VELKOMIN Í…


STERKAR STELPUR
ÁSKORUNINA!

Við förum að byrja!!

Ef þú ert ekki komin inn í Facebook grúbbuna skaltu biðja strax um aðgang.

Þú ættir að vera komin með aðgang að appinu í síðasta lagi um helgina en gefðu mér nokkra klukkutíma ef þú ert nýbúin að skrá þig.

Þú getur alltaf sent mér línu á skuli@styrktarklubburinn.is ef þú hefur einhverjar spurningar sérstaklega til mín en það getur verið fljótlegra að spyrja inná grúbbunni ef spurningin er almenn og hinar reynslumeiri geta svarað.

Lestu VEL allt hérna á innri vefnum, þetta virðist flókið til að byrja með en ég lofa þér því að eftir fyrstu vikuna verður allt saman mjög skýrt!

Hlakka til að byrja!

æfingaprógrammið

yfirlit

Velkomin í STERKAR STELPUR áskorunina!

Prógrammið er sett upp í 4 stig þar sem hvert stig eru 4 vikur. 16 vikur í heildina.

Planið er sett upp þannig að æft er allan líkamann á hverri æfingu og boðið verður upp á aukaæfingar fyrir þær sem hafa meiri reynslu og vilja lyfta oftar.

Þetta fyrirkomulag reynist langflestum best, að taka allan líkamann 3x í viku. Það er nefnilega þannig að tíðnin sem þú reynir á hvern vöðva skiptir gríðarlega miklu máli. Því hærri tíðni, því meiri vöxtur svo lengi sem vöðvarnir nái að jafna sig á milli æfinga. Annar risa kostur við að taka allan líkamann er að við brennum meiri orku á hverri æfingu auk þess sem það er ekkert stórmál að missa úr æfingu. Oft þegar líkamanum er skipt niður á 4-5 æfingar og þú missir kannski úr 1 æfingu í viku geta liðið allt of margir dagar á milli æfinga á ákveðna líkamsparta. En það er ekki vandamál þegar allur líkaminn er tekinn fyrir á hverri æfingu.

Prógrammið er skýrt betur út í útskýringum. Ef þú hefur ekki verið í reglulegri lyftingarútínu síðustu mánuði mæli ég alltaf með að taka bara 2-3x lyftingar í viku, ef þú ætlar þér of mikið eru mun meiri líkur á að þú brennir út og gefist upp.

Lestu VEL allt sem stendur í “útskýringar” flipanum til að skilja hvernig allt virkar.

útskýringar

Reglan

Regla númer 1,2 og 3 í STERKAR STELPUR er að gera allar lyftur með góðri tækni. Ef þú ert ekki viss með tæknina skaltu finna einkaþjálfara sem getur farið yfir þessar helstu æfingar með þér. Það borgar sig alltaf. Þú getur líka tekið myndbönd og póstað í grúbbuna eða á Instagram og fengið athugasemdir frá mér. Ef þú æfir í Reebok Fitness er velkomið að hafa samband og við getum reynt að finna tíma saman.

Meiri þyngd er ekki meiðslanna virði…alltaf að reyna að þyngja en bara ef tæknin er í góðu lagi. Að þyngja eru ekki einu bætingarnar sem við pælum í. Þó þú notir alltaf sömu þyngd en kemst alltaf örlitið dýpra er það bæting. Ef tæknin verður betri er það bæting.

En markmiðið milli æfinga er að reyna að bæta sig á einhvern hátt, sama hvort það sé með aukinni þyngd, fleiri endurtekningum eða betri tækni. Þess vegna er nauðsynlegt að vera með góða æfingadagbók og þar kemur appið sterkt inn. Það er líka alltaf sterkur leikur að taka myndbönd af lyftunum til að eiga, skoða og bæta.

Uppsetning á plani

Nú er prógrammið sett þannig upp að þú getur lyft 3x og tekið svo tvo einn aukadag ef þú hefur tíma og reynslu í að gera meira. Þessir þrír dagar í planinu eru mikilvægastir og allar reyna að taka þá daga. Ef þú hefur svo meiri tíma og vilt mæta aukalega getur þú tekið aukadaginn.

Það skiptir ekki öllu máli hvaða daga þú ferð en þetta er góð uppröðun:

3x í viku: mán-mið-fös eða mán-mið-lau

4x í viku: mán-þri-fim-lau eða þri-fim-lau-sun

Aðalatriðið er að reyna að hafa alltaf einn dag á milli lyftingaæfinganna, það er ekki æskilegt að taka tvo daga í röð þar sem lyft er á allan líkamann. Allt í lagi stöku sinnum en ekki æskilegt að gera alltaf.

Ef þú ert byrjandi er langbest að byrja bara á 2-3 lyftingaæfingum og ætla sér ekki of mikið til að byrja með. Allar þær sem hafa ekki verið að lyfta stöðugt í 12 mánuði eru byrjendur. Þó þær hafi verið að lyfta áður. Ef þú ert ekki í lyftingaformi og hefur ekki verið að lyfta reglulega síðustu 12 mánuði ERTU byrjandi og ættir að byrja á byrjendaprógramminu og svo bara 3x í viku. Ef þú sérð svo eftir 1-2 mánuði á þessu að þú treystir þér í meira getur þú bætt við 4 deginum.

Þolþjálfunin bætist svo ofan á þessa lyftingadaga sem þú velur þér. Þolþjálfunin þarf svolítið að fara eftir getu þinni, markmiðum og endurheimt. Lyftingarnar ganga alltaf fyrir en reyndu að gera einhverskonar þolþjálfun 2x í viku. Annað hvort þegar þú ert búin að lyfta eða á þeim dögum sem þú ert í fríi frá lyftingunum.

A1) og A2)

Þegar þú sérð bókstaf og tölustaf saman eins og A1) eða A2) þá skiptist þú að gera þessar tvær æfingar þangað til öll settin þar eru búin. Ef það er bara bókstafur eins og A) þá klárar þú öll sett þar áður en þú ferð svo í B)

Sett x endurtekningar

Settafjöldinn kemur alltaf á undan, þ.e. hversu mörgu sinnum þú gerir æfinguna. Endurtekningar eru svo fjöldi endurtekninga í hverju setti. 4×5 er þá fjögur sett af fimm endurtekningum.

@

@ merkið þýðir hvíld. Þannig að @45 þýðir að þú hvílir í 45 sekúndur eftir settið. Ef þú ert að gera æfingu sem er gerð á báðum hliðum(t.d. afturstig) er engin eða lágmarks hvíld milli hliða nema annað sé tekið fram. Klárar semsagt aðra hliðina og ferð svo beint í hina hliðina. Best að byrja alltaf á veikari hliðinni.

US

US stendur fyrir upphitunarsett og þau sett byggja á prósentum af vinnusetti. Segjum sem svo að æfing sé með US 40-60-80 þá þýðir að það eru þrjú upphitunarsett af æfingunni með 40%-60%-80% af þyngdinni sem þú ætlar að taka í vinnusettinu. Þetta eru bara sirka tölur, þú þarft alls ekki að taka með þér reiknivél á æfinguna.

DS

Í DS(drop settum) tekur þú eitt auka sett þar sem þú lækkar þyngdina um ákveðin % eftir síðasta vinnusett og tekur eins margar endurtekningar og þú getur með góðri tækni. Segjum að þú sért að taka hnébeygju 3×4-6 + 25% DS þá myndir þú klára fyrstu þrjú settin eins og venjulega, segjum að í síðasta settinu hafir þú tekið 5×80 kg þá myndir þú taka 25% af því og taka 60 kg eins oft og þú getur með góðri tækni. Auðvitað er í lagi að námunda upp eða niður ef þú ert ekki með pínulitlar plötur til að fá nákvæma tölu.

Samantekt

Svona gæti þetta þá litið út…

A1)Hnébeygja 4×5 @15 US 40-60-80

A2)Ökklaliðkun 4×10 @60

Segjum að þú ætlir að taka 50 kíló í hnébeygju á æfingunni, þá myndir þú taka þrjú upphitunarsett með 20 kíló – 30 kíló – 40 kíló með svona 30-40 sekúndna hvíld á milli setta. Svo myndir þú taka fyrsta settið af hnébeygjunni, hvíla í 15 sekúndur og fara svo ökklaliðkun(engin upphitunarsett þar). Hvíla í 60 sekúndur og gera þetta 3x í viðbót. Þá myndir þú fara í æfingu B) eða B1) og B2) eftir því hvað stendur í prógramminu.

Skipta út æfingum

Ef þú lendir í því að geta ekki gert einhverja æfingu annaðhvort vegna þess að þig vantar einhvern búnað eða ef einhver æfing fer illa í þig getur þú skipt út þeirri æfingu. Þá skoðar þú bara lýsinguna á æfingunni og neðst niðri skrifa ég “sub:” og svo koma einhverjar æfingar sem reyna svipað á og eru annaðhvort auðveldari eða með annan búnað. Þannig að það er ekkert vandamál þó þú getir ekki gert einhverja ákveðna æfingu. Ef þú ert með appið getur þú farið í substitute við hvaða æfingu sem er og leitað að æfingunni sem þú ætlar að taka í staðinn og breytt þannig æfingunni í appinu.

Test vika

Það verða tvær test vikur á næstu 16 vikum til að fylgjast með bætingum í styrk og vöðvaúthaldi.

Við ætlum að testa það sem heitir 3-5RM eða Repition Maximum. Það er mesta þyngd sem þú getur tekið 3-5x MEÐ GÓÐRI TÆKNI. Segjum að þú ætlir að testa hnébeygjuna þá byrjar þú með stöngina og tekur 10 endurtekningar sem upphitun. Það ætti að vera frekar létt þannig að þú setur 5 kíló á sitthvoru megin og tekur það fimm sinnum. Þannig hækkaru alltaf þyngdina og fækkar endurtekningunum. Þegar þú ferð svo að nálgast hámarksþyngdina þína þá tekuru aðeins minni stökk í þyngingum, bætir bara 2,5 kg sitthvoru megin eða jafnvel 1,25. Hérna þarftu að hvíla alveg 3-5 mínútur á milli setta til að halda fullum styrk.

Segjum að einhver áætli að hún geti tekið 80 kg 3-4x, þá væri ágætt að taka 10x20kg – 6x40kg – 2x60kg – 1x70kg og testa svo 80 kg. Ef það rýkur upp er þá hægt að þyngja um 5-10 kg aftur. Góða pásu milli setta.

Þú skrifar svo niður síðustu þyngdina sem þú náðir að gera 3-5x með góðri tækni. Góð tækni er lykilatriði hérna. Lyftan á að líta mjög svipað út og upphitunarsettin, nema það er mjög eðlilegt að það hægist mikið á hraðanum í síðustu endurtekningunum

Áætlað 1RM

Það getur verið mjög gott að vita 1RM í þessum helstu lyftum ef þú þekkir ekki þitt sanna 1RM. Ef þú ert tiltölulega ný í lyftingum getur verið frekar áhættusamt að reyna við þitt sanna 1RM. Þess vegna finnum við 3RM-5RM og hægt er að setja það inn í reiknivél til að fá áætlun á þitt 1RM. http://www.strengthstandards.co/ býður upp á slíka reiknivél með nokkrum formúlum. Þú setur inn þína þyngd og velur kg vinstra megin efst. Svo setur þú fjölda endurtekninga sem þú náðir undir repetitions og þyngdina undir weight. Bekkpressan er efst svo kemur hnébeygjan, réttstöðulyftan og fleiri æfingar neðar. Þá færðu útreiknað áætlað 1RM, sem er bara áætlun en ekki þitt sanna 1RM.

Upphitun

Upphitunin er gríðarlega mikilvægur partur af vel hönnuðu æfingaprógrammi. Við viljum nota æfingar í upphituninni sem undirbúa okkur fyrir þær æfingar sem við erum að fara að gera ásamt því að liðka okkur til, smyrja liði líkamans og hækka hitastigið. Þú þarft ekki að fara á upphitunartæki líka en mátt það alveg ef þér finnst það betra og finnst það hjálpa. Þessar æfingar duga samt alveg til að hita þig vel upp.

