STERKAR STELPUR HEIMA

velkomin í STERKAR STELPUR HEIMA

prógrammið

STERKAR STELPUR HEIMA

Hæ og velkomin í STERKAR STELPUR HEIMA!

lestu vel yfir útskýringar, þar er prógrammið útskýrt. Prógrammið sjálft er svo undir „prógrammið“ flipanum og upphitunin þar við hliðina á. Hérna neðar á síðunni eru svo myndbönd og útskýringar af öllum æfingum. Þá er bara að hefjast handa!

Ef þú átt ekki teygjur nú þegar er hægt að fá þessa rauðu þunnu hér og svörtu aðeins þykkari hér. Svo eru litlu hringlaga teygjurnar hér.

Útskýringar

A1) og A2)

Þegar þú sérð bókstaf og tölustaf saman eins og A1) eða A2) þá skiptist þú að gera þessar tvær æfingar þangað til öll settin þar eru búin.

Sett x endurtekningar

Settafjöldinn kemur alltaf á undan, þ.e. hversu mörgu sinnum þú gerir æfinguna. Endurtekningar eru svo fjöldi endurtekninga í hverju setti. 4×10 er þá fjögur sett af tíu endurtekningum.

@

@ merkið þýðir hvíld. Þannig að @45 þýðir að þú hvílir í 45 sekúndur eftir settið.

Samantekt

Svona gæti þetta þá litið út…

A1)Hnébeygja 4×15 @15

A2)Róður með teygju 4×10 @60

Þá myndir þú byrja á að gera 15 hnébeygjur, hvíla í 15 sekúndur og gera svo 10 endurtekningar af róðri. Eftir það hvílir þú í 60 sekúndur og ferð svo í gegnum þetta 3x í viðbót.

Skipta út æfingum

Ef þú þarft að breyta um æfingu ferðu einfaldlega í æfingabankann hér efst á síðunni og finna æfinguna þína. Skiptu henni svo út fyrir æfingu í sama flokk sem lítur svipuð út. Þú getur líka alltaf spurt í grúbbunni, mundu bara að nefna hvaða búnað þú hefur og af hverju þú getur ekki gert æfinguna.

Upphitun 1

Froskapump 30x

Ökklaliðkun 10x á hlið

Krjúpandi brjóstbaksliðkun 10x/hlið

Leg lowering 15x

3D hnébeygjuliðkun 8x/hlið

Axlaliðkun með priki 60 sek

Ganga með mjaðmaliðkun út á við 30 skref

Upphitun 2

Mjaðmalyftur 30x

Ökklaliðkun við vegg 10x á hlið

Spiderman með brjóstbaksliðkun 5x/hlið

RKC planki 3×10 sek

Hnébeygjuliðkun 10x

Upp og yfir með teygju 10x

Framstig/afturstig combo 4x á hlið

Upphitun 3

Mjaðmalyftur á öðrum fæti 8-12x á hlið

Standandi mjaðmaliðkun 30 sek í hvora átt

1-leg deadlift 8x/hlið

Sundurtog með teygju 10x

Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd 15x

Upp og yfir með teygju 10x

Upphitun 1

Upphitun 2

Upphitun 3

Prógrammið

Styrktarprógrammið tekur á öllum líkamanum 3x-4x í viku. Ég mæli með því að hafa alltaf einn dag í hvíld frá styrktaræfingunum en þá daga er æskilegt að hreyfa sig á annan hátt. Þú getur valið að gera styrktaræfingarnar fast 3x í viku eða ákveðið að gera þær alltaf annan hvern dag. Þú velur hvað hentar þér betur.

Dagur 1

A)Upphitun 1

B1)Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd eða teygju 3×12-15 @30

B2)Standandi 1-arm róður með teygju 3×12-15 @30

C1)Hip thrust 3×15-30 @30

C2)Axlapressa með teygju, standandi eða krjúpandi 3×6-10 @30

D1)Niðurtog með annarri 3×10-15 @30

D2)Þríhöfðarétta með teygju um háls 3×10-20 @30

Dagur 2

A)Upphitun 1

B1)Good mornings með teygju/m 3×15-20 @30

B2)Bear hug með teygju 3×15-20 @30

C1)Sundurtog með teygju 3×15-20 @30

C2)Split hnébeygjur 3×12-15 @30

D1)Axlalyftur með teygju 3×6-12 @30

D2)Bicep curl með teygju 3×12-15 @30

Dagur 3

A)Upphitun 1

B1)Hamstring curl á handklæði 3×10-15 @30

B2)Brjóstpressa með teygju 3×10-12 @30

C1)Armbeygjufærsla 3×30-60 sek @30

C2)Liggjandi róður með teygju 3×10-15 @30

D1)Afturspark með teygju 3×15-20 @30

D2)Serratus stafrófið 3x á hlið @30

Dagur 1

A)Upphitun 2

B1)Hnébeygjur með teygju eða eigin líkamsþyngd 4 sek niður 3×12-15 @30

B2)Framhallandi róður með teygju 3×12-15 @30

C1)Mjaðmalyftur með teygju 3×15-30 @30

C2)Axlapressa með teygju, standandi eða krjúpandi 3×6-10 @30

D1)Niðurtog með teygju 3×15-20 @30

D2)Þríhöfðarétta með annarri með teygju 3×10-20 @30

Dagur 2

A)Upphitun 2

B1)Deadlift með teygju/m 3×15-20 @30

B2)Upphækkaðar armbeygjur 3×15-20 @30

C1)Sundurtog lófar upp 3×15-20 @30

C2)Afturstig 3×15-20 @30

D1)Hliðarlyftur með teygju 3×6-12 @30

D2)Bicep curl með teygju með fætur upp í loft 3×12-15 @30

Dagur 3

A)Upphitun 2

B1)Hamstring curl með teygju 3×10-15 @30

B2)Floor pressa með teygju 3×12-15 @30

C1)RKC planki 4×10-15 sek með 5 sek pásu @30

C2)Sitjandi róður með teygju 3×20 @30

D1)Froskapump með/án teygju 3×50 @30

D2)Sundurtog niðurávið 3×30 @30

Dagur 1

A)Upphitun 3

B1)Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd eða teygju stopp niðri 3×10-12 @30

B2)Y-T-W hald 3×20 sek hver staða@30

C1)1-leg hip thrust MAX reps @30

C2)Face pulls með pressu 3×6-10 @30

D1)Niðurtog með beina handleggi 3×12-15 @30

D2)Þríhöfðarétta fyrir ofan höfuð 3×10-20 @30

Dagur 2

A)Upphitun 3

B1)1-leg Deadlift með teygju 3×12-15 @30

B2)Þröngar armbeygjur á hnjám 3×15-20 @30

C1)Brjóstpressa til skiptis 3×12-15 á hlið@30

C2)Bulgarian split squat 3×6-12 @30

D1)Pallof pressa 3x3x10 sek@30

D2)Hammer curl með annarri 3×12-15 @30

Dagur 3

A)Upphitun 3

B1)Pull through 3×10-15 @30

B2)Serratus armbeygjur 3×12-15 @30

C1)X-ganga 3x4x5 skref í hvora átt @30

C2)1-arm róður með good mornings 3×12-15 @30 

D1)Clams 3×12-20/hlið @30

D2)Face pulls að höku með stoppi 3×30 @30

Það getur verið gott að taka smá þolþjálfun/brennslu annað hvort eftir styrktaræfingarnar eða á þeim dögum sem þú ert ekki að lyfta. Það sem þú gerir er að þú velur tvær æfingar í hvert skipti og skiptist á að gera þær tvær æfingar með hvíldum á milli.

