, en ef þær eru gerðar illa getur það farið…illa. Byrjaðu frekar of létt, taktu endilega vídjó og sendu mér og ég gef þér góð ráð.

Sub: Trap bar deadlift, romanian deadlift, sumo deadlift, rack pull

C1)Niðurtog með öfugu gripi 3×12 @0

Reyndu að byrja hreyfinguna með því að toga með bakvöðvunum. Leyfðu svo herðablöðunum að fylgja með á leiðinni upp og fá smá teygju í latsana áður en þú togar aftur.

Sub: Niðurtog með víðu gripi, niðurtog með þröngu gripi

C2)Curl með bringu á skábekk 3×10 @60

Stoppaðu eina sekúndu uppi í mestu spennunni og stjórnaðu rólega alla leið niður þannig að þú réttir alveg úr olnbogum.

Sub: Preacher curl, curl með stöng með bringu á skábekk

D1)Fluga yfir í pressu 3×10 @0

Hérna þarf að fara rólega niður og reyna að finna góða teygju á brjóstvöðvunum áður en lóðin eru tekin að öxlum og pressuð upp.

Sub: Flug í kapalvél, flug í tæki, fluga með handlóðum

D2)Pullover 3×10 @60

Spenntu kviðinn vel þannig að mjóbakið sé ekki að fettast. Reyndu að halda olnbogunum þokkalega útréttum og haltu stöðugri spennu allan tímann, ekki slaka á spennunni uppi. Farðu rólega niður í góða teygju.

Sub: Standandi niðurtog halla sér fram

A1)Hip thrust 3×10 @0

Horfðu vel á kennslumyndbandið og fáðu gott pump í rassvöðvana!

Sub: Mjaðmalyftur á gólfi, 1-leg hip thrust, hip thrust með teygju, pull through

A2)Split hnébeygjur 3×10 @0

Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa lengi uppi. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast. Byrjaðu bara með eigin líkamsþynd og bættu svo við lóðum. Ef þú ræður ekki við þessa æfingu er sniðugt að halda í TRX bönd á meðan þú ert að byggja upp styrk og liðleika.

Sub: Afturstig, framstig, fótapressa með öðrum fæti

A3)Mjaðmalyftur á öðrum fæti 3xMAX @120

Passaðu að fetta ekki mjóbakið og reyndu að spenna rassinn eins og þú getur uppi. Rétta alveg úr mjöðmum.

Sub: 1-leg hip thrust, mjaðmalyftur

B1)Mjaðmalyftur á gólfi 3×10 @0

Hér er hægt að nota hellings þyngd þar sem þetta er stuttur hreyfiferill og rassinn stór og sterkur vöðvi. Hugsaðu bara um að lyfta þyngdinni upp með rassvöðvunum og stoppa og spenna uppi. Stjórnaðu svo þyngdinni alla leið niður á gólf aftur. Mæli með að nota svona stórar plötur til að geta rúllað stönginni yfir lærin.

Sub: Hip thrust, Mjaðmalyftur, Mjaðmalyftur á bolta, mjaðmalyftur á öðrum fæti,

B2)Bakfettur með áherslu á rass 3×10 @0

Reyndu að toga þig upp með hamstrings(aftanvert læri) og rassvöðvunum. Alveg eðlilegt að finna smá þreytu í mjóbakinu en reyndu eins og þú getur að kreista þessa vöðva. Ekki fetta mjóbakið og stoppaðu bara við fulla mjaðmaréttu.

Sub: Hip thrust, froskapump

B3)Pull through með teygju 3xMAX @120

Þetta er svolítið skrítin æfing en ákaflega góð til að hita vel upp aftanvert læri og rass ef þú gerir hana rétt. Aðalatriðið til að hugsa um hér er að skjóta rassinum vel afturábak og reyna að finna teygju á aftanverðu læri. Leyfa höndunum að fara í gegnum fæturna alveg við nára. Bakið á að haldast alveg þráðbeint og öll hreyfingin kemur úr mjöðmunum. Reyndu að beygja hnén sem minnst. Þegar þú kemur svo upp kreistir þú rassinn í eina góða sekúndu.