Ég set rúlluseríuna alltaf í byrjun en ég vil bara að þú veljir 1-2 vöðva til að vinna með í hvert skipti, bara 1-2 mínútur í heildina. Hjá flestum er þetta framanvert læri eða rass. Jafnvel kálfar eða efra bak. Þú þarft að hlusta á líkamann og vinna á ÞÍNUM veikleikum. Farðu svo þokkalega hratt í gegnum restina, upphitunin á ekki að vera mikið meira en 5-10 mínútur.

upphitun 1

Rúllusería 3-4 mín

Mjaðmalyftur 10x

Clams 10x á hlið

Fótalyftur 20x

RKC planki 2×10 sek

Krjúpandi brjóstbaksliðkun 8x á hlið

Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd 12x

Sundurtog með teygju 15x

upphitun 2

Rúllusería 3-4 mín

Mjaðmalyftur á öðrum fæti 10x á hlið

Útrúllun á bolta 10x

Brjóstbaksliðkun á hlið 8x á hlið

Standandi mjaðmaliðkun 30 sek í hvora átt

3-D hnébeygjuliðkun 8x

X-ganga 20 skref í hvora átt

Face pulls með teygju 15x

upphitun 3

Rúllusería 3-4 mín

Mjaðmaliðkun fótur aftur 6x á hlið

Mjaðmaliðkun í armbeygjustöðu 6x á hlið

Mountain climbers 30x

Pull through með teygju 20x

Hnébeygjuliðkun 8x

Boltaslamm 10x

Upp og yfir með teygju 10x

upphitun 4

Rúllusería 3-4 mín

Froskapump 20x

Bein brú 10x

Super dog 8x á hlið

Snerta öxl í armbeygjustöðu 20x

Spiderman ganga 20 skref

Réttstöðuganga 16 skref

Sundurtog með teygju 20x

ÞOLÞJÁLFUN

STERKAR STELPUR gera ekki “brennsluæfingar”. STERKAR STELPUR nota lyftingar til að verða sterkari og bæta við sig vöðvamassa og nota svo mataræðið til að missa fitu.

Þessar hefðbundnu brennsluæfingar virka kannski í smá stund en svo þarf alltaf að bæta við meira og meira, þú glatar vöðvamassa, færð álagsmeiðsli og líður almennt verr.

Þess vegna nota STERKAR STELPUR nokkrar aðferðir aðeins til að hjálpa fitubrennslu, auka vöðvamassa og gera líkamann betri í að brenna fitu(munið, við brennum fitu með mataræði, ekki hreyfingu).

Þolþjálfunin kemur alltaf í öðru sæti á eftir lyftingum. Við notum lyftingarnar til að byggja upp styrk og vöðvamassa og svo kemur þolþjálfunin ofan á til að bæta þolið(duh) og hjálpa til við fitubrennslu.

Mataræðið þarf að vera stærstur partur af fitutapinu, en þolþjálfunin hjálpar. Það er samt ekki hægt að æfa af sér slæmt mataræði og ætlast til að ná miklum árangri.

Þannig að mataræðið þarf að vera í lagi áður en þú eyðir mörgum klukkutímum í “brennslu” vikulega.

Þú þarft að hlusta á líkamann, sjá hversu mikið þú þolir. Ég myndi segja að þið ættuð að taka lotuþjálfun og/eða spretti MAX 2x í viku ef þið eruð að lyfta 3x-4x í viku. Þá er hægt að taka steady state(skokk, hjól, sund og slíkt) 2x í viku og LISS(low intensity steady state, basically göngutúrar) eins mikið og þú getur.

Ef þú ætlar að æfa mikið þarf allt annað að vera í góðu lagi. Ef þú sefur bara 6 tíma á nóttu, stressið er hátt og mataræðið ekki nógu gott kemstu ekki upp með að æfa eins mikið og manneskja sem sefur 8 tíma, nær góðri endurheimt með yoga og afslöppun og er með mataræðið 90% á hreinu. Lestu meira um endurheimt hér neðar á síðunni.

Reyndu að gera sem mest af þolþjálfuninni útivið ef veðrið er þokkalegt…það er áhrifaríkara að gera þetta í ferska loftinu og fá smá D-vítamín(svo lengi sem það endist auðvitað)

Þú þarft alls ekki að gera alla þessa kosti, en þeir eru svona margir svo að allir ættu að geta fundið eitthvað við sitt hæfi og æft þolið á fjölbreyttan hátt.

Þolþjálfunina má gera EFTIR lyftingarnar eða á þeim dögum sem þú ert ekki að lyfta.

Ég mæli með að byrjendur og þær sem hafa ekki verið að lyfta reglulega byrji bara á sprettum, t.d. á hjóli, turbo eða róðravél til dæmis og geymi complexana aðeins þangað til að tæknin í lyftingunum er orðin betri.

Sprettir

60/60

60 sekúndna sprettur og 60 sekúndna hvíld á milli. Það má gera þetta á hvaða tæki sem er í líkamsræktarstöð, spretta úti, á hjóli eða jafnvel í sundi. Ef þú hefur ekki gert þetta áður skaltu byrja á 5-6 sprettum og vinna þig rólega upp í 10-20 mínútur.

30/60

30 sekúndna sprettur og 60 sekúndna hvíld á milli þannig að þú getur gefið ennþá meira í hvern sprett núna. Það má gera þetta á hvaða tæki sem er í líkamsræktarstöð, spretta úti, á hjóli eða jafnvel í sundi.

10/50

Þessir eru virkilega stuttir þannig að ákefðin þarf að vera virkilega mikil. Þetta þarf að gera á turbo(assault) hjóli, venjulegu hjóli eða jafnvel á róðravél. Tekur brjálaða keyrslu í 10 sekúndur og ferð svo rólega í 50 sekúndur. 10-20 mínútur af þessu!

10/30

10 sekúndna sprettur með 30 sekúndna hvíld á milli spretta. Þetta þarf að gera á tæki þar sem hægt er að taka vel á því í 10 sekúndur og halda uppi góðri ákefð. Mæli klárlega með assault bike(turbo trainer), Prowler(sleði) eða róðravél.

Brekkusprettir

Hardcore brekkusprettir. Passaðu að hita vel upp og taka ekki sprettina á 100% keyrslu fyrstu skiptin á meðan þú ert að komast á lagið með þetta. Finndu bara bröttustu brekkuna í nágrenninu og sprettu upp! Labbaðu svo rólega niður og endurtaktu! Fjöldi spretta fer auðvitað eftir þínu formi og lengd/bratta brekkunnar en þú prófar þig bara áfram!

LISS

LISS stendur fyrir Low Intensity Steady State, þ.e. hreyfing gerð undir litlu álagi. Eiginlega bara göngutúrar og því meira sem þú gerir af því því betra. Margt smátt gerir eitt stórt og LISS bætir, kætir og hressir og er gott fyrir hjarta- og æðakerfi. Má alveg gera á fastandi á morgnana.

Steady State er svo þessi svokallaða “brennsla” þar sem maður hangir á tröppu- eða skíðavélinni, hlaupabrettinu eða hjólinu í ákveðinn langan tíma á svipuðu tempói. Haltu þessu í lágmarki, 2-3 í viku MAX myndir ég segja nema þú sért að æfa hjól, sund, hlaup eða eitthvað slíkt.

Complexar

Complexar eru æfingahringir þar sem yfirleitt eru gerðar nokkrar æfingar í röð án þess að hvíla eða leggja þyngdina frá sér. Frábær leið til að brenna fitu og byggja upp vöðva á sama tíma EF þú hefur tæknina til að gera æfingarnar.

Complex 1 – Bear Complex

Þessi complex er aðeins öðruvísi en hinir þar sem þú gerir eina endurtekningu af hverri æfingu áður en þú ferð í þá næstu og gerir fimm þannig hringi í einu setti. Fínt að byrja á 2-3 settum með 1-2 mínútur í hvíld á milli setta og bæta svo við. Þú gerir semsagt bara eina endurtekningu af hverri æfingu áður en þú færð í þá næstu og gerir allar æfingarnar fimm sinnum áður en þú setur stöngina niður. Þessi heitir Bear Complex.

Hang Power Clean x1

Front hnébeygja x1

Push pressa x1

Hnébeygja x1

Push pressa x1

Complex 2 – Glute Guy

Þú gerir hverja æfinguna á fætur annarri án hvíldar á milli æfinga en 2-3 mín hvild á milli setta. Taktu bara 2 hringi til að byrja með en svo má auka það upp í 3-4. Þessi complexi kemur frá Bret Contreras, the Glute Guy!

Power Curls 6x

Push Pressa 6x

Hnébeygja 6x

Good mornings 6x

Mjaðmalyftur 6x

Floor pressa 6x

Complex 3 – Bjöllucomplex

Þú gerir hverja æfinguna á fætur annarri án hvíldar á milli æfinga en 2-3 mín hvild á milli setta. Taktu bara 2 hringi til að byrja með en svo má auka það upp í 3-4. Byrjar á veikari hliðinni, klárar allar æfingarnar þar og ferð svo í hina hliðina án þess að hvíla á milli hliða.

KB snatch 10x á hlið

KB hnébeygja við öxl 10x

KB push pressa 10x

KB romanian deadlift á öðrum(fótur á sömu hlið fer upp)

KB sveifla 20x

KB snatch 10x hin hliðin

KB hnébeygja við öxl 10x hin hliðin

KB push pressa 10x hin hliðin

KB romanian deadlift á öðrum(fótur á sömu hlið fer upp) hin hliðin

Complex 4 – Með stöng

Þú gerir hverja æfinguna á fætur annarri án hvíldar á milli æfinga en 2-3 mín hvild á milli setta. Taktu bara 2 hringi til að byrja með en svo má auka það upp í 3-4.

Framhallandi róður 12x                 Romanian deadlift 12x
Front squat 12x
Axlapressa 6x
Back squat 12x
Good mornings 12x

Annað

Pýramídi frá helvíti

Þú velur þér 2-3 æfingar, gerir 1x hverja æfingu án hvíldar, svo 2x, svo 3x og upp í 10x. Svo ferðu aftur niður 10-9-8-7….. og niður í eina endurtekningu. Það er þægilegast að velja æfingar sem hægt er að gera með eigin líkamsþyngd en það má alveg vera æfingar með ketilbjöllum, lóðum, stöngum eða í tæki. Góðar æfingar fyrir svona pýramída:

Armbeygjur með hendur upphækkaðar

TRX eða öfugur róður

Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd eða létt lóð

Slamm

Burpees

KB clean eða snatch

Tabata Combo

8×20 sek með 10 sekúndna hvíld á milli æfinga. Oft kallað tabata en er ekki það sama og upprunalegt tabata en það er aukaatriði. Veldu tvær æfingar til að skiptast á að gera. Gerir til dæmis kaðla í 20 sek, hvílir í 1ƒ0 sek, beint í boltaslamm 20 sek, hvíla 10 sek og svo framvegis. Aðrar æfingar sem má nota er til dæmis mountain climbers, kb sveiflur, ýta prowler, sprettir ofl. Má líka gera á hjóli t.d.

 

byrjendur

Lestu fyrst

Byrjendaprógrammið er fyrir allar þær sem eru komnar tiltölulega stutt í lyftingum og hafa ekki verið á STERKAR STELPUR prógrammi áður. Byrjendaprógramm er langt frá því að vera eitthvað auðvelt, langt því frá!

Þær sem fara á byrjendaprógrammið taka ekki test vikuna í byrjun en það er í góðu lagi. Það sem þið gerið í staðinn er að setja þessar æfingar fyrstu vikurnar inn í bætingablaðið og setja bætingar reglulega inn í blaðið í gegnum vikurnar. Í gegnum allt prógrammið má skipta út rack pull fyrir deadlift(réttstöðulyftu) og hnébeygju á kassa fyrir hefðbundna hnébeygju. Þetta eru krefjandi æfingar sem krefjast góðrar líkamsvitundar og liðleika og hæfileikinn til að gera þær vel er ekki sjálfgefinn. Þegar þið treystið ykkur til getið þið svo alltaf lækkað kassann og hækkað minna undir rack pullið þannig að þið nálgist alltaf smám saman þessar hefðbundnu útgáfur.

