A1)Mjaðmalyftur á öðrum fæti 3×6-20 A2)Öfugur róður 3×6-15 B1)Afturstig 3×15-30 B2)Armbeygjur með hendur hækkaðar 3×6-15 C1)RKC planki 3x3x10 sek C2)Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd 3×15-30 D1)Clams 3×12-20/hlið D2)Mountain climbers3x20-30

A1)Hip thrust með fætur á  bekk 3×8-20

Hérna liggur þú á bakinu með fætur uppi á einhverskonar hækkun. Keyrir mjaðmirnar upp, klemmir rasskinnarnar saman uppi í eina sekúndu og ferð niður aftur.

A2)Hanga 3xMAX Hérna ætlar þú bara að hanga eins lengi og þú getur! B1)Hátt uppstig 3×12-20/hlið Finndu eitthvað til að stíga upp á og reyndu að nota efri fótinn eins mikið og þú getur og spyrna lítið með neðri fæti. B2)Y-T-W-hald 3×20-30 sek á staf Býrð til þessa stafi með líkamanum og heldur höndunum uppi. C1)Bein brú 3×12-20 Þessi er lúmsk og tekur vel á þríhöfðunum. Réttu alveg úr olnbogum, notar svo rass og aftanverð læri til að keyra mjaðmirnar upp. C2)1-leg deadlift 3×12-20 Reynir að halda jafnvægi og skýtur öðrum fætinum afturábak. Rólega og undir stjórn niður og sprengir svo upp og spennir rassinn. D1)Naked Turkish getup 3×6-8 Þessi er svolítið flókin, en horfðu bara vel á myndbandið. D2)Burpees 3×10-20 Leggstu á kviðinn og stattu aftur upp!

A1)Leg curl með handklæði eða á pappadisk 3×6-15

Þessi er mjög krefjandi! Þarft bara að vera á gólfi með handklæði eða til dæmis á grasi með pappadisk. Eitthvað sem rennur ágætlega. Spenntu rassinn vel og reyndu að halda mjöðmunum vel uppi allan tímann. Togaðu svo hælana í átt að rassi og svo rólega til baka.

A2)Negatívar upphífingar 3×4-8

Hérna hoppar þú eða stígur upp á kassa þannig að þú kemst yfir stönginga, lætir þig svo síga rólega niður. Ef þú ræður ekki við þetta getur þú bara hangið í staðinn.

B1)Pistols á bekk 3×4-12

Hérna lyftir þú öðrum fætinum og sest rólega niður á bekk og stendur upp aftur. Ef þú getur ekki staðið upp aftur á annarri getur þú notað báðar til að standa upp en svo farið rólega niður á annarri.

B2)Fótalyftur í magalegu 3×20-30/hlið

Kreista rassinn vel og passa að fetta ekki mjóbakið.

C1)Þröngar armbeygjur á hnjám 3×12-20

Má gera þessar líka í hækkun í staðinn fyrir að fara á hné.

C2)Planki yfir í armbeygjustöðu 3×10-15

Fara úr planka yfir í armbeygjustöðu. Spenna kvið og rass vel. Þetta á að reyna vel á kvið og axlir.

D1)Bjarnaganga 3×10-15 metrar

Farðu bara hægt og rólega og reyndu að láta mjaðmagrindina vera mjög stöðuga.

D2)Sprellikallar3x30-40

Smá þol í lokin…

Yfirlit

Út í hvað er ég að fara?

IR mataræðið

Frekar öfgakennt(en mjög heilbrigt í stuttan tíma) mataræði. Ekki raunhæft mataræði í langan tíma en snilld í 10-12 daga. Snýst um að borða bara óunninn, náttúrulegan mat og taka út (næstum) allt sem gæti verið að valda einhverjum meltingavandamálum.