Sub: Mjaðmalyftur, Pull through, hip thrust

C1)Good mornings með teygju 3×15 @0

Þessi getur verið svolítið flókin að ná. Hugsaðu bara um að skjóta rassinum eins mikið afturábak og þú getur án þess að beygja hnén. Ef þú færð góða teygju aftan á læri ertu að gera þetta rétt. Svo ferðu hratt upp og kreistir rassinn.

Sub: Good mornings með stöng, mjaðmalyftur

C2)Framstigsganga 3xMAX @120

Ef þú vilt að mesta álagið sé á rassinn hallar þú þér aðeins fram í mjöðmunum en ef þú ert alveg upprétt fer álagið meira yfir á framanverð lærin. Passaðu að planta fætinum á fremri vel í gólfið og ekki leyfa hælnum að lyftast.

Sub: Afturstig, split hnébeygjur, framstig/afturstig combo

A)Sjá upphitun

B1)Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd eða teygju 3×12-15 @30

Farðu eins djúpt og þú ræður við og ef þú getur 15 góðar hnébeygjur getur þú bætt við teygju(m). Kreistu rassinn vel þegar þú stendur upp!

B2)Standandi 1-arm róður með teygju 3×12-15 @30

Reyndu að nota vöðvana í kringum herðablaðið til að toga teygjuna. Stoppaðu eina sekúndu með hendina við síðuna eins og sést á myndbandinu.

C1)Hip thrust 3×15-30 @30

Láttu herðablöðin liggja ofan á sófanum, stoppaðu uppi og kreistu rassinn vel. Getur bætt við einhverri þyngd hérna ef þú vilt.

C2)Axlapressa með teygju, standandi eða krjúpandi 3×6-10 @30

Spenna kviðinn vel og pressa beint upp í l0ft. Ef að standa er of erfitt getur þú farið niður á hné

D1)Niðurtog með annarri 3×10-15 @30

Hérna ferðu niður á hné þeim megin sem þú ert að toga. Eins og í róðrinum ætlar þú að reyna að finna vöðvana í kringum herðablöðin vinna. Stoppaðu niðri eina sekúndu

D2)Þríhöfðarétta með teygju um háls 3×10-20 @30

Réttu alveg úr olnbOgunum og kreistu þríhöfðann vel. Þríhöfðinn er vöðvinn aftan á handleggnum, oft talað um sem „bingó“

A)Sjá upphitun

B1)Good mornings með teygju/m 3×15-20 @30

Þessi getur verið svolítið flókin að ná. Hugsaðu bara um að skjóta rassinum eins mikið afturábak og þú getur án þess að beygja hnén. Ef þú færð góða teygju aftan á læri ertu að gera þetta rétt. Svo ferðu hratt upp og kreistir rassinn.

B2)Bear hug með teygju 3×15-20 @30

Þetta er mjög lítil hreyfing. Þú ert í rauninni bara að toga herðablöðin í sundur.

C1)Sundurtog með teygju 3×15-20 @30

Klemma herðablöðin vel saman, halda olnbogum alveg beinum.

C2)Split hnébeygjur 3×12-15 @30

Hafðu gott bil á milli fóta og farðu rólega með hné í átt að gólfi og aftur upp.

D1)Axlalyftur með teygju 3×6-12 @30

Beinar hendur beint upp í axlarhæð. Rólega niður aftur.

D2)Bicep curl með teygju 3×12-15 @30

Sjáðu hvernig ég held um teygjuna. Togaðu upp og spenntu tvíhöfðann eins og þú getur uppi í eina sekúndu.

A)Sjá upphitun

B1)Hamstring curl á handklæði 3×10-15

Þessi er erfið en gerðu bara eins oft og þú getur.

B2)Brjóstpressa með teygju 3×10-12

Önnur hendi í einu. Ýta fram og stjórna til baka. Reyna að finna smá teygju á brjóstvöðvanum þegar þú kemur til baka.