Byrjendaprógrammið virkar þannig að það eru tveir dagar, Dagur A og Dagur B. Þú skiptist á að gera þessa tvo daga 3x í viku. Fyrsta skiptið sem þú gerir æfinguna gerir þú tvö sett en næstu skipti tekur þú þrjú sett af hverri æfingu. Fyrstu tvær vikurnar yrðu þá svona:

Vika 1

Mánudagur – Dagur A – 2 sett

Miðvikudagur – Dagur B – 2 sett

Föstudagur – Dagur A – 3 sett

Vika 2

Mánudagur – Dagur B – 3 sett

Miðvikudagur – Dagur A – 3 sett og þyngja

Föstudagur – Dagur B – 3 sett og þyngja

Svo virka vikur 3-4 nákvæmlega eins en með nýjar æfingar. Eftir að þú ert búin með þessar fjórar vikur getur þú svo farið beint í Stig 2 og valið hversu oft þú vilt fara, ég mæli með 3x í viku til að byrja með.

Æfingayfirlit

vika 1-2

Dagur A

A)Upphitun 1

B1)Bikar hnébeygjur 2-3×8-10 @30

B2)Floor pressa 2-3×8-10 @30

C1)Romanian Deadlift 2-3×8-10 @30

C2)1-arm róður í kapalvél 2-3×8-10 @30

D1)Útrúllun á bolta 2-3×8-10 @30

D2)Bóndaganga 2-3×100 metrar @30

Dagur B

A)Upphitun 1

B1)Split hnébeygjur 2-3×8-10 @30

B2)1-arm pressa 2-3×8-10 @30

C1)Hip thrust 2-3×8-10 @30

C2)Niðurtog með þröngu gripi 2-3×8-10 @30

D1)Face Pulls 2-3×20 @30

D2)Sundurtog með teygju 2-3×20 @30

vika 3-4

Dagur A

A)Upphitun 1

B1)Hnébeygjur á kassa 2-3×8-10 @30

B2)Bekkpressa með handlóðum á víxl 2-3×8-10 @30

C1)Rack Pull 2-3×8-10 @30

C2)Standandi 1-arm róður 2-3×8-10 @30

D1)RKC planki 2-3×4×10 sek @30

D2)Bóndaganga með einu lóði 3x100m @30

Dagur B

A)Upphitun 1

B1)Afturstig með handlóðum 2-3×8-10 @30

B2)Axlapressa með stöng 2-3×8-10 @30

C1)Hip thrust 2-3×8-10 @30

C2)Niðurtog með víðu gripi 2-3×8-10 @30

D)Glute Hringur 1, 10 mín

Útskýringar og myndbönd

VIKA 1-2

DAGUR A

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Bikar hnébeygjur 2-3×8-10 @30

Haltu á ketilbjöllu eða handlóði alveg við bringuna. Hafðu gott bil á milli fóta og þegar þú ferð niður hugsaðu um að setjast á milli fótanna á þér. Reyndu að láta olnboga snerta innanverð læri. Stattu svo aftur upp og endurtaktu.

B2)Floor pressa 2-3×8-10 @30

Olnbogar í 30-45 gráðum út frá líkama. Pressa upp og rólega alla leið niður aftur. Stoppa örstutt niðri. Horfðu vel á myndbandið til að sjá hvernig best er að stilla sér upp.

C1)Romanian Deadlift 2-3×8-10 @30

Hérna þarftu að halda stönginni upp að lærunum allan tímann. Skjóttu rassinum afturábak og renndu stönginni niður lærin og rétt niður fyrir hné. Farðu svo upp og spenntu rassinn vel.

C2)1-arm róður í kapalvél 2-3×8-10 @30

Andstæður fótur fram, stoppaðu eina sekúndu með handfangið við bringu.

D1)Útrúllun á bolta 2-3×8-10 @30

Byrjaðu upprétt með hendurnar á boltanum,láttu svo allan líkamann síga rólega niðurávið. Ef þú finnur að mjóbakið fer að fettast ertu komin of langt. Byrjaðu bara á að fara stutt niður og reyndu svo að komast lengra næst.

D2)Bóndaganga 2-3×100 metrar @30

Tekur þunga bjöllu í sitthvora hendina og labbar 100 metra.

DAGUR B

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Split hnébeygjur 2-3×8-10 @30

Hér hefur þú gott bil á milli fóta og beygir hnéð þannig að það snerti gólf eða fari ansi nálægt því. Klárar annan fótinn áður en þú byrjar á hinum.

B2)1-arm pressa 2-3×8-10 @30

Spennir kviðinn vel, pressar lóðið upp og stjórnar því aftur niður. Má nota handlóð.

C1)Hip thrust 2-3×8-10 @30

Horfðu vel á kennslumyndbandið í Hip thrust

C2)Niðurtog með þröngu gripi 2-3×8-10 @30

Togaðu rétt niður fyrir höku, stoppaðu örstutta stund þar og stjórnaðu alla leiðina upp þannig að þú finnir smá teygju.

D1)Face Pulls 2-3×20 @30

Togaðu kúlurnar á reipinu að eyrum og stoppaðu aðeins þar. Reyndu að finna hreyfinguna koma frá herðablöðunum.

D2)Sundurtog með teygju 2-3×20 @30

Togaðu teygju í sundur með fulla réttu á olnbogum. Hugsaðu um að kreista herðablöðin saman í eina sekúndu.


VIKA 3-4

DAGUR A

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Hnébeygjur á kassa 2-3×8-10 @30

Horfðu á bæði hnébeygjumyndböndin. Byrjaðu með aðeins hærri kassa en ég er með í myndbandinu, þannig að þegar þú sest niður eru mjaðmir aðeins fyrir ofan hné. Þú mátt standa svolítið vítt hérna. Farðu niður og sestu aðeins á kassann. Ég vil að þú stoppir alveg góða sekúndu niðri, setur svona 50% af þunganum á kassann og sprengir upp og spennir rassinn.

B2)Bekkpressa með handlóðum á víxl 2-3×8-10 @30

Láttu annað lóðið síga rólega niður að bringu og pressaðu upp. Heldur hinu lóðinu uppi á meðan og skiptir svo. Olnbogar eiga ekki að vera beint út heldur í svona 30-45 gráðum út frá líkama.

C1)Rack Pull 2-3×8-10 @30

Stilltu stöng upp þannig að hún sé rétt fyrir neðan hné. Haltu bakinu beinu og kassanum upp og stattu upp með stöngina. Kreistu rassinn eins og þú getur uppi. Haltu stönginni að lærunum allan tímann. Þessa æfingu má gera allt prógrammið þegar réttstöðulyfta(deadlift) er í prógramminu.

C2)1-arm róður 2-3×8-10 @30

Beint bak og vel spenntur kviður. Byrjaðu hreyfinguna í herðablaðinu og stoppaðu eina sekúndu uppi.

D1)RKC planki 2-3x4x10sek @30

Horfðu á myndbandið. 4×10 sek í hverju setti með sirka 4-5 sekúndna hvíld milli endurtekninga.

D2)Bóndaganga með lóð í annarri 2-3×100 metrar @30

Reyndu að vera eins bein og þú getur þegar þú gengur með lóðið.

DAGUR B

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Afturstig með handlóðum 2-3×8-10 @30

Taktu gott skref afturábak og reyndu að láta fremra hnéð ekki fara fram fyrir tær. Má nota stöng eins og í myndbandinu eða handlóð niður með síðum.

B2)Axlapressa með stöng 2-3×8-10 @30

Spenna kvið vel og pressa beint upp í loft. Enda með stöngina í lóðlínu fyrir ofan eyru.

C1)Hip thrust 2-3×8-10 @30

Sjá myndband

C2)Niðurtog með víðu gripi 2-3×8-10 @30

Toga rétt niður fyrir höku og stoppa aðeins þar. Rétta svo alveg úr olnbogum á leiðinni upp.

D)Glute Hringur 1, 10 mín

A)Hliðarspark í kapal 15x á hlið

B)Afturspark í kapal 15x á hlið

C)Hip thrust með teygju um hné 20x

Endurtaka þangað til 10 mín eru búnar

stig i (VIKA 1-4)

Í allri áskoruninni takið þið það sem kallast “full body” æfingar, þ.e. æfing sem reynir á allan líkamann. Það sem er svo gott við svona uppsetningu er að reynt er á hvern vöðva oft í viku, sem er stór þáttur í því að láta þá stækka. Auk þess reyna þessar æfingar á marga vöðvahópa og því fer mikil orka í hverja æfingu. Það verða fáar endurtekningar og frekar löng hvíld þetta fyrsta stig til að byggja upp sem mestan styrk fyrir komandi stig.

Það er vel hægt að viðhalda eða jafnvel auka styrk með tveimur svona æfingum á viku þó ég mæli með því að reyna að taka allar þrjár æfingarnar.

Reyndu eftir fremsta megni að láta líða einn dag á milli þessara lyftingaæfinga, þar sem líkaminn þarf að ná að hvíla aðeins á milli og jafna sig eftir átökin. Mán-mið-fös er góð uppsetning en svo lengi sem það er amk einn dagur í “frí” á milli ertu í góðum málum.

Fyrir þær sem eru með góða reynslu, hafa verið að lyfta stöðugt í 6 mánuði eða lengur má bæta við einni auka lyftingaræfingu en áherslan í aukadeginum í Stigi 1 verður á axlir og efra bak.

Þessar æfingar eru stuttar, aðeins að pumpa í vöðvana og auka tíðnina ennþá meira á þeim vöðvum sem við leggjum áherslu á í hverju stigi.

Í viku 1 ætlið þið að testa það sem kallast 3-5RM í nokkrum lyftum, en það er útskýrt betur undir “útskýringar” flipanum. Þessar tölur setjið þið svo inn í bætingablaðið sem þið finnið neðar á síðunni.

GRUNNÆFING 1

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B)Hnébeygja 5×4-6 @90

Fínt að taka 1-2 upphitunarsett með léttari þyngdir. Svo er hægt að hafa sömu þyngd í gegnum öll settin eða breyta þyngdunum þannig að hvert sett sé mjög krefjandi. Aðalatriðið er að halda tækninni góðri og reyna eftir fremsta megni að taka aðeins meiri þyngd í næstu viku. Við viljum góðar djúpar beygjur hérna. Ef þú sérð eða finnur að þú ert ekki að ná góðri dýpt þarftu að byrja á hnébeygjum á kassa. Það er alls ekkert verri æfing. Smám saman er svo hægt að lækka kassann eftir því sem vikurnar og mánuðirnir líða.

Sub: Hnébeygjur á box, bikar hnébeygjur, split hnébeygjur, front hnébeygjur

C)Sitjandi róður með þröngu gripi 4×4-6 @60

Hafðu smá beygju á hnjánum og bakið alveg beint. Hugsaðu um að byrja hreyfinguna með herðablöðunum og setja bringuna út á móti þegar þú togar. Stoppaðu eina sekúndu við bringu og stjórnaðu svo til baka. Bakið á ekkert að hreyfast hérna.

Sub: Róður með stöng, róður í Smith vél, 1-arm róður, róður í tæki

D)Romanian deadlift með handlóðum 3×8-10 @45

Frábær æfing fyrir rass, aftanvert læri og mjóbak ef hún er gerð rétt. Haltu lóðunum allan tímann alveg að líkamanum. Þau eiga að renna niður læring þegar rassinn skýst vel afturábak. Fínt að hugsa að einhver hafi bundið reipi í rófubeinið á þér og togi þig afturábak. Bakið á að vera alveg þráðbeint og hnén beygjast lítið sem ekkert. Kemur svo hratt upp og kreistir rasskinnarnar saman.

Sub: Romanian deadlift með stöng, Good mornings, Glute ham raise, Bakfettur með áherslu á rass

E)Floor pressa 3×10-12 @45

Olnbogar í 30-45 gráðum út frá líkama. Pressa upp og rólega alla leið niður aftur. Stoppa örstutt niðri. Horfðu vel á myndbandið til að sjá hvernig best er að stilla sér upp. Í floor pressunni eru olnbogar aðeins út á við, ekki alveg að síðunni. Sprengdu þyngdina upp, stoppaðu aðeins uppi og kreistu brjóst og þríhöfða. Farðu svo undir stjórn alla leið niður og snertu gólf með upphandleggjum.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, bekkpressa

F1)Bóndaganga 3×50 skref @30

Grípur eins þung lóð og þú ræður við og labbar með þau rólega. Spenntu vel kvið og efra bak og reyndu að hugsa um að það sé einhver að toga með spotta efst í höfuðið á þér og í gegnum hrygginn. Lóðin eiga að vera það þung að þú sért svona nokkurnveginn að missa þau í lokin á settinu.