Precision Nutrition mataræðið

Mataræðið sem næstum allar geta verið á út lífið og náð þeim árangri sem þær vilja. Þú átt ekki að fara lengra en þetta nema þú náir að mastera mataræðið algjörlega og viljir fara þessi extra 5%

STST mataræðið

STST stendur fyrir STERKAR STELPUR og er þetta mataræði sérhannað til að ná þessum extra 5% árangri. Þú þarft að vigta allt sem þú setur ofan í þig á þessu mataræði. Tekur mikla vinnu til að byrja með og ekki eitthvað sem ég mæli með að vera mjög lengi á. Byggir að stórum hluta á Flexible Fat Loss frá Mike Samuels og IIFYM(If It Fits Your Macros)

IR Mataræðið

12 daga mataræði hugsað til að taka út hugsanlegar fæðutegundir sem fara illa í þig ásamt því að losa um bjúg og óþarfa vökva. Þetta er frábær leið til að „kickstarta“ fitutapi og algengt er að missa 2-3 kg auðveldlega á þessu mataræði. EN þetta er mjög tímabundið mataræði og bara hugsað til að koma sér aðeins af stað líkamlega og andlega. Þetta mataræði hentar alls ekki grænmetisætum. Þetta er í raun ákaflega einfalt. Engar mjólkurvörur og engin kolvetni nema úr litríku grænmeti. Þú þarft ekki að telja neinar hitaeiningar og getur í raun borðað eins mikið og þú vilt af eftirfarandi mat: Kjúklingur, egg, fiskur, kjöt(allt auðvitað óunnið og engu bætt við), allskonar grænmeti eins og paprika og spínat og svo hollir fitugjafar eins og avókadó og ólífuolía. Þetta krefst þess að þú undirbýrð það sem þú ætlar að borða daginn áður en þetta þarf alls ekki að vera flókin matargerð. Dæmi um máltíðir: Morgunmatur: Egg og beikon, ommeletta með fullt af grænmeti, Steikt egg með pulsum án aukaefna úr kjötbúðum, hakkbuff og egg Hádegismatur: Stórt salat með smá ólífuolíu og kjúklingabringu Kvöldmatur: Ofnbakaður lax með stóru salati, nautasteik með gufusoðnu brokkolí og smjörklípu.

Má borða

„Óunnið“ kjöt, Egg, Fiskur, Kjúklingur Allt grænmeti fyrir utan rótargrænmeti eins og rófur, kartöflur og gulrætur Íslenskt smjör Avókadó Avókadó olía, ólífuolía, hörfræolía Möndlur, hnetur og hnetusmjör í hófi Heimagerð möndlumjólk í hófi Svart kaffi og te Öll krydd, salt og jurtir sem ekki innihalda sykur

Má EKKI borða

Allar kökur og sætindi Mjólkurvörur. Það þýðir engir ostar og ekkert mysuprótein. Ávextir og ávaxtasafar. Engin ber heldur. Soja vörur Kartöflur, rófur og gulrætur Brauð eða kornvörur Áfengi Fræ og baunir Unnar kjötvörur Gervisætur. Það útilokar flest preworkout og fæðubótarefni eins og Amino Energy. Það er alveg eðlilegt að missa nokkur kíló á þessum fáu dögum, vissulega er stór partur af því vatn og bjúgur en hellings fita líka. Margir fá flensulík einkenni á einhverjum tímapunkti en það líður yfirleitt fljótt yfir. Þú mátt alveg búast við orkuleysi, höfuðverk og sleni á einhverjum tímapunkti. Það er mjög mikilvægt að drekka vel af vatni og borða MIKIÐ af grænu grænmeti til að fá nóg af trefjum. Annars geta hægðirnar orðið ansi harðar, og það er ekki skemmtiefni… Fyrstu 10 dagana fylgir þú reglunum hér fyrir ofan, en dag 11 og 12 máttu rólega bæta inn 1-2 ávöxtum á dag ásamt kartöflum, sætum og hrísgrjónum eftir lyftingaæfingar. Ekki bæta inn öllu sem þú varst vön að borða inn í mataræðið á sama tíma. Prófaðu að bæta við einum hlut í einu og sjá hvernig líkaminn bregst við. Ef þér leið rosalega vel á IR og bætir svo við til dæmis einhverri mjólkurvöru og þú finnur að þér líður ekki vel er eftirá er líkaminn kannski ekki að höndla þessa mjólkurvöru. Ef þú bætir inn mjólkurvörum og pasta og allskonar dóti á sama tíma og upplifir einhverja vanlíðan veistu í raun ekkert hvað var að valda. Þess vegna er gott að taka nokkra daga í að fara úr IR yfir í Precision Nutrition mataræðið