Stig 1: Yfirleitt duga styrktaræfingarnar, en ef þú treystir þér til að byrja þolið skaltu taka 8 mínútur: 20 sekúndur vinna og 40 sekúndur í hvíld. Skiptast á að gera tvær æfingar.

Stig 2: 10 mínútur: 30 sek vinna og 30 sek hvíld á milli. Skiptist á að gera tvær æfingar.

Stig 3: 12 mínútur: 30 sek vinna og 20 sek hvíld á milli. Skiptist á að gera tvær æfingar. Bætir við 1 mín í viku.

Æfingar sem eru í boði…

Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd

Froskahopp

Burpees án hopps

Mountain Climbers(með eða án þess að tilla tá í)

Framstig/afturstig combo

myndbönd og útskýringar

Dagur 1

A)Upphitun 1

Sjá undir upphitun flipanum

B1)Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd eða teygju 3×12-15 @30

Farðu eins djúpt og þú ræður við og ef þú getur 15 góðar hnébeygjur getur þú bætt við teygju(m). Kreistu rassinn vel þegar þú stendur upp!

B2)Standandi 1-arm róður með teygju 3×12-15 @30

Reyndu að nota vöðvana í kringum herðablaðið til að toga teygjuna. Stoppaðu eina sekúndu með hendina við síðuna eins og sést á myndbandinu.

C1)Hip thrust 3×15-30 @30

Láttu herðablöðin liggja ofan á sófanum, stoppaðu uppi og kreistu rassinn vel. Getur bætt við einhverri þyngd hérna ef þú vilt.

C2)Axlapressa með teygju, standandi eða krjúpandi 3×6-10 @30

Spenna kviðinn vel og pressa beint upp í l0ft. Ef að standa er of erfitt getur þú farið niður á hné

D1)Niðurtog með annarri 3×10-15 @30

Hérna ferðu niður á hné þeim megin sem þú ert að toga. Eins og í róðrinum ætlar þú að reyna að finna vöðvana í kringum herðablöðin vinna. Stoppaðu niðri eina sekúndu

D2)Þríhöfðarétta með teygju um háls 3×10-20 @30

Réttu alveg úr olnb0gunum og kreistu þríhöfðann vel. Þríhöfðinn er vöðvinn aftan á handleggnum, oft talað um sem „bingó“

Dagur 2

A)Upphitun

Sjá upphitun flipann

B1)Good mornings með teygju/m 3×15-20 @30

Þessi getur verið svolítið flókin að ná. Hugsaðu bara um að skjóta rassinum eins mikið afturábak og þú getur án þess að beygja hnén. Ef þú færð góða teygju aftan á læri ertu að gera þetta rétt. Svo ferðu hratt upp og kreistir rassinn.

B2)Bear hug með teygju 3×15-20 @30

Þetta er mjög lítil hreyfing. Þú ert í rauninni bara að toga herðablöðin í sundur.

C1)Sundurtog með teygju 3×15-20 @30

Klemma herðablöðin vel saman, halda olnbogum alveg beinum.

C2)Split hnébeygjur 3×12-15 @30

Hafðu gott bil á milli fóta og farðu rólega með hné í átt að gólfi og aftur upp.

D1)Axlalyftur með teygju 3×6-12 @30

Beinar hendur beint upp í axlarhæð. Rólega niður aftur.

D2)Bicep curl með teygju 3×12-15 @30

Sjáðu hvernig ég held um teygjuna. Togaðu upp og spenntu tvíhöfðann eins og þú getur uppi í eina sekúndu.

Dagur 3

A)Upphitun 1

B1)Hamstring curl á handklæði 3×10-15

Þessi er erfið en gerðu bara eins oft og þú getur.

B2)Brjóstpressa með teygju 3×10-12

Önnur hendi í einu. Ýta fram og stjórna til baka. Reyna að finna smá teygju á brjóstvöðvanum þegar þú kemur til baka.

C1)Armbeygjufærsla 3×30-60 sek

Ef það er of erfitt að „ganga“ svona er í fínu lagi að halda bara armbeygjustöðu eins lengi og þú getur.

C2)Liggjandi róður með teygju 3×10-15

Hérna stoppar þú niðri eina sekúndu

D1)Afturspark með teygju 3×15-20

Kreista rassinn vel og reyna að sparka beint út.

D2)Serratus stafrófið 3x á hlið

Önnur hendi föst við brjóst, hin útrétt og reyna að toga herðablaðið út á við eins og í bear hug. Svo bara byrjar þú að mynda stafrófið með hendinni!

Dagur 1

A)Upphitun 2

B1)Hnébeygjur með teygju eða eigin líkamsþyngd 4 sek niður 3×12-15 @30

Hérna má nota teygjur eða eigin líkamsþyngd. Fara HÆGT niður og sprengja upp og spenna rassinn.

B2)Framhallandi róður með teygju 3×12-15 @30

Beint bak og skjóta rassinum vel afturábak. Toga upp og stoppa örstutt uppi.

C1)Mjaðmalyftur með teygju 3×15-30 @30

Þessi reynir líka vel á þríhöfðana! Rétta alveg úr olnbogunum og gefa eins mikla mótstöðu og þú mögulega getur með höndunum. Kreista rassinn vel uppi!

C2)Axlapressa með teygju, standandi eða krjúpandi 3×6-10 @30

Spenna kviðinn vel og pressa beint upp í l0ft. Ef að standa er of erfitt getur þú farið niður á hné.

D1)Niðurtog með teygju 3×15-20 @30

Spenna bakvöðvana vel og stoppa eina sekúndu niðri. Stattu eins nálægt hurðinni og þú getur og fylgstu með því að teygjan losni ekki frá hurðinni. Það gæti endað illa…

D2)Þríhöfðarétta með annarri með teygju 3×10-20 @30

Hægt er að halda alveg í teygjuna eða bara annan endann. Kreista þríhöfðann vel niðri.