Sub: Bóndaganga við bringu, bóndaganga með eitt lóð

F2)Hálfar uppsetur 3×10-15 @30

Þessa á að gera hægt og undir stjórn. Aðeins að lyfta herðablöðunum upp af gólfinu með því að spenna kviðvöðvana. Stoppaðu aðeins þar og kreistu eins og þú getur. Ef þetta er auðvelt má halda á lóði fyrir ofan sig.

Sub: Uppsetur á bolta, Öfugar kviðkreppur, RKC planki

GRUNNÆFING 2

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B)Bekkpressa 5×4-6 @90

Þung bekkpressa, borgar sig að vera með spotter hérna eða biðja einhvern um að standa fyrir aftan þig. Rassinn má ekki fara af bekknum og hugsaðu um að nota allan líkamann og spyrna hælunum vel í gólfið. Getur verið gott að toga herðablöðin vel saman áður en þú byrjar og halda þeim þar.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, floor pressa

C)Liggjandi hamstring curl 4×12-15 @45

Pumpar aðeins blóði í aftanvert lærið. Reyndu að halda smá spennu á rassinum allan tímann. Þegar þú ferð niður og réttir úr hnjám getur verið gott að kreista framanverð lærin í eina sekúndu.

Sub: Hamstring curl á bolta, sitjandi hamstring curl

D)Niðurtog með stöng 4×6-8 @45

Togaðu bara rétt að höku og stoppaðu örstutt þar. Leyfðu svo stönginni að fara alveg upp undir stjórn og fáðu smá teygju á latsana uppi.

Sub: Niðurtog með þröngu, Upphífingar í teygju eða tæki

E)KB goblet(bikar) hnébeygja 3×8-10 @45

Hérna viljum við að olnbogar leiti í átt að innanverður lærum og að þú þrýstir hnjánum vel í sundur. Hælar eiga alltaf að vera fastir í gólfi og kassinn uppi.

Sub: Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd, hnébeygjur, hnébeygjur með þyngd að framan, Zercher hnébeygjur

F1)Curl með reipi í dragvél 4×12-15 @30

Rólegt tempó og reyna að kreista bísepinn eins og þú getur. Halda olnbogum föstum við síðuna allan tímann.

Sub: Curl með handlóðum, curl með stöng, hammer curl

F2)Þríhöfðarétta með reipi 4×12-15 @30

Hér haldast olnbogar alveg fastir við síðuna. Mátt halla þér aðeins fram. Rétta alveg úr olnbogum og KREISTA!

Sub: Þríhöfðarétta með teygju, þríhöfðaréttur á skábekk

GRUNNÆFING 3

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B)Réttstöðulyfta 5×4-6 @90

Hér vil ég gefa sama ráð og með hnébeygjuna, ef þú ræður ekki við að taka hefðbundna réttstöðulyftu(deadlift) frá gólfi mæli ég með því að hækka undir plöturnar á einhvern hátt eða nota trap bar stöng(stöng sem þú stígur inn í). Smám saman eykst liðleikinn og tæknin verður betri og þú getur alltaf lækkað stöngina neðar og neðar þangað til hún er komin niður í gólf. Horfðu vel á kennslumyndbandið, í grunninn eru allar þessar æfingar mjög svipaðar. Þetta eru einhverjar allra bestu æfingar sem þú getur gert, en ef þær eru gerðar illa getur það farið…illa. Byrjaðu frekar of létt, taktu endilega vídjó og sendu mér og ég gef þér góð ráð.

Sub: Trap bar deadlift, romanian deadlift, sumo deadlift, rack pull

C)Sitjandi axlapressa í Smith vél 4×6-8 @45

Reyndu að halda stöðugri spennu hérna, semsagt ekki læsa olnbogunum uppi og ekki stoppa. Rólega upp og niður.

Sub: Sitjandi axlapressa, arnold pressa, axlapressa með stöng

D)Split hnébeygjur 3×8-10 @45

Hérna ferðu eins djúpt niður og þú kemst og reynir að halda frekar rólegu tempói án þess að stoppa uppi. Semsagt stöðugt pump þar sem þú pumpar eins mörg reps og þú getur á þessu rólega tempói. Passaðu að hafa alltaf hælinn á fremri fætinum vel límdan í gólfið, ekki leyfa honum að lyftast.

Sub: Afturstig, framstig, fótapressa með öðrum fæti

E)Standandi niðurtog halla sér fram 3×10-12 @45

Hér er frábær latsaæfing. Reyndu að tengja við latsana, sérstaklega neðst. Þrýstu stönginni inn í lærin og stoppaðu aðeins niðri. Taktu frekar léttar heldur en að beyta þér illa.

Sub: Standandi niðurtog með reipi halla sér fram, niðurtog, latsavirkjun

F1)Froskapump 3×30-50 @0

aaa, froskapumpið. Pumpaðu vel upp og hugsaðu um að kreista rassinn í hverri endurtekningu.

Sub: Mjaðmalyftur, froskapump með teygju, pull through með teygju

F2)90 gráður við vegg 3xMAX @30 

Jebb, þessi klassíska. Sestu í 90 gráður upp við vegg og sittu þar eins lengi og þú getur. Skiptir ekki máli þó þú náir bara 20 sek eða 4 mín. Þú ætlar bara að reyna að bæta þig í hverri viku. Nú reynir á keppnisskapið. Enginn stuðningur frá höndum og bak í veggnum allan tímann. Sú fyrsta til að pósta tímanum sínum í grúbbunni og spyrja hinar hvað þær náðu fær 7 rokkstig!

AUKAÆFINGAR

AUKAÆFING

Aukaæfingin í þessu fyrsta stigi leggur áherslu á axlir og bak. Ef þú treystir þér í þennan aukadag skaltu fylgjast vel með ef þú ferð að fá einhver einkenni í axlir eða olnboga og minnka álagið ef þarf.

A)Upphitun 1

Sjá Upphitun flipann

B1)Sitjandi róður með teygju 3×20 @30

Hérna er þetta bara spurning um að pumpa frekar rösklega. Reyndu að fá góða hreyfingu á herðablöðin.

Sub: Sitjandi róður, róður í tæki

B2)Latsavirkjun 3×10 @30

Hér viljum við virkja latsana aðeins með power latsavirkjun. Ekki nota þríhöfðana í þetta, haltu olnbogunum þokkalega beinum og þrýstu teygjunni aðeins inn í lærin á þér í neðstu stöðu.

Sub: Standandi niðurtog halla sér fram

C1)Arnold axlapressa 3×10 @0

Í Arnold pressu byrjar þú með lóðin þannig að lófarnir vísa að andlitinu. Þegar þú pressar upp snýrðu höndunum smám saman þannig að lófarnir vísa frá andlitinu í efstu stöðu. Svo ferðu andstæða leið til baka.

Sub: Sitjandi axlapressa, axlapressa með stöng, axlapressa í Landmine, hálfkrjúpandi 1-arm axlapressa

C2)Sitjandi axlapressa 3×10 @0

Spenntu kviðinn vel og þrýstu mjóbakinu í sætið og reyndu að halda þeirri spennu allan tímann. Sprengdu upp og stjórnaðu rólega niður og ef þú vilt setja mest álagið á axlirnar skaltu ekki rétta alveg úr uppi og ekki stoppa. Stöðug spenna upp og niður.

Sub: Axlapressa, Arnold pressa, axlapressa í Smith vél

C3)6 ways 3×6-8 @45

Þessi er lúmsk og pínu flókin til að byrja með. Horfðu bara á myndbandið og æfðu þig nokkrum sinnum án lóða. Prófaðu svo með mjög létt lóð. Ein endurtekning er: til hliðar – fram – upp – niður – til hliðar – niður.

Sub: Axlarlyftur til hliðar, framhallandi axlarlyftur, axlapressa með handlóðum

D1)Face pulls með reipi 3×20 @0

Hugsaðu um að keyra olnbogana upp fyrst og svo fara hnefar í átt að eyrum. Stoppaðu þar í góðar 2 sekúndur.

Sub: Face pulls með teygju, W-lyftur, öfug fluga í kapalvél

D2)Framhallandi axlarlyftur 3×15 @0

Skjóttu rassinum vel út og haltu bakinu beinu. Beygðu olnbogana aðeins og fljúgðu eins og fuglinn.

Sub: Sitjandi framhallandi axlarlyftur, face pulls, pull aparts, t-lyftur á bekk

D3)Axlarlyftur til hliðar 3×15 @45 

Hér getur verið gott að halla sér örlítið fram í mjöðmunum, beygja olnbogana aðeins og halda létt í lóðin. Sprengja upp og stjórna niður.

Sub: Sitjandi hliðarlyftur

stig II (VIKA 5-8)

Í stigi II er áfram það sem kallast “full body” æfingar, þ.e. æfing sem reynir á allan líkamann. Breytingin á stóru æfingunum er að núna ætlið þið að leggja aukna áherslu á að fara hægt niður og reyna að ná allavega fjórum sekúndum á niðurleið og sprengja svo upp. Nú þarftu að létta aðeins frá því í síðustu viku því það er erfiðara að fara svona hægt niður. En þetta hjálpar vel að auka hratt við styrk.

Vika 9 er svo hvíldarvika fyrir þær sem hafa ekkert misst úr en það má lesa meira um hvíldarvikuna undir “útskýringar”.

GRUNNÆFING 1

A)Upphitun 2

Sjá Upphitun flipann

B)Hnébeygja 5×4-6, 4 sek niður @90

Fínt að taka 1-2 upphitunarsett með léttari þyngdir. Svo er hægt að hafa sömu þyngd í gegnum öll settin eða breyta þyngdunum þannig að hvert sett sé mjög krefjandi. Aðalatriðið er að halda tækninni góðri og reyna eftir fremsta megni að taka aðeins meiri þyngd í næstu viku. Við viljum góðar djúpar beygjur hérna. Ef þú sérð eða finnur að þú ert ekki að ná góðri dýpt þarftu að byrja á hnébeygjum á kassa. Það er alls ekkert verri æfing. Smám saman er svo hægt að lækka kassann eftir því sem vikurnar og mánuðirnir líða.

Sub: Hnébeygjur á box, bikar hnébeygjur, split hnébeygjur, front hnébeygjur

C)1-arm róður í kapalvél 3×8-10 @45

Andstæður fótur fyrir framan, mesti þunginn á fremri fætinum. Spenntu kviðinn vel og reyndu að byrja hreyfinguna á herðablaðinu. Enginn snúningur á efri líkama. Stoppaðu aðeins við bringu og stjórnaðu þyngdinni til baka.

Sub: 1-arm róður með handlóði

D)Hip thrust 3×8-10 @45

Horfðu vel á kennslumyndbandið og fáðu gott pump í rassvöðvana!

Sub: Mjaðmalyftur á gólfi, 1-leg hip thrust, hip thrust með teygju, pull through

E)Bekkpressa með handlóðum 3×10-12 @45

Láttu lóðin síga rólega niður að bringu og pressaðu upp. Olnbogar eiga ekki að vera beint út heldur í svona 30-45 gráðum út frá líkama. Stoppaðu örstutt uppi.

Sub: Bekkpressa með stöng, floor pressa, bekkpressa með handlóðum í smá halla

F1)Bóndaganga með lóð við bringu 3×50 skref @0

Tekur þunga bjöllu eða handlóð, heldur því við bringuna og labbar. Passaðu að halda líkamanum vel uppréttum og spenna kviðinn vel.

Sub: Bóndaganga

F2)Útrúllun á bolta 3×10-15 @30

Byrjaðu upprétt með hendurnar á boltanum,láttu svo allan líkamann síga rólega niðurávið. Ef þú finnur að mjóbakið fer að fettast ertu komin of langt. Byrjaðu bara á að fara stutt niður og reyndu svo að komast lengra næst.