Precision Nutrition Mataræðið

Precision Nutrition mataræðið hef ég sett saman með upplýsingum og rannsóknum frá Precision Nutrition næringarþjálfunarnáminu. Ég var næstum búinn að skýra þetta KISS(keep it stupid simple) því þetta á að vera ofur einfalt og geranlegt fyrir alla. Stærsta atriðið í þessu mataræði er að í stað þess að vigta matinn til að reikna út hitaeiningar er farið í gegnum hvernig á að áætla skammtastærðir með því að nota hendina á sér. Einfalt og auðvelt að fylgja eftir. Ekki alveg jafn nákvæmt eins og að telja hitaeiningar en meira að segja það getur verið afar ónákvæm „vísindi“. Þessar myndir hér fyrir neðan útskýra ástæðuna fyrir því að þetta er svona ónákvæmt, en ef þú vilt getur þú sleppt því að lesa þær og farið beint í að skoða hvaða aðferð virkar betur fyrir flesta og er mun einfaldari í framkvæmd. Þetta er og á að vera fáránlega einfalt. En það sem er einfalt er ekki endilega auðvelt. Byrjaðu á þessari fyrstu mynd hérna og byrjaðu á að laga þá þætti sem koma þar fram. Þetta eri  raun 95% af langtíma árangri. Allt flóknara en þetta er svo bara kremið á kökuna. En þú þarft að vera meistari í undirstöðuatriðunum fyrst.

Hvar á ég að byrja?