Dagur 2

A)Upphitun 2

B1)Deadlift með teygju/m 3×15-20 @30

Halda eins neðarlega í teygjuna og þú getur. Standa hratt upp og kreista rassinn. Alltaf beint bak.

B2)Upphækkaðar armbeygjur 3×15-20 @30

Hérna hækkum við undir hendurnar til að gera armbeygjurnar auðveldari. Má gera á borði líka. Ef þú getur gert armbeygjur á gólfi með góðri tækni er það líka frábært! Spenna kvið og rass vel!

C1)Sundurtog lófar upp 3×15-20 @30

Hérna snúa lófar uppávið og klemma herðablöðin aðeins saman um leið og þú togar teygjuna í sundur.

C2)Afturstig 3×15-20 @30

Setjast vel niður og aftur. Sprengja upp. Passa að hné sé í beinni línu við tær.

D1)Hliðarlyftur með teygju 3×6-12 @30

Lyfta upp með beina handleggi. Spenna kvið vel og nota bara axlarvöðvana.

D2)Bicep curl með teygju með fætur upp í loft 3×12-15 @30

Stoppa örstutt í neðstu stöðu og kreista upphandleggsvöðvana

Dagur 3

A)Upphitun 2

B1)Hamstring curl með teygju 3×10-15 @30

Þessi er lúmsk. Leggstu á magann, spenntu kvið og rass vel og notaðu aftanvert læri til að toga hælana eins langt að rassi og þú getur.

B2)Floor pressa með teygju 3×12-15 @30

Pressar hratt upp og stoppar aðeins uppi. Stjórnar alla leiðina niður

C1)RKC planki 4×10-15 sek með 5 sek pásu @30

Sjá kennslumyndband

C2)Sitjandi róður með teygju 3×20 @30

Hallaðu þér aðeins aftur og spenntu bakvöðvana vel

D1)Froskapump með/án teygju 3×50 @30

Má nota teygju eða sleppa henni. 50 endurtekningar. Þetta á eftir að svíða en þú ætlar að klára þetta. Þó þú þurfir aðeins að hvíla þig örstutt í miðju setti.

D2)Sundurtog niðurávið 3×30 @30

Byrjar með teygjuna uppi og togar niðurávið.

Dagur 1

A)Upphitun 3

B1)Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd eða teygju stopp niðri 3×10-12 @30

Hérna ferðu aðeins hraðar niður en í síðasta mánuði en stoppar tvær-þrjár sekúndur niðri og sprengir svo upp.

B2)Y-T-W hald 3×20 sek hver staða@30

Heldur hverri stöðu í 20 sekúndur án hvíldar á milli. Gerir þessa bókstafi með höndunum.

C1)1-leg hip thrust MAX reps @30

Alla leið upp og kreista rassinn vel uppi. Byrjaðu á veikari fætinum og gerðu jafn oft á hinum.

C2)Face pulls með pressu 3×6-10 @30

Togar teygjuna fyrst að höku og pressa svo upp. Spenna kvið vel allan tímann.

D1)Niðurtog með beina handleggi 3×12-15 @30

Passaðu að standa nálægt hurðinni allan tímann ef þú festir teygjuna svona. Þú gætir hafa séð myndbandið þar sem ég stóð of langt frá hurðinni og teygjan losnaði alltíeinu. Fyndið en gæti verið sársaukafullt.

D2)Þríhöfðarétta fyrir ofan höfuð 3×10-20 @30

Þú þarft að festa teygjuna annaðhvort í hælinn eða getur fest hana í sófa eða eitthvað þungt.

Dagur 2

A)Upphitun 3

B1)1-leg Deadlift með teygju 3×12-15 @30

Þú getur gert 1-leg deadlift án eða með teygju. Ef að jafnvægið er gott og þú heldur að þú getir bætt við teygjunni stígur þú bara á hana og heldur í hana og notar hana þannig sem mótstöðu. Beint bak og skjóta fætinum vel útávið og sprengja upp og spenna rassinn.

B2)Þröngar armbeygjur á hnjám 3×15-20 @30

Spenna kvið vel og hafa olnboga alveg að síðum. Þetta færir mesta álagið yfir á þríhöfðana.

C1)Brjóstpressa til skiptis 3×12-15 á hlið@30

Hérna réttir þú fyrst úr báðum höndum og svo fer önnur að bringu og til baka og svo skipta.

C2)Bulgarian split squat 3×6-12 @30

Þessi er erfið en frábær. Settu fótinn upp á sófa og taktu gott skref fram á við. Farðu eins djúpt og þú ræður við og ef 6-12 endurtekningar er létt farðu þá hægar.

D1)Pallof pressa 3x3x10 sek@30

Pressar teygjunni beint út á við frá bringubeini og heldur þar í 10 sek, kemur til baka í 5 sek og gerir tvisvar í viðbót.

D2)Hammer curl með annarri 3×12-15 @30

Kreista vel framanverðan upphandlegg

Dagur 3

A)Upphitun 3

B1)Pull through 3×10-15 @30

Þetta er skrítin en góð æfing. Skjóttu rassinum vel út frekar en að halla þér fram. Láttu teygjuna toga hendurnar í gegn og spenntu svo rassinn vel uppi.

B2)Serratus armbeygjur 3×12-15 @30

Þetta má líka gera með upphækkun undir hendur ef of erfitt. Þetta er lítil hreyfing en reyndu að hreyfa herðablöðin eins og þú mögulega getur. Olnbogar beinir allan tímann.

C1)X-ganga 3x4x5 skref í hvora átt @30

Taktu lítil skref og reyndu að halda alltaf sama upphafsbili á milli fótanna.

C2)1-arm róður með deadlift 3×12-15 @30 

Þessi reynir aðeins á jafnvægið líka. Togaðu teygjuna að bringu þegar þú kemur upp og spenna rassinn vel.

D1)Clams 3×12-20/hlið @30

Fínt að hafa hendina á utanverðum rassvöðvanum og finna hann vinna vinnuna. Mjaðmagrindin á að vera kyrr allan tímann.

D2)Face pulls að höku með stoppi 3×30 @30 

Togar teygjuna í átt að höku og stoppar örstutt þar. Haltu olnbogum hátt uppi og fáðu góða hreyfingu á herðablöð.

MATARÆÐI OG FLEIRA

Yfirlit

Út í hvað er ég að fara?