Sub: RKC planki, Hnélyftur í tæki, Uppsetur á bolta

GRUNNÆFING 2

A)Upphitun 2

Sjá Upphitun flipann

B)Bekkpressa 5×4-6, 4 sek niður @90

Þung bekkpressa, borgar sig að vera með spotter hérna eða biðja einhvern um að standa fyrir aftan þig. Rassinn má ekki fara af bekknum og hugsaðu um að nota allan líkamann og spyrna hælunum vel í gólfið. Getur verið gott að toga herðablöðin vel saman áður en þú byrjar og halda þeim þar.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, floor pressa

C)Romanian deadlift 4×6-8 @60

Hérna þarftu að halda stönginni upp að lærunum allan tímann. Skjóttu rassinum afturábak og renndu stönginni niður lærin og rétt niður fyrir hné. Farðu svo upp og spenntu rassinn vel. Ef þú finnur teygju á leiðinni niður er það frábært en þessi æfing getur verið mjög erfið að fatta til að byrja með. Hugsaðu bara um að skjóta bossanum veeeel afturábak.

Sub: Romanian deadlift með handlóðum, good mornings, bakfettur með áherslu á rass

D)Niðurtog með þröngu gripi 4×10-12@45

Hér er notast við þröngt grip og togað bara rétt niður fyrir höku. Stoppað aðeins þar og svo stjórnað þyngdinni til baka. Engin sveifla en sprengja þyngdina niður.

Sub: Niðurtog með víðu gripi, upphífingar, upphífingar í tæki eða teygju, framhallandi niðurtog

E)Framstigsganga 3×20 @45

Ef þú vilt að mesta álagið sé á rassinn hallar þú þér aðeins fram í mjöðmunum en ef þú ert alveg upprétt fer álagið meira yfir á framanverð lærin. Passaðu að planta fætinum á fremri vel í gólfið og ekki leyfa hælnum að lyftast.

Sub: Afturstig, split hnébeygjur, framstig/afturstig combo

F1)Curl með stöng 4×4-6@45

Pumpa aðeins í bís! Taktu ágætlega þungt lóð og sprengdu upp. Stoppaðu aðeins í mestu spennunni og KREISTU vöðvann eins og þú getur áður en þú lætur lóðið síga niður undir stjórn.

Sub: Hammer curl, curl með reipi í dragvél, Curl með teygju

F2)Bekkpressa með þröngu gripi 4×4-6@ 45  

Hérna viljum við grip sem er sirka axlabreidd til að reyna vel á þríhöfðana. Stjórnaðu rólega niður og reyndu að halda olnbogum þokkalega nálægt síðum. Farðu alveg niður á bringu og sprengdu svo stöngina upp. Stoppaðu aðeins uppi og reyndu að finna þríhöfðann kreistast(“bingó vöðvinn”)

Sub: Bekkpressa, bekkpressa með handlóðum, þríhöfðarétta með reipi í kapalvél

GRUNNÆFING 3

A)Upphitun 2

Sjá Upphitun flipann 

B)Réttstöðulyfta 5×4-6, 4 sek niður @90

Hér vil ég gefa sama ráð og með hnébeygjuna, ef þú ræður ekki við að taka hefðbundna réttstöðulyftu(deadlift) frá gólfi mæli ég með því að hækka undir plöturnar á einhvern hátt eða nota trap bar stöng(stöng sem þú stígur inn í). Smám saman eykst liðleikinn og tæknin verður betri og þú getur alltaf lækkað stöngina neðar og neðar þangað til hún er komin niður í gólf. Horfðu vel á kennslumyndbandið, í grunninn eru allar þessar æfingar mjög svipaðar. Þetta eru einhverjar allra bestu æfingar sem þú getur gert, en ef þær eru gerðar illa getur það farið…illa. Byrjaðu frekar of létt, taktu endilega vídjó og sendu mér og ég gef þér góð ráð.

Sub: Trap bar deadlift, romanian deadlift, sumo deadlift, rack pull

C)Sitjandi axlapressa 4×6-8 @45

Spenntu kviðinn vel og þrýstu mjóbakinu í sætið og reyndu að halda þeirri spennu allan tímann. Sprengdu upp og stjórnaðu rólega niður og ef þú vilt setja mest álagið á axlirnar skaltu ekki rétta alveg úr uppi og ekki stoppa. Stöðug spenna upp og niður.

Sub: Axlapressa, Arnold pressa, axlapressa í Smith vél, landmine pressa

D)Fótapressa með öðrum fæti 4×6-8 @30

Hér er stöðug spenna, það þýðir að þú réttir ekki alveg úr hnénu uppi og stoppar ekkert. Rólega upp og niður og finna sviðann koma! Passaðu að spyrna í allan fótinn og ekki leyfa hælnum að lyftast frá.

Sub: Bikar hnébeygjur, split hnébeygjur, bulgarian split hnébeygjur, uppstig

E)Pullover 3×8-10 @45

Spenntu kviðinn vel þannig að mjóbakið sé ekki að fettast. Reyndu að halda olnbogunum þokkalega útréttum og haltu stöðugri spennu allan tímann, ekki slaka á spennunni uppi. Farðu rólega niður í góða teygju.

Sub: Standandi niðurtog halla sér fram

F1)X ganga 3×20-30 skref í hvora átt @0

Í x göngu stendur þú á teygjunni og snýrð svo upp á hana og heldur við mjaðmir. Beygðu aðeins hné og mjaðmir og “sestu” aðeins niður. Svo tekur þú lítil skref og passar að draga ekki aftari fótinn. Reyndu að halda sirka mjaðmabreidd á milli fóta allan tímann.

Sub: Glute kickback, clams með teygju, abduction með teygju, sitjandi abduction með teygju

F2)1,5 rep ketilbjöllu bikar hnébeygja 3×10 @30 

Hér ferðu alla leiðina niður – hálfa leiðina upp – niður aftur – alla leið upp. Þetta er ein endurtekning. Gerðu þetta rólega og undir stjórn og ekkert stopp uppi. Hælar fastir í gólfi og olnbogar stefna í átt að innanverðum lærum. Haltu kassanum uppi og ekki leyfa neina hreyfingu í efra baki.

Sub: Bikar hnébeygjur, fótapressa

AUKAÆFING

AUKAÆFING

Aukadagurinn í Stigi II snýst um að hlaða í byssurnar! 💪

A)Upphitun 2

Sjá Upphitun flipann 

B)Curl með stöng í kapalvél 4×5 @60

Taktu ágætlega þungt og sprengdu upp. Stoppaðu aðeins í mestu spennunni og KREISTU vöðvann eins og þú getur áður en þú lætur þyngdina síga niður undir stjórn.

Sub: Hammer curl, curl með stöng, Curl með teygju

C)Hammer curl 3×8-10 @45

Hér vísa lófar að hvor öðrum, enginn snúningur.

Sub: Curl með teygju, curl með reipi í dragvél

D)Curl á skábekk 3×15 @30

Farðu alveg niður í góða teygju en ekki alla leiðina upp. Stoppaðu í mestu spennunni.

Sub: Preacher curl, sitjandi bicep curl, curl með bringu á skábekk

E)Bekkpressa með handlóðum 6 sek niður 4×5 @60

6 sekúndur niður! Sprengja svo upp og ekkert stopp uppi.

Sub: Floor pressa, bekkpressa með handlóðum á skábekk,

F)Þríhöfða kickback í kapalvél 3×8-10 @45+

Hérna skýtur þú rassinum út og reynir að hafa bakið beint og upphandlegg samsíða gólfi. Réttir úr olnboganum og kreistir þríhöfðann aðeins í fullri réttu.

Sub: 1-arm þríhöfðarétta í kapalvél, þríhöfðarétta með teygju með annarri.

G)Þríhöfðarétta með teygju 3×15 @30

Hugsaðu um að kreista vel þríhöfðann og rétta alveg úr olnboga í hverri endurtekningu.

Sub: Þríhöfðaréttur með reipi í kapalvél, þríhöfðaréttur með teygju um háls

stig III (viKA 9-13) 

Vika 9 (deload)

Við byrjum Stig III á hvíldarviku eða það sem kallast deload. Eftir ákveðið langan tíma af átökum þarf líkaminn smá hvíld til þess að byggja sig upp og forðast það sem kallast ofþjálfun.

Ég hef alltaf sett inn eina hvíldarviku í hverju prógrammi því það eru alltaf einhverjar sem æfa alltaf “balls to the walls” og þurfa virkilega á því að halda að brenna ekki út.

Auk þess er gott að taka smá hvíld annað slagið fyrir hausinn, gera eitthvað annað og koma aftur til baka með aukna orku og einbeitingu.

Allar sem hafa ekkert misst úr ÞURFA að taka þessa hvíldarviku.

Hinar sem hafa misst úr viku eða meira þurfa hreinlega að taka stöðuna og hlusta á eigin líkama. Finnst þér þú þurfa smá hvíld frá lyftingunum? Taktu þessa hvíldarviku. Finnst þér þú hafa fullt af orku og líkaminn í topp standi? Slepptu hvíldarvikunni og kláraðu það sem þú hefur misst úr.

Ég vil að þú takir 2-3 lyftingaræfingar í þessari hvíldarviku, æfingarnar eru hér fyrir neðan. Þú auðvitað ræður hvaða daga þú tekur þessar æfingar en reyndu að hafa alltaf einn dag á milli.

Endurtekningarnar eru 3×10 í flestum æfingum, og ég vil að þú notir þyngd sem þú getur gert 15+ endurtekningar. Þetta á semsagt að vera létt. Fullkominn tími til að vinna í tækninni í þessum lyftum.

Í viðbót við þessa þrjá lyftingadaga vil ég að þú hreyfir þig helst alla dagana. Hér er tilvalið að fara í yoga, foam flex eða trigger point tíma, nýta endurheimt myndböndin hérna á innri vefnum og taka góða göngutúra úti. Endurheimtin spilar inní hversu vel þú getur tekið á því og jafnað þig eftir æfingar og hefur því helling með árangur að gera!

Eftir þessa viku kemur þú svo tvíelfd til baka og tekur vikur 10-16 af þvílíkum krafti!

Mánudagur

A)Upphitun 2

Sjá Upphitun flipann

B)Hnébeygja eða hnébeygja á kassa 3×10 @60

C)Bekkpressa með handlóðum 3×10 @60

D)Hip thrust 3×10 @60

E)Sitjandi róður 3×10 @60

F)Bóndaganga 3×100 m @60

Miðvikudagur

A)Upphitun 2

Sjá Upphitun flipann

B)Réttstöðulyfta að eigin vali 3×10 @60

C)Sitjandi axlapressa 3×10 @60

D)Romanian deadlift með handlóðum 3×10 @60

E)Niðurtog með þröngu gripi 3×10 @60

F)RKC planki 3x3x8 sek @60

Föstudagur

A)Upphitun 2

Sjá Upphitun flipann

B)Split hnébeygjur 3×10 @60

C)Armbeygjur í Smith vél 3×10 @60

D)Romanian deadlift með stöng 3×10 @60

E)Face pulls í kapal með reipi 3×10 @60

F)Kviðkreppur á bolta 3×10 @60


Vika 10-13

Í stigi III kemur inn ný aðferð sem heitir clusters í stóru æfingunum. Þá byrjar þú á tveimur þungum settum af 4-6 endurtekningum með góða hvíld á milli setta og byrjar svo cluster settið. Í því setti notar þú þyngd sem þú getur tekið 2-4 endurtekningar og gerir eins margar endurtekningar og þú getur með 15 sekúndna pásu á milli. Gerir semsagt bara 1x – hvíla 15 sek – 1x – hvíla 15 sek og svo framvegis. Þegar þú finnur að þú getur ekki gert fleiri endurtekningar með góðri tækni er settið búið.

Dagur 1

A)Upphitun 3

Sjá Upphitun flipann

B)Hnébeygja 2×4-6 US 50-70 @90 + Cluster sett @15 

Fínt að taka 1-2 upphitunarsett með léttari þyngdir. Svo er hægt að hafa sömu þyngd í gegnum öll settin eða breyta þyngdunum þannig að hvert sett sé mjög krefjandi. Aðalatriðið er að halda tækninni góðri og reyna eftir fremsta megni að taka aðeins meiri þyngd í næstu viku. Við viljum góðar djúpar beygjur hérna. Ef þú sérð eða finnur að þú ert ekki að ná góðri dýpt þarftu að byrja á hnébeygjum á kassa. Það er alls ekkert verri æfing. Smám saman er svo hægt að lækka kassann eftir því sem vikurnar og mánuðirnir líða.