Vandamál við að vigta matinn

Skammtastærðir

Fullkomnar máltíðir

#Peppogprepp er lykilatriði

STST Mataræðið

STST(Sterkar Stelpur) mataræðið er mataræði sem krefst þess að þú vigtir allt sem að þú setur ofan í þig. Þú setur upp þitt eigið matarplan sem hentar þér og þínum smekk eftir ákveðnum reglum sem við förum yfir hérna. Mjög lærdómsríkt mataræði en óþarfi nema fyrir þær sem hafa algjörlega masterað allt í KISS mataræðinu og þurfa extra áskorun. Mataræðið tekur hellings vinnu til að byrja með en þegar það kemst upp í vana er það eitt besta mataræði sem völ er á, þar sem það byggir á þínum þörfum og hvað hentar þínum líkama. Ég mæli ekki endilega með því að telja hitaeiningar að eilífu en með því að gera þetta í 2-4 vikur í senn lærir maður mjög mikið og fer að verða mjög góður í að horfa á matinn og vita sirka hvað er í honum. Þá er ágætt að endurreikna hlutföllin sín á nokkurra vikna eða mánaða fresti og prófa þá að telja aftur. Hver er hugmyndafræðin á bak við sveigjanlegt mataræði? Hugmyndin er að geta hannað sitt eigið matarplan með því að fylgja nokkrum reglum í mataræðinu. Þú finnur út sirka hversu margar hitaeiningar og hlutföll næringarefnanna þú þarft og prófar þig svo áfram. Mataræðið hjá þér er því í stöðugri þróun þar sem áherslurnar breytast, þú lærir betur inn á líkamann þinn og hvað virkar fyrir þig. Ef þú hefur heyrt um IIFYM(If It Fits Your Macros) eða flexible dieting byggir þetta mataræði á þeim grunnreglum. Ég studdist mikið við þessa bók frá Mike Samuels við gerð þessa texta. Áður en við byrjum að reikna eitthvað vil ég að þú hafir grunnþekkingu á næringarefnunum, hvað þau gera og hvar við finnum þau helst. HVER ERU NÆRINGAREFNIN? Næringarefnin eru þrjú •Prótein •Fita •Kolvetni Tæknilega er alkóhól svo fjórða næringarefnið HVAÐ GERIR PRÓTEIN? Næg prótein inntaka hjálpar okkur að byggja upp vöðvamassa og fyrirbyggja vöðvatap þegar við borðum til að minnka fitu. Prótein eru mettandi og eru góð til að halda svengd í skefjum þar sem þau hjálpa þér að vera södd lengur. Melting próteina krefst einnig meiri orku heldur en hinna orkuefnanna, þannig að líkaminn brennir nokkrum auka hitaeiningum við að melta próteinin. Þess vegna er prótein mjög gott orkuefni þegar við erum að reyna að missa fitu og byggja upp vöðva. Á eftir fjölda hitaeininga er næg próteininntaka það mikilvægasta í mataræðinu, bæði þegar kemur að fitutapi og vöðvauppbyggingu. HVAÐAN FÆ ÉG PRÓTEIN? Kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur eru góðir próteingjafar. Það er líka eitthvað af próteinum í baunum og eitthvað í hnetum og fræum. En uppistaðan ætti að koma úr kjöti, eggjum, fiski og mjólkurvörum ef þú þolir þær. HVERSU MIKIÐ PRÓTEIN ÞARF ÉG? Það er mikið rifist um hversu mikið prótein maður þarf, en það fer svolítið eftir núverandi þyngd, en ágætt er að miða við að reyna að ná 1,5-2 grömmum af próteinum á hvert kíló af líkamsþyngd. 75 kílóa einstaklingur þarf því að fá 112-150 grömm af próteinum á dag. Ef þú ert í yfirþyngd er ágætt að miða við þyngdina sem þú stefnir á. HVAÐ GERIR FITA? Fita er okkur algjörlega lífsnauðsynleg og þarf líkaminn hana til að taka upp vítamín, búa til hormón, vernda líffæri og margt margt fleira. HVAÐAN FÆ ÉG FITU? Úr kjöti, feitum fisk, hnetum, olíum, smjöri, avókadó o.f.l. HVERSU MIKLA FITU ÞARF ÉG? Fitan veltur svolítið á því hversu mikið af kolvetnum þú borðar. Próteininntakan er mikilvægust, og restin af hitaeiningunum kemur frá kolvetnum og fitu, hlutföllin geta verið breytileg. Ágætt er að miða við að 20-40% af hitaeiningunum komi úr fitu. Hérna þarft þú svolítið að prófa þig áfram og líka pæla í því hvort þér finnst fituríkur matur góður