C1)Armbeygjufærsla 3×30-60 sek

Ef það er of erfitt að „ganga“ svona er í fínu lagi að halda bara armbeygjustöðu eins lengi og þú getur.

C2)Liggjandi róður með teygju 3×10-15

Hérna stoppar þú niðri eina sekúndu

D1)Afturspark með teygju 3×15-20

Kreista rassinn vel og reyna að sparka beint út.

D2)Serratus stafrófið 3x á hlið

Önnur hendi föst við brjóst, hin útrétt og reyna að toga herðablaðið út á við eins og í bear hug. Svo bara byrjar þú að mynda stafrófið með hendinni!

A1)Mjaðmalyftur á öðrum fæti 3×6-20

A2)Öfugur róður 3×6-15

B1)Afturstig 3×15-30

B2)Armbeygjur með hendur hækkaðar 3×6-15

C1)RKC planki 3x3x10 sek

C2)Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd 3×15-30

D1)Clams 3×12-20/hlið

D2)Mountain climbers3x20-30

A1)Hip thrust með fætur á  bekk 3×8-20

Hérna liggur þú á bakinu með fætur uppi á einhverskonar hækkun. Keyrir mjaðmirnar upp, klemmir rasskinnarnar saman uppi í eina sekúndu og ferð niður aftur.

A2)Hanga 3xMAX

Hérna ætlar þú bara að hanga eins lengi og þú getur!

B1)Hátt uppstig 3×12-20/hlið

Finndu eitthvað til að stíga upp á og reyndu að nota efri fótinn eins mikið og þú getur og spyrna lítið með neðri fæti.

B2)Y-T-W-hald 3×20-30 sek á staf

Býrð til þessa stafi með líkamanum og heldur höndunum uppi.

C1)Bein brú 3×12-20

Þessi er lúmsk og tekur vel á þríhöfðunum. Réttu alveg úr olnbogum, notar svo rass og aftanverð læri til að keyra mjaðmirnar upp.

C2)1-leg deadlift 3×12-20

Reynir að halda jafnvægi og skýtur öðrum fætinum afturábak. Rólega og undir stjórn niður og sprengir svo upp og spennir rassinn.

D1)Naked Turkish getup 3×6-8

Þessi er svolítið flókin, en horfðu bara vel á myndbandið.

D2)Burpees 3×10-20

Leggstu á kviðinn og stattu aftur upp!

A1)Leg curl með handklæði eða á pappadisk 3×6-15

Þessi er mjög krefjandi! Þarft bara að vera á gólfi með handklæði eða til dæmis á grasi með pappadisk. Eitthvað sem rennur ágætlega. Spenntu rassinn vel og reyndu að halda mjöðmunum vel uppi allan tímann. Togaðu svo hælana í átt að rassi og svo rólega til baka.

A2)Negatívar upphífingar 3×4-8

Hérna hoppar þú eða stígur upp á kassa þannig að þú kemst yfir stönginga, lætir þig svo síga rólega niður. Ef þú ræður ekki við þetta getur þú bara hangið í staðinn.

B1)Pistols á bekk 3×4-12

Hérna lyftir þú öðrum fætinum og sest rólega niður á bekk og stendur upp aftur. Ef þú getur ekki staðið upp aftur á annarri getur þú notað báðar til að standa upp en svo farið rólega niður á annarri.

B2)Fótalyftur í magalegu 3×20-30/hlið

Kreista rassinn vel og passa að fetta ekki mjóbakið.

C1)Þröngar armbeygjur á hnjám 3×12-20

Má gera þessar líka í hækkun í staðinn fyrir að fara á hné.

C2)Planki yfir í armbeygjustöðu 3×10-15

Fara úr planka yfir í armbeygjustöðu. Spenna kvið og rass vel. Þetta á að reyna vel á kvið og axlir.

D1)Bjarnaganga 3×10-15 metrar

Farðu bara hægt og rólega og reyndu að láta mjaðmagrindina vera mjög stöðuga.

D2)Sprellikallar3x30-40

Smá þol í lokin…