Sub: Hnébeygjur á box, bikar hnébeygjur, split hnébeygjur, front hnébeygjur

C)Hald+róður á skábekk 3×20 sek + 20x @45

Hér byrjar þú á að halda lóðinu uppi í 20 sekúndur og pumpar svo þokkalega rösklega 20 endurtekningar. Ekki láta olnboga fyrir mikið lengra en að síðum og reyndu að byrja hreyfinguna í bakinu en ekki með höndunum.

Sub: Sitjandi róður, 1-arm róður, róður með stöng

D)Hip thrust 3×20 @45

Horfðu vel á kennslumyndbandið og fáðu gott pump í rassvöðvana!

Sub: Mjaðmalyftur á gólfi, 1-leg hip thrust, hip thrust með teygju, pull through

E)Armbeygjur í Smith vél 3×8-10@45

Ég set Smith vél en það má nota hvað sem er til að hækka undir hendurnar og gera æfinguna þannig auðveldari. Hugsaðu um að setja olnbogana sirka 30-45 gráður út frá líkama og standa þannig að bringubeinið stefni á stöngina. Haltu smá spennu á rass og kvið allan tímann.

Sub: Armbeygjur á hnjám, bekkpressa með handlóðum, bekkpressa á skábekk

F1)Bóndaganga með einu lóði 3×50 skref @0

Reyndu að taka helvíti þunga bjöllu, haltu nefi beint fyrir ofan nafla og labbaðu hægt og rólega sirka 50 m með annarri og svo til baka með hinni.

Sub: Bóndaganga, bóndaganga með lóð við bringu

F2)Kviðkreppur á bolta 3×10-15 @0 

Ein klassísk kviðæfing. Hugsaðu um að toga rifbein og mjaðmagrind saman uppi og stoppa og kreista aðeins þar. Ekki toga með höndunum og enga sveiflu.

Sub: Öfugar kviðkreppur, planki, Fótalyftur í tæki, útrúllun á bolta

Dagur 2

A)Upphitun 3

Sjá Upphitun flipann

B)Bekkpressa 2×4-6 US 50-70 @90 + Cluster sett @15 

Þung bekkpressa, borgar sig að vera með spotter hérna eða biðja einhvern um að standa fyrir aftan þig. Rassinn má ekki fara af bekknum og hugsaðu um að nota allan líkamann og spyrna hælunum vel í gólfið. Getur verið gott að toga herðablöðin vel saman áður en þú byrjar og halda þeim þar.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, floor pressa

C)Romanian deadlift 4 sek niður + teygja í síðasta 4×6 @45

Hérna þarftu að halda stönginni upp að lærunum allan tímann. Skjóttu rassinum afturábak og renndu stönginni niður lærin og rétt niður fyrir hné. Farðu svo upp og spenntu rassinn vel. Ef þú finnur teygju á leiðinni niður er það frábært en þessi æfing getur verið mjög erfið að fatta til að byrja með. Hugsaðu bara um að skjóta bossanum veeeel afturábak.

Sub: Romanian deadlift með handlóðum, good mornings, bakfettur með áherslu á rass

D)Upphífingar í teygju 4×6-8 @45

Hér viljum við steindauðar, djúpar og góðar upphífingar. Notaðu frekar meiri stuðning frekar en að gera þetta illa. Getur notað teygjur eða tæki. Mátt nota undirhanda eða yfirhanda grip.

Sub: Niðurtog með víðu gripi, upphífingar í tæki.

E)Afturstig + hald 3×8-10 + MAX hald @45

Byrjar á 10 afturstigum á fót(klárar annan fótinn í einu) og stoppar svo í neðstu stöðu með hné rétt fyrir ofan gólf í síðustu endurtekningunni! Haltu þar eins lengi og þú getur. Byrjaðu bara með eigin líkamsþynd og sjáðu til hvort þú viljir bæta við einhverri þyngd.

Sub: Split hnébeygjur, framstigsganga

F1)Curl með haldi 3×10 sek + 10x @45

Hérna heldur þú þyngdinni uppi í 10 sekúndur áður en þú pumpar svo 10 endurtekningar. Gerir þetta bara einu sinni í hverju setti. Muna að KREISTA!

Sub: Curl með handlóðum, curl með stöng

F2)Þríhöfðarétta með haldi 3×10 sek + 10x @45

Sama og í tvíhöfðanum. Halda þyngdinni niður og kreista þríhöfðann eins og þú getur í 10 sekúndur áður en þú tekur svo 10 endurtekningar.

Sub: Þríhöfðarétta með stöng í kapalvél, þríhöfðarétta með reipi

Dagur 3

A)Upphitun 3

Sjá Upphitun flipann

B)Réttstöðulyfta 2×4-6 US 50-70 @90 + Cluster sett @15 

Hér vil ég gefa sama ráð og með hnébeygjuna, ef þú ræður ekki við að taka hefðbundna réttstöðulyftu(deadlift) frá gólfi mæli ég með því að hækka undir plöturnar á einhvern hátt eða nota trap bar stöng(stöng sem þú stígur inn í). Smám saman eykst liðleikinn og tæknin verður betri og þú getur alltaf lækkað stöngina neðar og neðar þangað til hún er komin niður í gólf. Horfðu vel á kennslumyndbandið, í grunninn eru allar þessar æfingar mjög svipaðar. Þetta eru einhverjar allra bestu æfingar sem þú getur gert, en ef þær eru gerðar illa getur það farið…illa. Byrjaðu frekar of létt, taktu endilega vídjó og sendu mér og ég gef þér góð ráð.

Sub: Trap bar deadlift, romanian deadlift, sumo deadlift, rack pull

C)Landmine pressa 4×4-6 @60

Hérna notar þú landmine græju en það er yfirleitt hægt að redda þessu með því að setja stöng inn í handklæði og út í horn til dæmis. Haltu í endann á stönginni og pressaðu upp og stoppaðu aðeins uppi. Komdu svo rólega með stöngina niður aftur.

Sub: Sitjandi axlapressa, Arnold pressa, axlapressa með stöng, 1-arm axlapressa

D)Fótarétta með 1 sek stoppi 2×6 @45 + 3 dropp sett, 6-8-10 @0

Hér passar þú að halda mjóbakinu í bekknum allan tímann. Rétta alveg úr hnjánum og hugsa um að kreista og stoppa í efstu stöðu.

Sub: Fótapressa, bikar hnébeygjur

E)Pullover + teygja í lokin 3×6 @45

Í pullover er teygja eins lengi og þú þolir eftir síðasta settið.

Spenntu kviðinn vel þannig að mjóbakið sé ekki að fettast. Reyndu að halda olnbogunum þokkalega útréttum og haltu stöðugri spennu allan tímann, ekki slaka á spennunni uppi. Farðu rólega niður í góða teygju.

Sub: Standandi niðurtog halla sér fram

F1)Framstigsganga 3x Max @0 

Engin þyngd í framstigsgöngunni, gerir bara max reps með eigin líkamsþyngd.

Ef þú vilt að mesta álagið sé á rassinn hallar þú þér aðeins fram í mjöðmunum en ef þú ert alveg upprétt fer álagið meira yfir á framanverð lærin. Passaðu að planta fætinum á fremri vel í gólfið og ekki leyfa hælnum að lyftast.

Sub: Afturstig, split hnébeygjur, framstig/afturstig combo

F2)Good mornings með teygju 3×15 @0

Þessi getur verið svolítið flókin að ná. Hugsaðu bara um að skjóta rassinum eins mikið afturábak og þú getur án þess að beygja hnén. Ef þú færð góða teygju aftan á læri ertu að gera þetta rétt. Svo ferðu hratt upp og kreistir rassinn.

Sub: Good mornings með stöng, mjaðmalyftur

G)90 gráður við vegg 1xMAX

Jebb, þessi klassíska. Sestu í 90 gráður upp við vegg og sittu þar eins lengi og þú getur. Skiptir ekki máli þó þú náir bara 20 sek eða 4 mín. Þú ætlar bara að reyna að bæta þig í hverri viku. Nú reynir á keppnisskapið. Enginn stuðningur frá höndum og bak í veggnum allan tímann. Sú fyrsta til að pósta tímanum sínum í grúbbunni og spyrja hinar hvað þær náðu fær 7 rokkstig!

AUKAÆFING

Aukadagurinn í stigi III tekur á þoli og core!

Það má alveg skipta út kviðæfingum fyrir aðrar sem ykkur líkar vel við. Sama með turbo trainerinn, það má nota önnur tæki eða t.d. kaðla, boxpúða eða eitthvað slíkt.

A)Upphitun 3

Sjá Upphitun flipann

B1)Turbo trainer 3×30 sek @0 

80% sprettur í 30 sek

B2)Bjarnaganga 3×10 metrar @0

Hérna er aðalatriðið að halda mjaðmagrindinni stöðugri. Tekur smá samhæfingu og þarf að gerast frekar hægt og undir stjórn. Andstæð hendi og fótur hreyfist saman, litlar hreyfingar undir fullri stjórn. Sjáðu hvernig ég stoppa eftir hvert skref til að stilla mig af og halda mjaðmagrindinni stöðugri.

B3)Hálfar uppsetur 3×10-15 @0

Þessa á að gera hægt og undir stjórn. Aðeins að lyfta herðablöðunum upp af gólfinu með því að spenna kviðvöðvana. Stoppaðu aðeins þar og kreistu eins og þú getur. Ef þetta er auðvelt má halda á lóði fyrir ofan sig.

Sub: Uppsetur á bolta, Öfugar kviðkreppur, RKC planki

C1)Turbo trainer 3×20 sek @0 

90% sprettur í 20 sek

C2)Turkish getup 3×6 á hlið @0

Það er svolítið erfitt að lýsa þessari í orðum en reynum! 1.Byrjar með aðra höndina upp í loft og hné sömu megin. 2.Lyftir þér upp á olnboga 3.Réttir úr olnboga 4.Spyrnir í fótinn og lyftir mjöðmum 5.Skýtur hinum fætinum undir þig og ferð upp á hnéð 6.Stendur upp. Öfug leið til baka…

C3)Reverse crunches 3xMAX @0

Öfugar kviðkreppur, þessar eiga að vera hægar og undir stjórn. Reyndu að nota kviðvöðvana sem mest til að toga hnén í átt að andliti og stjórna svo rólega til baka. Þessi er mun erfiðari en hún lítur út fyrir að vera, sérstaklega ef hún er gerð hægt og rólega og án allrar sveiflu.

Sub: Uppsetur á bolta, hálfar uppsetur, hnélyftur í tæki

D1)Turbo trainer 3×10 sek @0 

100% sprettur í 10 sek

D2)Planki yfir í armbeygjustöðu 3xMAX @0

Fara úr planka yfir í armbeygjustöðu. Spenna kvið og rass vel. Þetta á að reyna vel á kvið og axlir.

D3)Öfugar kviðkreppur á bolta 3×8-12 @0

Þessi er alveg vel krefjandi. Ferð í armbeygjustöðu með fætur á bolta. Togar svo hnén í átt að bringu og stjórnar svo rólega til baka. Reynir að enda í fullkomnum planka.

Sub: Útrúllun á bolta, uppsetur á bolta, hnélyftur í tæki

stig IV (viKA 14-16) 

Í síðasta stiginu notumst við við drop sett í stóru æfingunum. Þá fer þyngdin upp fyrstu 3 settin en lækkar svo þyngdina töluvert og tekur 20 reps! Ágætt að prófa að taka 50% af hæstu þyngdinni í síðasta settinu. Ef það var of þungt getur þú létt í næstu viku en þyngt ef þú hefðir getað eitthvað meira en 20 reps. Allt í góðu að hvíla sig aðeins á milli repsa en ekki sleppa stönginni.

Takið endilega 3-5RM test í stóru æfingunum í síðustu vikunni!