eða ef þú kýst frekar að borða hrísgrjón, kartöflur og meira af kolvetnaríkum mat. HVAÐ GERA KOLVETNI? Kolvetni eru okkar helsti orkugjafi, en líkaminn notar glúkósa til að keyra okkur áfram. Kolvetni eru ekki beint lífsnauðsynleg þar sem líkaminn getur breytt próteinum í glúkósa og notað sem orku. HVAÐAN FÆ ÉG KOLVETNI? Ávextir, grænmeti og korn eru helstu kolvetnagjafarnir. HVERSU MIKIL KOLVETNI ÞARF ÉG? Það veltur á ýmsu. Því meira sem þú hreyfir þig, því meira þarftu. Íþróttamaður þarf til dæmis mun meira af kolvetnum heldur en sófakartafla sem vinnur skrifstofuvinnu. HVAÐ GERIR ALKÓHÓL? Alkóhól er ekki að fara að hjálpa þér neitt og er oft mikil hindrun í leit að heilbrigðari og öflugri líkama. Ég mæli með því að þú sleppir alfarið áfengi. Ef þú ætlar að fá þér aðeins er best að fá sér bara góðan vodka í sódavatn með lime sneið. Engar óþarfa hitaeiningar í blandinu og vodkinn frekar „hreint“ áfengi. HITAEININGAR Hvert næringarefni er með mismargar hitaeiningar •1 gramm af próteini inniheldur fjórar hitaeiningar •1 gramm af fitu inniheldur níu hitaeiningar •1 gramm af kolvetnum inniheldur fjórar hitaeiningar •1 gramm af alkóhóli inniheldur sjö hitaeiningar HVERNIG TEL ÉG HITAEININGAR? Miðað við myndina hér til hægri •Prótein = 3g*4 = 12 hitaeiningar •Kolvetni(carbs) = 37g*4 = 148 hitaeiningar •Fita = 8g*9 = 72 hitaeiningar 12+148+72 = 232 hitaeiningar Nokkuð nálægt því, þetta er ekki flókið. Endilega prófaðu að taka nokkrar vörur úr hillunum hjá þér og reikna. Þegar þú ert að telja næringarefnin er matur með innihaldslýsingu auðveldur. Kíktu á miðann, skrifaðu hjá þér næringarefnin og haltu áfram með daginn. Til að byrja með er alveg nóg að pæla í próteinum, kolvetnum og fitu. SKAMMTASTÆRÐIR Ég veit ekki alveg hvað þetta er hérna á myndinni fyrir ofan en það sem skiptir máli er að pæla í skammtastærðinni. Einn skammtur er greinilega 2/3 af bolla eða 55 grömm. Ef að skammturinn þinn er öðruvísi þarftu að grafa upp reiknivélina og fara að reikna til að fá út rétt macros miðað við skammtinn þinn. MATUR ÁN INNIHALDSLÝSINGAR Nú flækjast málin örlítið. Megnið af alvöru mat er ekki með neina innihaldslýsingu utan á sér, eins og til dæmis kjöt, ávextir og grænmeti. Hérna er nauðsynlegt að ná sér í forrit til að reikna og mæli ég með því að nota myfitnesspal.com en þeir eru líka með app þar sem þú getur hent inn því sem þú borðar á tveimur mínútum og þá þarftu ekki að gera alltsaman um kvöldið. Hellingur af íslensku stöffi þar inni. Málið flækist svo aðeins meira þegar þú ferð út að borða, en þá verður þú bara að áætla gróflega macros í matnum, en maður verður betri í því með æfingunni. Auk þess ættir þú að elda flestar þínar máltíðir svo þú vitir hvað þú borðar. MÆLINGAR Ef þú ætlar að telja hitaeiningar þarftu að eiga eldhúsvog, þær eru ódýrar og nauðsynlegar ef þú ætlar að telja hitaeiningar. Smá fjárfesting, en algjörlega þess virði þegar þú byrjar að nota hana. HVERSU MARGAR HITAEININGAR ÞARF ÉG? aaa, stóra spurningin. Þetta krefst smá útreikninga. Eigum við að hefjast handa? Ef þú færð hausverk við að reikna getur þú notað þessa online reiknivél hér(settu prótein í High). Ef þú ert smá stærðfræðilúði og vilt vita hvernig þetta virkar skaltu lesa áfram… Byrjaðu á að finna út BMR hér. BMR stendur fyrir Basal Metabolic Rate eða grunnbrennslu. Þetta er sá fjöldi hitaeininga sem þú þarft ef þú myndir bara liggja allan daginn. En þú gerir það ekki er það nokkuð? Nú ætlar þú að margfalda BMR: Ef þú ert kyrrsetumanneskja = BMR x 1,2 Ef þú hreyfir þig smá(létt hreyfing 1x-3x í viku) = BMR x 1,375 Ef þú hreyfir þig meðal(meðal hreyfing 3x-5x í viku) = BMR x 1,55 Ef þú hreyfir þig mikið(Erfið