IR mataræðið

Frekar öfgakennt(en mjög heilbrigt í stuttan tíma) mataræði. Ekki raunhæft mataræði í langan tíma en snilld í 10-12 daga. Snýst um að borða bara óunninn, náttúrulegan mat og taka út (næstum) allt sem gæti verið að valda einhverjum meltingavandamálum.

Precision Nutrition mataræðið

Mataræðið sem næstum allar geta verið á út lífið og náð þeim árangri sem þær vilja. Þú átt ekki að fara lengra en þetta nema þú náir að mastera mataræðið algjörlega og viljir fara þessi extra 5%

STST mataræðið

STST stendur fyrir STERKAR STELPUR og er þetta mataræði sérhannað til að ná þessum extra 5% árangri. Þú þarft að vigta allt sem þú setur ofan í þig á þessu mataræði. Tekur mikla vinnu til að byrja með og ekki eitthvað sem ég mæli með að vera mjög lengi á. Byggir að stórum hluta á Flexible Fat Loss frá Mike Samuels og IIFYM(If It Fits Your Macros)

IR Mataræðið

12 daga mataræði hugsað til að taka út hugsanlegar fæðutegundir sem fara illa í þig ásamt því að losa um bjúg og óþarfa vökva. Þetta er frábær leið til að „kickstarta“ fitutapi og algengt er að missa 2-3 kg auðveldlega á þessu mataræði. EN þetta er mjög tímabundið mataræði og bara hugsað til að koma sér aðeins af stað líkamlega og andlega. Þetta mataræði hentar alls ekki grænmetisætum.

Þetta er í raun ákaflega einfalt.

Engar mjólkurvörur og engin kolvetni nema úr litríku grænmeti. Þú þarft ekki að telja neinar hitaeiningar og getur í raun borðað eins mikið og þú vilt af eftirfarandi mat:

Kjúklingur, egg, fiskur, kjöt(allt auðvitað óunnið og engu bætt við), allskonar grænmeti eins og paprika og spínat og svo hollir fitugjafar eins og avókadó og ólífuolía.

Þetta krefst þess að þú undirbýrð það sem þú ætlar að borða daginn áður en þetta þarf alls ekki að vera flókin matargerð.

Dæmi um máltíðir:

Morgunmatur: Egg og beikon, ommeletta með fullt af grænmeti, Steikt egg með pulsum án aukaefna úr kjötbúðum, hakkbuff og egg

Hádegismatur: Stórt salat með smá ólífuolíu og kjúklingabringu

Kvöldmatur: Ofnbakaður lax með stóru salati, nautasteik með gufusoðnu brokkolí og smjörklípu.

Má borða

„Óunnið“ kjöt, Egg, Fiskur, Kjúklingur

Allt grænmeti fyrir utan rótargrænmeti eins og rófur, kartöflur og gulrætur

Íslenskt smjör

Avókadó

Avókadó olía, ólífuolía, hörfræolía

Möndlur, hnetur og hnetusmjör í hófi

Heimagerð möndlumjólk í hófi

Svart kaffi og te

Öll krydd, salt og jurtir sem ekki innihalda sykur

Má EKKI borða

Allar kökur og sætindi

Mjólkurvörur. Það þýðir engir ostar og ekkert mysuprótein.

Ávextir og ávaxtasafar. Engin ber heldur.

Soja vörur

Kartöflur, rófur og gulrætur

Brauð eða kornvörur

Áfengi

Fræ og baunir

Unnar kjötvörur

Gervisætur. Það útilokar flest preworkout og fæðubótarefni eins og Amino Energy.

Það er alveg eðlilegt að missa nokkur kíló á þessum fáu dögum, vissulega er stór partur af því vatn og bjúgur en hellings fita líka. Margir fá flensulík einkenni á einhverjum tímapunkti en það líður yfirleitt fljótt yfir. Þú mátt alveg búast við orkuleysi, höfuðverk og sleni á einhverjum tímapunkti. Það er mjög mikilvægt að drekka vel af vatni og borða MIKIÐ af grænu grænmeti til að fá nóg af trefjum. Annars geta hægðirnar orðið ansi harðar, og það er ekki skemmtiefni…

Fyrstu 10 dagana fylgir þú reglunum hér fyrir ofan, en dag 11 og 12 máttu rólega bæta inn 1-2 ávöxtum á dag ásamt kartöflum, sætum og hrísgrjónum eftir lyftingaæfingar.

Ekki bæta inn öllu sem þú varst vön að borða inn í mataræðið á sama tíma. Prófaðu að bæta við einum hlut í einu og sjá hvernig líkaminn bregst við. Ef þér leið rosalega vel á IR og bætir svo við til dæmis einhverri mjólkurvöru og þú finnur að þér líður ekki vel er eftirá er líkaminn kannski ekki að höndla þessa mjólkurvöru. Ef þú bætir inn mjólkurvörum og pasta og allskonar dóti á sama tíma og upplifir einhverja vanlíðan veistu í raun ekkert hvað var að valda. Þess vegna er gott að taka nokkra daga í að fara úr IR yfir í Precision Nutrition mataræðið

Precision Nutrition Mataræðið

Precision Nutrition mataræðið hef ég sett saman með upplýsingum og rannsóknum frá Precision Nutrition næringarþjálfunarnáminu. Ég var næstum búinn að skýra þetta KISS(keep it stupid simple) því þetta á að vera ofur einfalt og geranlegt fyrir alla.

Stærsta atriðið í þessu mataræði er að í stað þess að vigta matinn til að reikna út hitaeiningar er farið í gegnum hvernig á að áætla skammtastærðir með því að nota hendina á sér. Einfalt og auðvelt að fylgja eftir. Ekki alveg jafn nákvæmt eins og að telja hitaeiningar en meira að segja það getur verið afar ónákvæm „vísindi“. Þessar myndir hér fyrir neðan útskýra ástæðuna fyrir því að þetta er svona ónákvæmt, en ef þú vilt getur þú sleppt því að lesa þær og farið beint í að skoða hvaða aðferð virkar betur fyrir flesta og er mun einfaldari í framkvæmd. Þetta er og á að vera fáránlega einfalt. En það sem er einfalt er ekki endilega auðvelt. Byrjaðu á þessari fyrstu mynd hérna og byrjaðu á að laga þá þætti sem koma þar fram. Þetta eri  raun 95% af langtíma árangri. Allt flóknara en þetta er svo bara kremið á kökuna. En þú þarft að vera meistari í undirstöðuatriðunum fyrst.

Hvar á ég að byrja?