Dagur 1

A)Upphitun 4

Sjá Upphitun flipann

B)Hnébeygja 4×8-6-4-20 @90

Fínt að taka 1-2 upphitunarsett með léttari þyngdir. Svo er hægt að hafa sömu þyngd í gegnum öll settin eða breyta þyngdunum þannig að hvert sett sé mjög krefjandi. Aðalatriðið er að halda tækninni góðri og reyna eftir fremsta megni að taka aðeins meiri þyngd í næstu viku. Við viljum góðar djúpar beygjur hérna. Ef þú sérð eða finnur að þú ert ekki að ná góðri dýpt þarftu að byrja á hnébeygjum á kassa. Það er alls ekkert verri æfing. Smám saman er svo hægt að lækka kassann eftir því sem vikurnar og mánuðirnir líða.

Sub: Hnébeygjur á box, bikar hnébeygjur, split hnébeygjur, front hnébeygjur

C)Róður með stöng 4×6-8 @45

Hér notum við undirhandagrip, þ.e. lófar vísa fram. Skjóttu rassinum út með þráðbeint bak og togaðu sirka upp að nafla og stoppaðu aðeins þar.

Sub: Sitjandi róður, róður í TRX, Róður á skábekk, 1-arm róður

D)Hip thrust hald pýramídi 2×10-9-8-7…..1 sek hald @45

oooohhh YEAH! Hérna verður kveikt í rassvöðvunum á þér! Byrjaðu á að sprengja þyngdina upp og halda henni uppi með rassvöðvunum í 10 sekúndur. Svo ferðu hratt niður, strax upp og heldur í 9 sekúndur. Þetta gerir þú alveg niður í 1 sek hald! Þennan pýramída gerir þú svo einu sinni í viðbót! Notaðu þyngd sem þú getur gert allavega 20 endurtekningar með.

Sub: Mjaðmalyftur á gólfi

E)Bekkpressa með handlóðum 4 sek niður + teygja í síðasta 4×6 @45

Láttu lóðin síga rólega niður að bringu og pressaðu upp. Olnbogar eiga ekki að vera beint út heldur í svona 30-45 gráðum út frá líkama. Stoppaðu örstutt uppi.

Sub: Bekkpressa með stöng, floor pressa, bekkpressa með handlóðum í smá halla

F1)Bóndaganga 3×25 skref @0

Grípur eins þung lóð og þú ræður við og labbar með þau rólega. Spenntu vel kvið og efra bak og reyndu að hugsa um að það sé einhver að toga með spotta efst í höfuðið á þér og í gegnum hrygginn. Lóðin eiga að vera það þung að þú sért svona nokkurnveginn að missa þau í lokin á settinu.

Sub: Bóndaganga við bringu, bóndaganga með eitt lóð

F2)Hnélyftur í tæki 3×8-15 @0

Reyndu að lyfta nafla aðeins í átt að nefi, erfitt en reyndu. Stjórnaðu svo niður, engin sveifla hérna.

Sub: RKC planki, pallof pressa, útrúllun á bolta, öfugar kviðkreppur, kviðkreppur á bolta

Dagur 2

A)Upphitun 4

Sjá Upphitun flipann

B)Bekkpressa 4×8-6-4-20 @90

Þung bekkpressa, borgar sig að vera með spotter hérna eða biðja einhvern um að standa fyrir aftan þig. Rassinn má ekki fara af bekknum og hugsaðu um að nota allan líkamann og spyrna hælunum vel í gólfið. Getur verið gott að toga herðablöðin vel saman áður en þú byrjar og halda þeim þar.

Sub: Bekkpressa með handlóðum, floor pressa

C)Sitjandi hamstring curl í tæki 3×10 @40 + 3 MAX reps drops sett @0

Í sitjandi hamstring curl tekur þú þrjú dropp sett í síðasta settinu. Lækkar semsagt um eina plötu og gerir eins oft og þú getur, lækkar strax aftur og gerir eins oft og þú getur og lækkar svo í þriðja skiptið og gerir eins oft og þú getur. Engin hvíld í drop settunum.

Passaðu að hafa mjóbakið fast í bakinu, svo er þetta bara spurning um að kreista vel aftanvert læri, toga hælana niður og stoppa aðeins þar. Þegar þú ert komin með ágætis tök á þessu getur þú svo prófað að rétta alveg úr hnjánum og kreista framanvert læri í efstu stöðu.

Sub: Liggjandi hamstring curl, hamstring curl á bolta

D)Upphífingar í teygju eða tæki 4×8-10 @45

Hér viljum við steindauðar, djúpar og góðar upphífingar. Notaðu frekar meiri stuðning frekar en að gera þetta illa. Getur notað teygjur eða tæki. Mátt nota undirhanda eða yfirhanda grip.

Sub: Niðurtog með víðu gripi, upphífingar í tæki.

E)Uppstig 4×8 @45

Hér viljum við að aftari fóturinn sé að gera lítið sem ekkert til að hjálpa. Þannig að þú skalt byrja á aðeins minni kassa og reyna að leggja áherslu á fótinn sem er uppi. Spenna rassinn uppi og stjórna niður.

Sub: Split hnébeygjur, afturstig

F1)Curl með handlóðum með bringu á skábekk 3×12 @30

Stoppaðu eina sekúndu uppi í mestu spennunni og stjórnaðu rólega alla leið niður þannig að þú réttir alveg úr olnbogum.

Sub: Preacher curl, curl með stöng með bringu á skábekk

F2)Niðurhallandi þríhöfðalyftur 3×12 @30 

Hér vísa olnbogar upp í loft og haldast stöðugir þar. Stjórnaðu lóðunum í átt að öxlum og réttu svo úr og kreistu þríhöfðana uppi.

Sub: French pressa, þríhöfðarétta með reipi í kapalvél

Dagur 3

A)Upphitun 4

Sjá Upphitun flipann

B)Réttstöðulyfta 4×8-6-4-20 @90

Hér vil ég gefa sama ráð og með hnébeygjuna, ef þú ræður ekki við að taka hefðbundna réttstöðulyftu(deadlift) frá gólfi mæli ég með því að hækka undir plöturnar á einhvern hátt eða nota trap bar stöng(stöng sem þú stígur inn í). Smám saman eykst liðleikinn og tæknin verður betri og þú getur alltaf lækkað stöngina neðar og neðar þangað til hún er komin niður í gólf. Horfðu vel á kennslumyndbandið, í grunninn eru allar þessar æfingar mjög svipaðar. Þetta eru einhverjar allra bestu æfingar sem þú getur gert, en ef þær eru gerðar illa getur það farið…illa. Byrjaðu frekar of létt, taktu endilega vídjó og sendu mér og ég gef þér góð ráð.

Sub: Trap bar deadlift, romanian deadlift, sumo deadlift, rack pull

C)Face pulls með reipi 4×15 @45

Hugsaðu um að keyra olnbogana upp fyrst og svo fara hnefar í átt að eyrum. Stoppaðu þar í góðar 2 sekúndur.

Sub: Face pulls með teygju, W-lyftur, öfug fluga í kapalvél

D)Landmine róður með handfangi 4×10 @45

Hérna tekur þú handfang sem er oftast notað í sitjandi róðri eða niðurtogi og setur undir stöngina. Skjóttu rassinum út með beint bak og spenntan kvið. Þú mátt stoppa aðeins uppi, ekki gera þetta alveg jafn hratt og ég geri í myndbandinu.

Sub: Sitjandi róður, róður með stöng, róður í tæki, 1-arm róður

E)Fótapressa 3x 10 uppi + 10 niðri @45

Í þessari fótapressu byrjar þú á að taka 10 endurtekningar efst uppi en það setur áherslu á rass og aftanvert læri. Svo ferðu neðst niður og þá fer áherslan á framanvert lærið. Stöðug spenna hérna, hægt upp og hægt niður, ekkert stopp og ekki rétta alveg úr uppi.

Sub: Bikar hnébeygjur: 1,5 reps

F1)Fótakreppur á bolta 3×10 @0

Hérna hugsar þú um að halda mjöðmunum uppi og góðri spennu á rassvöðvunum allan tímann. Togar hælana að þér undir stjórn og ferð rólega til baka.

Sub: Hamstring curl á handklæði, hamstring curl í tæki(liggjandi eða sitjandi)

F2)Mjaðmalyftur á bolta 3×10 @0

Hérna er aðalatriðið að fá gott pump í rassinn og reyna að kreista hann alveg eins og þú getur uppi. Reyndu að ná fullri mjaðmaréttu án þess þó að fetta mjóbakið. Stoppaðu eina sekúndu uppi og kreista rass.

Sub: Mjaðmalyftur, hip thrust með fætur á bekk

F3)Froskapump 3xMAX @45 

aaa, froskapumpið. Pumpaðu vel upp og hugsaðu um að kreista rassinn í hverri endurtekningu.

Sub: Mjaðmalyftur, froskapump með teygju, pull through með teygju

AUKAÆFING

AUKAÆFING

Síðasta aukaæfingin! Hendur og axlir í þetta skiptið 💪

A)Upphitun 3

Sjá Upphitun flipann

B1)Axlarlyftur til hliðar 3×15 @0

Hér getur verið gott að halla sér örlítið fram í mjöðmunum, beygja olnbogana aðeins og halda létt í lóðin. Sprengja upp og stjórna niður.

Sub: Sitjandi hliðarlyftur

B2)Plötulyftur í andlitshæð 3×15 @0

Spenntu kviðinn vel og lyftu bara upp í andlitshæð og bremsaðu vel niður. Engin sveifla hérna!

Sub: Axlarlyftur fram

B3)T lyftur á bell 3×30 @45 

Hér þarf ekki mikla þyngd. Ef þú vilt einangra aftanverðar axlirnar getur verið gott að hugsa um að þrýsta lóðunum fyrst í átt að gólfi áður en þú lyftir þeim svo út á við og upp. Ef þú heldur herðablöðunum í sundur og gerir æfinguna þannig getur þú einangrað aftanverðar axlirnar betur. Þú þarft bara að vita að svona kemstu ekki alla leiðina upp, veist bara af því.

Sub: Sundurtog með teygju

C1)French pressa 4×6-8 @30

Hérna skaltu hugsa um að leyfa stönginni að fara vel afturábak þegar hún fer niður. Rétta svo úr olnboga og kreista þríhöfðann uppi. Alltaf að kreista þríhöfðann í fullri réttu í öllum þríhöfðaæfingum.

Sub: Þríhöfðarétta með reipi, þríhöfðarétta með stöng í kapalvél, þríhöfðarétta með teygju

C2)Preacher curl 4×6-8 @30

Réttu vel úr olnbogunum niðri og KREISTU tvíhöfðann uppi. Ekki fara alla leið upp endilega, stoppaðu þar sem þú finnur mestu spennuna.

Sub: Curl á skábekk, curl með stöng í kapal

D1)Sundurtog með teygju 3×15 @0

Klemma herðablöðin vel saman, halda olnbogum alveg beinum.

Sub: Öfugt flug í tæki, Y-T-W hald

D2)Bicep curl með teygju 3×15 @0

Heldur í teygjuna eins og þú haldir á hamri. Olnbogar fastir við síðuna. Toga upp, stoppa og kreista.

Sub: Curl með handlóðum, curl með stöng, curl með reipi í kapalvél

D3)Þríhöfðarétta með teygju 3×15 @45

Hugsaðu um að kreista vel þríhöfðann og rétta alveg úr olnboga í hverri endurtekningu.

Sub: Þríhöfðaréttur með reipi í kapalvél, þríhöfðaréttur með teygju um háls

 

Vika 17 (deload fyrir þær sem halda áfram)

Fyrir þær sem eru að halda áfram í sumarprógramminu og hafa ekkert misst úr síðustu vikur mæli ég sterklega með að taka viku 16 sem deload viku áður en við förum á fullt í sumarprógramminu. Þær sem ætla að fara að gera eitthvað annað gætu alveg tekið stig IV eina auka viku(viku 17) og tekið svo hvildarviku.

Ég vil að þú takir 2-3 lyftingaræfingar í þessari hvíldarviku, æfingarnar eru hér fyrir neðan. Þú auðvitað ræður hvaða daga þú tekur þessar æfingar en reyndu að hafa alltaf einn dag á milli.