hreyfing/íþróttir 6x-7x í viku) = BMR x 1,725 Ef þú hreyfir þig mjög mikið(Mjög erfið hreyfing/íþróttir 6x-7x í viku og líkamlega krefjandi vinna) = BMR x 1,9 Þá færðu hitaeiningafjöldann sem þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd ef að það er markmiðið. Ef þú vilt þyngja þig bættu við 300 hitaeiningum og sjáðu hvað gerist. Ef þú vilt missa fitu þarftu að innbyrða færri hitaeiningar en þú brennir. Hérna þarf svolítið að prófa sig áfram en 500 hitaeiningar virkar vel fyrir flesta. Taktu of mikið frá og þér líður ekki vel, taktu of lítið frá og fitan fer hægt eða ekkert. AF HVERJU 500? 500 færri hitaeiningar daglega gera 3500 hitaeiningar í mínus á einni viku, sem þýðir(mjög gróflega) að þú missir eitt pund(hálft kíló) á viku. Þetta er flott fyrir meðal Jón og Gunnu. Ef einstaklingur á við offitu að stríða má hækka þetta upp í 750 hitaeiningar og ef manneskja er mjög grönn og létt en vill samt missa þessa síðustu fitu er gott að miða við 20% skerðingu. Semsagt ef manneskja þarf 1500 hitaeiningar til að halda sömu þyngd myndi hún kötta hitaeiningarnar niður í 1200 þar sem 1000 hitaeiningar er hættulega lítið. SVEIGJANLEGT MATARÆÐI Gæði matarins skiptir miklu máli en magnið skiptir meira máli þegar markmið tengd líkamssamsetningu eru aðalatriðið. Stærstur hluti af matnum sem þú borðar þarf að vera þokkalega hollur, en smá drasl inn á milli er langt frá því að vera slæmt. Að borða á þennan hátt sem ég er að fara að kenna þér kallast sveigjanlegt mataræði, sem felst í því að þú getur borðað það sem þú vilt svo lengi sem þú borðar rétt magn hitaeininga og næringarefnin(prótein, fita og kolvetni) stemma. Ég hvet þig til að fá megnið af hitaeiningunum úr lítið unnum mat en það skiptir engu máli hvort þú borðar hvít hrísgrjón eða brún, ferskt eða frosið grænmeti eða ef þú skiptir hafragrautnum út fyrir cocoa puffs annað slagið. Ef þú myndir bara telja hitaeiningar myndir þú ná árangri, en til að ná líkamanum þínum upp á næsta stig þarftu að pæla líka í næringarefnunum. PRÓTEIN Til að gera þetta roooosalega einfalt vill ég að þú borðir einhversstaðar á milli 1,5-2 grömm af próteinum fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Ef þú ert 80 kíló vill ég að þú fáir þá í kringum 120-160 grömm af próteinum daglega. Þetta er það mikilvægasta sem þú gerir! Byrjaðu á að ákveða tölu hérna sem þú prófar svo í 2 vikur. Í þessu reikningsdæmi ætla ég að halda áfram með 2 grömm fyrir þennan 80 kílóa einstakling. 120*4 til 160*4 =480 til 640 hitaeiningar. FITA Ágætis tala hér er að miða við að fá 25% af hitaeiningunum sem þú innbyrðir úr fitu. (Hitaeiningar*0,25)/9 = Fjöldi gramma af fitu. Segjum að ég þurfi 2500 hitaeiningar til að léttast, (2500*0,25)/9 = 70 grömm af fitu. Hérna deili ég með 9 vegna þess að í einu grammi af fitu eru 9 hitaeiningar manstu. 70*9 = 630 hitaeiningar úr fitu KOLVETNI Þá eru bara kolvetnin eftir, þá er þetta bara einfalt reikningsdæmi. (Heildar hitaeiningar-hitaeiningar úr próteinum-hitaeiningar úr fitu)/4 = grömm af kolvetnum. Tökum tölurnar hérna að ofan… (2500-640-630)/4 = 307 grömm af kolvetnum. Semsagt, dæmið okkar myndi borða… 2500 hitaeiningar 160 grömm prótein 70 grömm fita 307 grömm kolvetni HVERNIG VIRKAR ÞÁ STST MATARÆÐIÐ? STST mataræðið er í þróun, og verður það aðeins „flóknara“ eftir því sem vikurnar líða og þú lærir meira. En til að byrja með snýst þetta bara um að reikna út fjölda hitaeininga og hlutföll næringarefnanna og reyna að vera sem næst þeim tölum. Til þess er fínt að nota Myfitnesspal til að sjá hvað þú ert að borða, en þú skalt ekki pæla í hlutföllunum sem að Myfitnesspal gefur þér upp og ekki setja hreyfingu inn í MFP, það