Vandamál við að vigta matinn

Skammtastærðir

Fullkomnar máltíðir

#Peppogprepp er lykilatriði

STST Mataræðið

STST(Sterkar Stelpur) mataræðið er mataræði sem krefst þess að þú vigtir allt sem að þú setur ofan í þig. Þú setur upp þitt eigið matarplan sem hentar þér og þínum smekk eftir ákveðnum reglum sem við förum yfir hérna. Mjög lærdómsríkt mataræði en óþarfi nema fyrir þær sem hafa algjörlega masterað allt í KISS mataræðinu og þurfa extra áskorun.

Mataræðið tekur hellings vinnu til að byrja með en þegar það kemst upp í vana er það eitt besta mataræði sem völ er á, þar sem það byggir á þínum þörfum og hvað hentar þínum líkama. Ég mæli ekki endilega með því að telja hitaeiningar að eilífu en með því að gera þetta í 2-4 vikur í senn lærir maður mjög mikið og fer að verða mjög góður í að horfa á matinn og vita sirka hvað er í honum. Þá er ágætt að endurreikna hlutföllin sín á nokkurra vikna eða mánaða fresti og prófa þá að telja aftur.

Hver er hugmyndafræðin á bak við sveigjanlegt mataræði?

Hugmyndin er að geta hannað sitt eigið matarplan með því að fylgja nokkrum reglum í mataræðinu. Þú finnur út sirka hversu margar hitaeiningar og hlutföll næringarefnanna þú þarft og prófar þig svo áfram. Mataræðið hjá þér er því í stöðugri þróun þar sem áherslurnar breytast, þú lærir betur inn á líkamann þinn og hvað virkar fyrir þig. Ef þú hefur heyrt um IIFYM(If It Fits Your Macros) eða flexible dieting byggir þetta mataræði á þeim grunnreglum. Ég studdist mikið við þessa bók frá Mike Samuels við gerð þessa texta.

Áður en við byrjum að reikna eitthvað vil ég að þú hafir grunnþekkingu á næringarefnunum, hvað þau gera og hvar við finnum þau helst.

HVER ERU NÆRINGAREFNIN?

Næringarefnin eru þrjú
•Prótein
•Fita
•Kolvetni

Tæknilega er alkóhól svo fjórða næringarefnið

HVAÐ GERIR PRÓTEIN?
Næg prótein inntaka hjálpar okkur að byggja upp vöðvamassa og fyrirbyggja vöðvatap þegar við borðum til að minnka fitu. Prótein eru mettandi og eru góð til að halda svengd í skefjum þar sem þau hjálpa þér að vera södd lengur. Melting próteina krefst einnig meiri orku heldur en hinna orkuefnanna, þannig að líkaminn brennir nokkrum auka hitaeiningum við að melta próteinin. Þess vegna er prótein mjög gott orkuefni þegar við erum að reyna að missa fitu og byggja upp vöðva. Á eftir fjölda hitaeininga er næg próteininntaka það mikilvægasta í mataræðinu, bæði þegar kemur að fitutapi og vöðvauppbyggingu.

HVAÐAN FÆ ÉG PRÓTEIN?
Kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur eru góðir próteingjafar. Það er líka eitthvað af próteinum í baunum og eitthvað í hnetum og fræum. En uppistaðan ætti að koma úr kjöti, eggjum, fiski og mjólkurvörum ef þú þolir þær.

HVERSU MIKIÐ PRÓTEIN ÞARF ÉG?
Það er mikið rifist um hversu mikið prótein maður þarf, en það fer svolítið eftir núverandi þyngd, en ágætt er að miða við að reyna að ná 1,5-2 grömmum af próteinum á hvert kíló af líkamsþyngd. 75 kílóa einstaklingur þarf því að fá 112-150 grömm af próteinum á dag. Ef þú ert í yfirþyngd er ágætt að miða við þyngdina sem þú stefnir á.

HVAÐ GERIR FITA?
Fita er okkur algjörlega lífsnauðsynleg og þarf líkaminn hana til að taka upp vítamín, búa til hormón, vernda líffæri og margt margt fleira.

HVAÐAN FÆ ÉG FITU?
Úr kjöti, feitum fisk, hnetum, olíum, smjöri, avókadó o.f.l.

HVERSU MIKLA FITU ÞARF ÉG?
Fitan veltur svolítið á því hversu mikið af kolvetnum þú borðar. Próteininntakan er mikilvægust, og restin af hitaeiningunum kemur frá kolvetnum og fitu, hlutföllin geta verið breytileg. Ágætt er að miða við að 20-40% af hitaeiningunum komi úr fitu. Hérna þarft þú svolítið að prófa þig áfram og líka pæla í því hvort þér finnst fituríkur matur góður eða ef þú kýst frekar að borða hrísgrjón, kartöflur og meira af kolvetnaríkum mat.

HVAÐ GERA KOLVETNI?
Kolvetni eru okkar helsti orkugjafi, en líkaminn notar glúkósa til að keyra okkur áfram. Kolvetni eru ekki beint lífsnauðsynleg þar sem líkaminn getur breytt próteinum í glúkósa og notað sem orku.

HVAÐAN FÆ ÉG KOLVETNI?
Ávextir, grænmeti og korn eru helstu kolvetnagjafarnir.

HVERSU MIKIL KOLVETNI ÞARF ÉG?
Það veltur á ýmsu. Því meira sem þú hreyfir þig, því meira þarftu. Íþróttamaður þarf til dæmis mun meira af kolvetnum heldur en sófakartafla sem vinnur skrifstofuvinnu.

HVAÐ GERIR ALKÓHÓL?
Alkóhól er ekki að fara að hjálpa þér neitt og er oft mikil hindrun í leit að heilbrigðari og öflugri líkama. Ég mæli með því að þú sleppir alfarið áfengi. Ef þú ætlar að fá þér aðeins er best að fá sér bara góðan vodka í sódavatn með lime sneið. Engar óþarfa hitaeiningar í blandinu og vodkinn frekar „hreint“ áfengi.

HITAEININGAR
Hvert næringarefni er með mismargar hitaeiningar
•1 gramm af próteini inniheldur fjórar hitaeiningar
•1 gramm af fitu inniheldur níu hitaeiningar
•1 gramm af kolvetnum inniheldur fjórar hitaeiningar
•1 gramm af alkóhóli inniheldur sjö hitaeiningar

HVERNIG TEL ÉG HITAEININGAR?

Miðað við myndina hér til hægri

Flexible•Prótein = 3g*4 = 12 hitaeiningar
•Kolvetni(carbs) = 37g*4 = 148 hitaeiningar
•Fita = 8g*9 = 72 hitaeiningar
12+148+72 = 232 hitaeiningar
Nokkuð nálægt því, þetta er ekki flókið. Endilega prófaðu að taka nokkrar vörur úr hillunum hjá þér og reikna.
Þegar þú ert að telja næringarefnin er matur með innihaldslýsingu auðveldur. Kíktu á miðann, skrifaðu hjá þér næringarefnin og haltu áfram með daginn.
Til að byrja með er alveg nóg að pæla í próteinum, kolvetnum og fitu.

SKAMMTASTÆRÐIR
Ég veit ekki alveg hvað þetta er hérna á myndinni fyrir ofan en það sem skiptir máli er að pæla í skammtastærðinni. Einn skammtur er greinilega 2/3 af bolla eða 55 grömm. Ef að skammturinn þinn er öðruvísi þarftu að grafa upp reiknivélina og fara að reikna til að fá út rétt macros miðað við skammtinn þinn.

MATUR ÁN INNIHALDSLÝSINGAR
Nú flækjast málin örlítið. Megnið af alvöru mat er ekki með neina innihaldslýsingu utan á sér, eins og til dæmis kjöt, ávextir og grænmeti.
Hérna er nauðsynlegt að ná sér í forrit til að reikna og mæli ég með því að nota myfitnesspal.com en þeir eru líka með app þar sem þú getur hent inn því sem þú borðar á tveimur mínútum og þá þarftu ekki að gera alltsaman um kvöldið. Hellingur af íslensku stöffi þar inni.
Málið flækist svo aðeins meira þegar þú ferð út að borða, en þá verður þú bara að áætla gróflega macros í matnum, en maður verður betri í því með æfingunni. Auk þess ættir þú að elda flestar þínar máltíðir svo þú vitir hvað þú borðar.

MÆLINGAR
Ef þú ætlar að telja hitaeiningar þarftu að eiga eldhúsvog, þær eru ódýrar og nauðsynlegar ef þú ætlar að telja hitaeiningar. Smá fjárfesting, en algjörlega þess virði þegar þú byrjar að nota hana.

HVERSU MARGAR HITAEININGAR ÞARF ÉG?
aaa, stóra spurningin. Þetta krefst smá útreikninga. Eigum við að hefjast handa? Ef þú færð hausverk við að reikna getur þú notað þessa online reiknivél hér(settu prótein í High). Ef þú ert smá stærðfræðilúði og vilt vita hvernig þetta virkar skaltu lesa áfram…
Byrjaðu á að finna út BMR hér.
BMR stendur fyrir Basal Metabolic Rate eða grunnbrennslu. Þetta er sá fjöldi hitaeininga sem þú þarft ef þú myndir bara liggja allan daginn. En þú gerir það ekki er það nokkuð?
Nú ætlar þú að margfalda BMR:
Ef þú ert kyrrsetumanneskja = BMR x 1,2
Ef þú hreyfir þig smá(létt hreyfing 1x-3x í viku) = BMR x 1,375
Ef þú hreyfir þig meðal(meðal hreyfing 3x-5x í viku) = BMR x 1,55
Ef þú hreyfir þig mikið(Erfið hreyfing/íþróttir 6x-7x í viku) = BMR x 1,725
Ef þú hreyfir þig mjög mikið(Mjög erfið hreyfing/íþróttir 6x-7x í viku og líkamlega krefjandi vinna) = BMR x 1,9
Þá færðu hitaeiningafjöldann sem þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd ef að það er markmiðið.
Ef þú vilt þyngja þig bættu við 300 hitaeiningum og sjáðu hvað gerist.
Ef þú vilt missa fitu þarftu að innbyrða færri hitaeiningar en þú brennir.
Hérna þarf svolítið að prófa sig áfram en 500 hitaeiningar virkar vel fyrir flesta. Taktu of mikið frá og þér líður ekki vel, taktu of lítið frá og fitan fer hægt eða ekkert.

AF HVERJU 500?
500 færri hitaeiningar daglega gera 3500 hitaeiningar í mínus á einni viku, sem þýðir(mjög gróflega) að þú missir eitt pund(hálft kíló) á viku. Þetta er flott fyrir meðal Jón og Gunnu.
Ef einstaklingur á við offitu að stríða má hækka þetta upp í 750 hitaeiningar og ef manneskja er mjög grönn og létt en vill samt missa þessa síðustu fitu er gott að miða við 20% skerðingu.
Semsagt ef manneskja þarf 1500 hitaeiningar til að halda sömu þyngd myndi hún kötta hitaeiningarnar niður í 1200 þar sem 1000 hitaeiningar er hættulega lítið.

SVEIGJANLEGT MATARÆÐI
Gæði matarins skiptir miklu máli en magnið skiptir meira máli þegar markmið tengd líkamssamsetningu eru aðalatriðið.
Stærstur hluti af matnum sem þú borðar þarf að vera þokkalega hollur, en smá drasl inn á milli er langt frá því að vera slæmt.
Að borða á þennan hátt sem ég er að fara að kenna þér kallast sveigjanlegt mataræði, sem felst í því að þú getur borðað það sem þú vilt svo lengi sem þú borðar rétt magn hitaeininga og næringarefnin(prótein, fita og kolvetni) stemma.
Ég hvet þig til að fá megnið af hitaeiningunum úr lítið unnum mat en það skiptir engu máli hvort þú borðar hvít hrísgrjón eða brún, ferskt eða frosið grænmeti eða ef þú skiptir hafragrautnum út fyrir cocoa puffs annað slagið.
Ef þú myndir bara telja hitaeiningar myndir þú ná árangri, en til að ná líkamanum þínum upp á næsta stig þarftu að pæla líka í næringarefnunum.

PRÓTEIN
Til að gera þetta roooosalega einfalt vill ég að þú borðir einhversstaðar á milli 1,5-2 grömm af próteinum fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Ef þú ert 80 kíló vill ég að þú fáir þá í kringum 120-160 grömm af próteinum daglega. Þetta er það mikilvægasta sem þú gerir! Byrjaðu á að ákveða tölu hérna sem þú prófar svo í 2 vikur. Í þessu reikningsdæmi ætla ég að halda áfram með 2 grömm fyrir þennan 80 kílóa einstakling.
120*4 til 160*4 =480 til 640 hitaeiningar.

FITA
Ágætis tala hér er að miða við að fá 25% af hitaeiningunum sem þú innbyrðir úr fitu.
(Hitaeiningar*0,25)/9 = Fjöldi gramma af fitu.
Segjum að ég þurfi 2500 hitaeiningar til að léttast, (2500*0,25)/9 = 70 grömm af fitu.
Hérna deili ég með 9 vegna þess að í einu grammi af fitu eru 9 hitaeiningar manstu.
70*9 = 630 hitaeiningar úr fitu

KOLVETNI
Þá eru bara kolvetnin eftir, þá er þetta bara einfalt reikningsdæmi.
(Heildar hitaeiningar-hitaeiningar úr próteinum-hitaeiningar úr fitu)/4 = grömm af kolvetnum.
Tökum tölurnar hérna að ofan…
(2500-640-630)/4 = 307 grömm af kolvetnum.
Semsagt, dæmið okkar myndi borða…
2500 hitaeiningar
160 grömm prótein
70 grömm fita
307 grömm kolvetni

HVERNIG VIRKAR ÞÁ STST MATARÆÐIÐ?