ruglar alltsaman. Notaðu tölurnar sem þú reiknaðir út hér fyrir ofan og notaðu svo Myfitnesspal til að sjá hvað þú ert að borða í raun. Skilið? Svo snýst þetta bara um að prófa sig aðeins áfram með hlutföllin, próteinið á að vera nokkuð stöðugt en það má aðeins auka kolvetnin en þá verður fitan að fara niður. Líka öfugt, ef þú vilt borða aðeins meiri fitu þurfa kolvetnin að minnka. Þannig prófar þú þig áfram og sérð hvað virkar og hvað virkar ekki fyrir þig. EN HVAÐ EF ÉG VILL EKKI TELJA HITAEININGAR OG MACROS? Það er vel hægt að breyta líkamanum án þess að telja eina einustu hitaeiningu eða pæla lítið í macros. En þá hefur þú lítið frelsi til að sérsníða þitt mataræði. Þú nærð langmestum árangri ef þú lærir að telja macros og borðar mat sem hentar þér. Getur jafnvel borðað smá ís á hverjum degi án þess að fá nokkuð samviskubit. Hinsvegar ef þú ætlar ekki að telja hitaeiningar ertu alltaf að reyna að standast freistingar, borða hollt og færð samviskubit þegar þú borðar eitthvað annað en er á listanum þínum. Það virkar alveg fyrir suma, að vera bara “ALL IN” alla daga og svindla kannski smá um helgar. Passa bara að ein svindlmáltíð breytist ekki í heila sukkhelgi. Kíktu á clean eating hér fyrir ofan ef þú heldur að STST sé ekki fyrir þig. 1.Stig STST 1.stig STST er það mikilvægasta, en það er að ná tökum á að telja hitaeiningar og hlutföll næringarefnanna. Þegar þú ert búin að prófa þig áfram með það og telur þig vera komin með nokkuð góð tök og skilning á þessu getur þú byrjað á stigi 2. 2.Stig STST 2.Stig snýst út á að tryggja að þú fáir nóg af trefjum en flestir fá of lítið af þeim. Trefjar eru kolvetni sem líkaminn getur ekki melt og eru nauðsynleg til að hafa góða meltingu. Samkvæmt Vísindavefnum eru tvennskonar trefjaflokkar; leysanleg og óleysanleg trefjaefni. Haframjöl, hnetur, baunir, epli, bláber, heilkorn, hýðisgrjón, gúrkur, gulrætur og hnetur eru allt góðir trefjagjafar. Einnig má nefna husk fræ og chia fræ sem frábæra trefjagjafa. Ágætt er að miða við í kringum 25-30 grömm af trefjum á dag ef þú ert heilbrigð, og ef þú ert mun neðar en það skaltu auka hægt og sígandi við magnið, annars gæti postulínið orðið besti vinur þinn. 3.Stig STST 3.Stigið snýst um að prófa sig áfram með hlutföllin á kolvetnum og fitu. Ef þú ert að reyna að léttast en það er lítið að gerast ættiru fyrst að minnka hitaeiningarnar um svona sirka 100 kkal. Ef það virkar í einhverjar vikur og þú vilt prófa eitthvað nýtt getur þú hækkað fituna á kostnað kolvetna. Mundu bara að fyrir hvert gramm af fitu sem þú bætir inn verður þú að taka rúm 2 grömm af kolvetnum út. Þetta er vegna þess að 1 gramm af fitu eru 9 hitaeiningar en 1 gramm af kolvetnum eru 4 hitaeiningar. Ef þú vilt þyngja þig og bæta við þig vöðvamassa getur verið gott að auka við kolvetnin á kostnað fitu. Sérstaklega ef þú ert að æfa og hreyfa þig duglega. Próteinin eiga alltaf að vera hin sömu, þannig að þú þarft ekkert að pæla í að breyta þeim, nema þú léttist eða þyngist mikið. 4.Stig STST Endurmat. Þú þarft reglulega að endurreikna hitaeiningaþörfina þína eftir því sem þú léttist/þyngist og orkuþörfin breytist. Ágætt að miða við að reikna aftur þegar þyngdin breytist um 1 kíló. 5.Stig STST Þegar þú ert komin með öll fyrri stig á hreint og vantar nýtt challenge getur þú farið að pæla í tímasetningum máltíða. Í rauninni snýst það eiginlega um að nýta kolvetnin sem best með því að innbyrða sem mest af þeim í kringum æfinguna. Þannig stjórnar þú svolítið seyti á insúlíni og hvað verður um kolvetnin sem þú innbyrðir. Ef þú borðar megnið af þeim eftir æfinguna hámarkar þú líkurnar á því að þau nýtist í vöðvauppbyggingu en fari ekki í fituforða.