STST mataræðið er í þróun, og verður það aðeins „flóknara“ eftir því sem vikurnar líða og þú lærir meira. En til að byrja með snýst þetta bara um að reikna út fjölda hitaeininga og hlutföll næringarefnanna og reyna að vera sem næst þeim tölum. Til þess er fínt að nota Myfitnesspal til að sjá hvað þú ert að borða, en þú skalt ekki pæla í hlutföllunum sem að Myfitnesspal gefur þér upp og ekki setja hreyfingu inn í MFP, það ruglar alltsaman. Notaðu tölurnar sem þú reiknaðir út hér fyrir ofan og notaðu svo Myfitnesspal til að sjá hvað þú ert að borða í raun. Skilið?

Svo snýst þetta bara um að prófa sig aðeins áfram með hlutföllin, próteinið á að vera nokkuð stöðugt en það má aðeins auka kolvetnin en þá verður fitan að fara niður. Líka öfugt, ef þú vilt borða aðeins meiri fitu þurfa kolvetnin að minnka. Þannig prófar þú þig áfram og sérð hvað virkar og hvað virkar ekki fyrir þig.

EN HVAÐ EF ÉG VILL EKKI TELJA HITAEININGAR OG MACROS?
Það er vel hægt að breyta líkamanum án þess að telja eina einustu hitaeiningu eða pæla lítið í macros.
En þá hefur þú lítið frelsi til að sérsníða þitt mataræði. Þú nærð langmestum árangri ef þú lærir að telja macros og borðar mat sem hentar þér. Getur jafnvel borðað smá ís á hverjum degi án þess að fá nokkuð samviskubit.
Hinsvegar ef þú ætlar ekki að telja hitaeiningar ertu alltaf að reyna að standast freistingar, borða hollt og færð samviskubit þegar þú borðar eitthvað annað en er á listanum þínum.
Það virkar alveg fyrir suma, að vera bara “ALL IN” alla daga og svindla kannski smá um helgar. Passa bara að ein svindlmáltíð breytist ekki í heila sukkhelgi. Kíktu á clean eating hér fyrir ofan ef þú heldur að STST sé ekki fyrir þig.

1.Stig STST

1.stig STST er það mikilvægasta, en það er að ná tökum á að telja hitaeiningar og hlutföll næringarefnanna. Þegar þú ert búin að prófa þig áfram með það og telur þig vera komin með nokkuð góð tök og skilning á þessu getur þú byrjað á stigi 2.

2.Stig STST

2.Stig snýst út á að tryggja að þú fáir nóg af trefjum en flestir fá of lítið af þeim. Trefjar eru kolvetni sem líkaminn getur ekki melt og eru nauðsynleg til að hafa góða meltingu. Samkvæmt Vísindavefnum eru tvennskonar trefjaflokkar; leysanleg og óleysanleg trefjaefni. Haframjöl, hnetur, baunir, epli, bláber, heilkorn, hýðisgrjón, gúrkur, gulrætur og hnetur eru allt góðir trefjagjafar. Einnig má nefna husk fræ og chia fræ sem frábæra trefjagjafa.

Ágætt er að miða við í kringum 25-30 grömm af trefjum á dag ef þú ert heilbrigð, og ef þú ert mun neðar en það skaltu auka hægt og sígandi við magnið, annars gæti postulínið orðið besti vinur þinn.

3.Stig STST

3.Stigið snýst um að prófa sig áfram með hlutföllin á kolvetnum og fitu. Ef þú ert að reyna að léttast en það er lítið að gerast ættiru fyrst að minnka hitaeiningarnar um svona sirka 100 kkal. Ef það virkar í einhverjar vikur og þú vilt prófa eitthvað nýtt getur þú hækkað fituna á kostnað kolvetna. Mundu bara að fyrir hvert gramm af fitu sem þú bætir inn verður þú að taka rúm 2 grömm af kolvetnum út. Þetta er vegna þess að 1 gramm af fitu eru 9 hitaeiningar en 1 gramm af kolvetnum eru 4 hitaeiningar. Ef þú vilt þyngja þig og bæta við þig vöðvamassa getur verið gott að auka við kolvetnin á kostnað fitu. Sérstaklega ef þú ert að æfa og hreyfa þig duglega.

Próteinin eiga alltaf að vera hin sömu, þannig að þú þarft ekkert að pæla í að breyta þeim, nema þú léttist eða þyngist mikið.

4.Stig STST

Endurmat. Þú þarft reglulega að endurreikna hitaeiningaþörfina þína eftir því sem þú léttist/þyngist og orkuþörfin breytist. Ágætt að miða við að reikna aftur þegar þyngdin breytist um 1 kíló.

5.Stig STST

Þegar þú ert komin með öll fyrri stig á hreint og vantar nýtt challenge getur þú farið að pæla í tímasetningum máltíða. Í rauninni snýst það eiginlega um að nýta kolvetnin sem best með því að innbyrða sem mest af þeim í kringum æfinguna. Þannig stjórnar þú svolítið seyti á insúlíni og hvað verður um kolvetnin sem þú innbyrðir. Ef þú borðar megnið af þeim eftir æfinguna hámarkar þú líkurnar á því að þau nýtist í vöðvauppbyggingu en fari ekki í fituforða.

Hvernig fylgist ég með árangri?

Það er til fjölda leiða til að fylgjast með árangri í prógramminu. Besta leiðin er að sjá endurtekningarnar fara upp, þ.e. að þú getir alltaf gert aðeins meira.

Myndir eru frábærar, og ættu allir sem stunda styrktarþjálfun að taka reglulega myndir af sér.

Ummál, fitu%, þyngd getur allt hjálpað til að fylgjast með.

Síðast en ekki síst er það hvernig þér líður. Ertu að sofa betur? Hefur þú meiri orku? Líður þér betur andlega? Passa fötin betur?

Myndir

Ég mæli með að þú takir myndir af þér á mánaðarfresti. Reyndu að taka myndirnar á sama tíma dags í svipaðri birtu og svipuðum fötum. Flott að taka myndir að framan, aftan og hlið og svo jafnvel 1-2 þar sem þú ert að spenna vöðvana.

Mælingar

Ég er hrifnari af myndatökum og styrktaraukningu til að fylgjast með árangri, en það getur verið gott að taka reglulega mælingar líka. Þú ættir að geta fengið næsta einkaþjálfara á þinni líkamsræktarstöð til að klípumæla þig fyrir lítið gjald, en þá skaltu alltaf fara til sama þjálfara. Heima getur þú mælt ummál yfir þessa helstu staði og stigið á vigtina. Passaðu bara að vigtin getur logið að manni. Þú getur verið að styrkjast og missa ummál en vigtin stendur í stað. Þá ertu mjög líklega að bæta á þig vöðvamassa.

Líðan

Ef þér líður betur, sefur betur og hefur meiri orku ertu að ná árangri þó svo að það sjáist kannski ekki á myndum eða á vigtinni. Lyftingarnar eru besta þunglyndis- og svefnlyf, og ég hvet þig til þess að skrifa reglulega niður hvernig þér líður, hvernig þú sefur og hvernig orkan er.

Markmiðasetning er stór partur af því að ná árangri, en markmiðasetning er eins og hvað annað. Því oftar sem maður gerir það, því betri verður maður í því. Það er ágætt að setja sér tvennskonar markmið.

Annarsvegar útkomumarkmið og hinsvegar hegðunarmarkmið. Útkomumarkmið er eitthvað sem við stefnum að, en getum ekki endilega stjórnað 100%. Þess vegna setjum við okkur líka hegðunarmarkmið sem stuðla að því að ná þessum útkomumarkmiðum. Byrjaðu á að lesa um og setja þér útkomumarkmið hér fyrir neðan.

Útkomumarkmið eru þessi hefðbundnu markmið:

  • Ég vil missa X kíló
  • Ég vil passa í X fatastærð
  • Ég vil gera X margar armbeygjur
  • Ég vil hlaupa X kílómetra
  • Ég vil ganga X gönguleið

Semsagt, útkoman sem þú vilt ná eftir allt erfiðið. Ég vil að þessi markmið séu það sem kallast SMART.

S= Skýr (Mikilvæg, lýsandi og skiljanleg.)

M= Mælanleg

A= Alvöru (Þú ÆTLAR að ná þeim)

R = Raunhæf

T = Tímasett (Verða að hafa tímasetningu)

Lélegt markmið: Ég ætla að verða sterkari.

Gott SMART markmið: Ég ætla að gera 10 armbeygjur á gólfi. Ég næ markmiðinu 10.apríl.

Hérna er markmiðið mælanlegt og það er komin tímapressa, þú veist nákvæmlega hvenær þú ert búin að ná markmiðinu.

Lélegt markmið: Ég ætla að laga mataræðið

Gott SMART markmið: Ég borða fisk tvisvar í viku, borða grænmeti með öllum máltíðum og drekk vatn í staðinn fyrir gos/ ávaxtasafa. Þegar ég er búin að standast þetta í fjórar vikur kaupi ég nýjan æfingabol(verðlaun).

Það er ágætt að setja sér nokkur markmið mislangt fram í tímann. Til dæmis markmið sem þú ætlar að ná á fjórum vikum, tólf vikum og svo jafnvel markmið sem þú ætlar að ná á einu ári.

Þegar þú ert búin að setja þér nokkur útkomumarkmið er kominn tími til að brjóta þessi markmið niður og setja sér hegðunarmarkmið sem stuðla að því að ná þessum markmiðum.

Við getum í raun ekki stjórnað því hvort við náum útkomumarkmiðunum, en við höfum mun meiri stjórn á hegðunarmarkmiðunum og því er mikilvægt að setja sér bæði og endurskoða markmiðin reglulega.

Hegðunarmarkmið snúa að því hvað við ætlum að gera til að það verði líklegra að við náum útkomumarkmiðunum okkar. Segjum sem svo að útkomumarkmiðið sé að taka 10 armbeygjur á tám. Þá væri útkomumarkmiðið svona:

Ég geri 10 armbeygjur á tám á með góðri tækni. Markmið næst fyrir 1.maí.

Til þess að ná þessu markmiði þarftu að setja þér nokkur hegðunarmarkmið. Til dæmis…

  1. Ég fylgi STERKAR STELPUR prógramminu amk 3x í viku
  2. Ég sef 7-8 tíma á hverri nóttu
  3. Ég borða amk 3 máltíðir á dag með lófastærð af próteingjafa
  4. Ég rúlla mig í 10 mínútur fyrir svefninn

Útkomumarkmiðinu getur þú ekki endilega stjórnað en hegðunarmarkmiðunum getur þú yfirleitt stjórnað 100%. Þá skiptir kannski ekki öllu máli þó þú náir ekki útkomumarkmiðinu svo lengi sem þú stendur við hegðunarmarkmiðin.

Reyndu eins og þú getur að forðast neikvæð markmið, eitthvað sem þú vilt hætta að gera. Eins og til dæmis:

  • Hætta að drekka gos
  • Hætta að borða ruslmat
  • Hætta að reykja

Þessi markmið eru virkilega erfið andlega séð þar sem við endum oftast á að gefast upp þegar við bönnum okkur eitthvað. Við klikkum kannski eitthvað aðeins einu sinni, þá er allt búið og við getum alveg eins gefist upp.

Jákvæð markmið toga þig hinsvegar í átt að einhverju sem þú girnist og á sama tíma togar þig frá því sem þú ert að reyna að forðast. Þau einblína líka á það að líða vel og að gera hluti sem eru góðir fyrir okkur

Jákvæð markmið geta til dæmis verið:

  • Að borða meira grænmeti og ávexti
  • Búa til hollan mat fyrirfram til að grípa í
  • Drekka vatnsglas með öllum máltíðum
  • Borða hægar; reyna að láta hverja máltíð vera allavega 15 mínútur.

Jákvæð markmið hafa skýra og jákvæða stefnu og hjálpa þér að átta þig á hvað þú þarft að gera, halda áfram að gera og prófa að gera meira af.

Markmið eiga ekki að vera negld í stein og þurfa að vera sífellt í endurskoðun því þetta er eins og annað. Við verðum mun betri í þessu með æfingunni. Til að byrja með gætir þú sett þér annaðhvort of auðveld eða of krefjandi markmið, þá bara endurskoðar maður markmiðin sín reglulega og setur sér ný eftir því sem áherslur breytast. Þannig er ekkert stórmál að ná ekki útkomumarkmiðunum svo lengi sem hegðunarmarkmiðunum sé fylgt eftir.

Hafðu samband

Ef þú hefur einhverjar spurningar getur þú alltaf haft samband við mig á skuli@styrktarklubburinn.is