Endurtekningarnar eru 3×10 í flestum æfingum, og ég vil að þú notir þyngd sem þú getur gert 15+ endurtekningar. Þetta á semsagt að vera létt. Fullkominn tími til að vinna í tækninni í þessum lyftum.

Í viðbót við þessa þrjá lyftingadaga vil ég að þú hreyfir þig helst alla dagana. Hér er tilvalið að fara í yoga, foam flex eða trigger point tíma, nýta endurheimt myndböndin hérna á innri vefnum og taka góða göngutúra úti. Endurheimtin spilar inní hversu vel þú getur tekið á því og jafnað þig eftir æfingar og hefur því helling með árangur að gera!

Eftir þessa viku kemur þú svo tvíelfd til baka og ferð inn í sumarið af þvílíkum krafti!

Mánudagur

A)Upphitun 3

Sjá Upphitun flipann

B)Hnébeygja eða hnébeygja á kassa 3×10 @60

C)Bekkpressa með handlóðum 3×10 @60

D)Hip thrust 3×10 @60

E)Sitjandi róður 3×10 @60

F)Bóndaganga 3×100 m @60

Miðvikudagur

A)Upphitun 3

Sjá Upphitun flipann

B)Réttstöðulyfta að eigin vali 3×10 @60

C)Sitjandi axlapressa 3×10 @60

D)Romanian deadlift með handlóðum 3×10 @60

E)Niðurtog með þröngu gripi 3×10 @60

F)RKC planki 3x3x8 sek @60

Föstudagur

A)Upphitun 3

Sjá Upphitun flipann

B)Split hnébeygjur 3×10 @60

C)Armbeygjur í Smith vél 3×10 @60

D)Romanian deadlift með stöng 3×10 @60

E)Face pulls í kapal með reipi 3×10 @60

F)Kviðkreppur á bolta 3×10 @60

HEIMAPRÓGRAMM

Ef þú kemst ekki í ræktina en vilt taka smá styrktaræfingu hef ég hérna smá heimaprógramm sem hægt er að fylgja. Til að nýta heimaprógrammið þarftu að eiga 1-2 teygjur og þær sem ég nota í myndböndunum fást hér. Notaðu sömu upphitun og er fyrir lyftingaprógrammið.

DAGUR 1

B1)Hnébeygjur með eigin líkamsþyngd eða teygju 3×12-15 @30

Farðu eins djúpt og þú ræður við og ef þú getur 15 góðar hnébeygjur getur þú bætt við teygju(m). Kreistu rassinn vel þegar þú stendur upp!

B2)Standandi 1-arm róður með teygju 3×12-15 @30

Reyndu að nota vöðvana í kringum herðablaðið til að toga teygjuna. Stoppaðu eina sekúndu með hendina við síðuna eins og sést á myndbandinu.

C1)Hip thrust 3×15-30 @30

Láttu herðablöðin liggja ofan á sófanum, stoppaðu uppi og kreistu rassinn vel. Getur bætt við einhverri þyngd hérna ef þú vilt.

C2)Axlapressa með teygju, standandi eða krjúpandi 3×6-10 @30

Spenna kviðinn vel og pressa beint upp í l0ft. Ef að standa er of erfitt getur þú farið niður á hné

D1)Niðurtog með annarri 3×10-15 @30

Hérna ferðu niður á hné þeim megin sem þú ert að toga. Eins og í róðrinum ætlar þú að reyna að finna vöðvana í kringum herðablöðin vinna. Stoppaðu niðri eina sekúndu

D2)Þríhöfðarétta með teygju um háls 3×10-20 @30

Réttu alveg úr olnbOgunum og kreistu þríhöfðann vel. Þríhöfðinn er vöðvinn aftan á handleggnum, oft talað um sem “bingó”

DAGUR 2

B1)Good mornings með teygju/m 3×15-20 @30

Þessi getur verið svolítið flókin að ná. Hugsaðu bara um að skjóta rassinum eins mikið afturábak og þú getur án þess að beygja hnén. Ef þú færð góða teygju aftan á læri ertu að gera þetta rétt. Svo ferðu hratt upp og kreistir rassinn.

B2)Bear hug með teygju 3×15-20 @30

Þetta er mjög lítil hreyfing. Þú ert í rauninni bara að toga herðablöðin í sundur.

C1)Sundurtog með teygju 3×15-20 @30

Klemma herðablöðin vel saman, halda olnbogum alveg beinum.

C2)Split hnébeygjur 3×12-15 @30

Hafðu gott bil á milli fóta og farðu rólega með hné í átt að gólfi og aftur upp.

D1)Axlalyftur með teygju 3×6-12 @30

Beinar hendur beint upp í axlarhæð. Rólega niður aftur.

D2)Bicep curl með teygju 3×12-15 @30

Sjáðu hvernig ég held um teygjuna. Togaðu upp og spenntu tvíhöfðann eins og þú getur uppi í eina sekúndu.

DAGUR 3

B1)Hamstring curl á handklæði 3×10-15

Þessi er erfið en gerðu bara eins oft og þú getur.

B2)Brjóstpressa með teygju 3×10-12

Önnur hendi í einu. Ýta fram og stjórna til baka. Reyna að finna smá teygju á brjóstvöðvanum þegar þú kemur til baka.

C1)Armbeygjufærsla 3×30-60 sek

Ef það er of erfitt að “ganga” svona er í fínu lagi að halda bara armbeygjustöðu eins lengi og þú getur.

C2)Liggjandi róður með teygju 3×10-15

Hérna stoppar þú niðri eina sekúndu

D1)Afturspark með teygju 3×15-20

Kreista rassinn vel og reyna að sparka beint út.

D2)Serratus stafrófið 3x á hlið

Önnur hendi föst við brjóst, hin útrétt og reyna að toga herðablaðið út á við eins og í bear hug. Svo bara byrjar þú að mynda stafrófið með hendinni!

Myndbönd og aukaefni

Málið með svona prógrömm sem gerð eru fyrir stóran hóp er að allir hafa ólík markmið og því er ekki hægt að sérhanna þau fyrir hvern og einn. En þú getur verið þinn eiginn þjálfari og sérsniðið svolítið prógrammið eftir eigin höfði. Ekki of mikið samt, þú getur ekki tekið út heilu æfingarnar eða dagana nema þú virkilega vitir hvað þú ert að gera því það eru pælingar og hugsanir á bakvið prógrammið sem þú hefur ekki hugmynd um og þarft í raun ekkert að vita.

En þú getur bætt aðeins inn í prógrammið ef þú bara hlustar á eigin líkama. Til dæmis ef upphífingar eru stórt markmið hjá þér getur þú bætt inn aðeins meiri upphífingarvinnu. Ef þú vilt stærri rass getur þú tekið glute hring að eigin vali nokkrum sinnum í viku eða æfingar sem pumpa upp rassinn.

En þú getur ekki endalaust bætt við…

Prógrammið er virkilega krefjandi og ef þú ert í Crossfit og hlaupum líka ertu hugsanlega farin að gera allt of mikið. Þú verður að bera ábyrgð á eigin líkama og passa að hlusta á hann. Hvíldin og endurheimtin er alveg jafn mikilvæg eins og það sem þú gerir á æfingu.

Ég vil að þú lærir að hlusta á líkamann og taka ábyrgð á þinni þjálfun. Ég býð upp á þetta en það er þitt að meta hvað þú getur og ert tilbúin í…

15x hliðarspark

15x afturspark

20x hip thrust með teygju um hnén.

Endurtaka í 10-15 mínútur

15 skref í hvora átt í X-göngu

15 afturspörk í teygju

15 útsnúningar á mjöðm

Endurtaka í 10-15 mínútur

Clams 15x á hlið

Froskapump 20x

Fótalyftur í magalegu 20x á hlið

Endurtaka í 10-15 mín

Froskapump með teygju 20x

1,5 rep hnébeygjur með teygju um hné 10x

Sitjandi fráfærsla á mjöðm 20x eða 40x hratt

Endurtaka í 10-15 mín

Latsarnir eru mjög mikilvægir vöðvar fyrir stöðugleika á hrygg og sterkt bak. Engar áhyggjur þó þú finnir ekki strax fyrir þeim í bakæfingum, það tekur oft langan tíma að finna þá en þú veist allavega hvar þeir eru ef þú notar þessa aðferð reglulega.

#sterkarstelpur á instagram

Takk articon_fo fyri at vísa at kvinnur eisini kunnu vera sterkar og hava eitt arbeiði 👏🏻💪🏻❤️ #takkArticon #sterkarstelpur #taðsterkarakynið ...

Bláfjöll í dag, Drottning og stóra Kóngsfell. #sterkarstelpur ...

Stig 3, dagur 2 #sterkarstelpurhaust2020 #sterkarstelpur ...

Unnið með hnébeygju dag! Næ að svindla því á nýjustu græjunum... eina skiptið sem ég er þakklát fyrir að vera ekki hærri 🤣 #sterkarstelpur #sterkarstelpuraskorun #sterkarstelpurhaust2020 #styrktarklubburinn #sterkarstelpurcovid2020 #covidhomeworkout #homegym ...

Þreytt og kalt 🤔en tökum eina endurheimtaræfingu, koma svo! #sterkarstelpurhaust2020 #sterkarstelpur ...

Alveg óvart bleikur dagur 😂 #sterkarstelpurhaust2020 #sterkarstelpur ...

Heimaæfing, stig 2 - dagur 2. #sterkarstelpurhaust2020 #sterkarstelpur ...

mataræðið

Yfirlit

Út í hvað er ég að fara?

IR mataræðið

Frekar öfgakennt(en mjög heilbrigt í stuttan tíma) mataræði. Ekki raunhæft mataræði í langan tíma en snilld í 10-12 daga. Snýst um að borða bara óunninn, náttúrulegan mat og taka út (næstum) allt sem gæti verið að valda einhverjum meltingavandamálum.

Precision Nutrition mataræðið

Mataræðið sem næstum allar geta verið á út lífið og náð þeim árangri sem þær vilja. Þú átt ekki að fara lengra en þetta nema þú náir að mastera mataræðið algjörlega og viljir fara þessi extra 5%

STST mataræðið

STST stendur fyrir STERKAR STELPUR og er þetta mataræði sérhannað til að ná þessum extra 5% árangri. Þú þarft að vigta allt sem þú setur ofan í þig á þessu mataræði. Tekur mikla vinnu til að byrja með og ekki eitthvað sem ég mæli með að vera mjög lengi á. Byggir að stórum hluta á Flexible Fat Loss frá Mike Samuels og IIFYM(If It Fits Your Macros)

IR Mataræðið

12 daga mataræði hugsað til að taka út hugsanlegar fæðutegundir sem fara illa í þig ásamt því að losa um bjúg og óþarfa vökva. Þetta er frábær leið til að “kickstarta” fitutapi og algengt er að missa 2-3 kg auðveldlega á þessu mataræði. EN þetta er mjög tímabundið mataræði og bara hugsað til að koma sér aðeins af stað líkamlega og andlega. Þetta mataræði hentar alls ekki grænmetisætum.

Þetta er í raun ákaflega einfalt.

Engar mjólkurvörur og engin kolvetni nema úr litríku grænmeti. Þú þarft ekki að telja neinar hitaeiningar og getur í raun borðað eins mikið og þú vilt af eftirfarandi mat:

Kjúklingur, egg, fiskur, kjöt(allt auðvitað óunnið og engu bætt við), allskonar grænmeti eins og paprika og spínat og svo hollir fitugjafar eins og avókadó og ólífuolía.

Þetta krefst þess að þú undirbýrð það sem þú ætlar að borða daginn áður en þetta þarf alls ekki að vera flókin matargerð.

Dæmi um máltíðir:

Morgunmatur: Egg og beikon, ommeletta með fullt af grænmeti, Steikt egg með pulsum án aukaefna úr kjötbúðum, hakkbuff og egg

Hádegismatur: Stórt salat með smá ólífuolíu og kjúklingabringu

Kvöldmatur: Ofnbakaður lax með stóru salati, nautasteik með gufusoðnu brokkolí og smjörklípu.

Má borða

“Óunnið” kjöt, Egg, Fiskur, Kjúklingur

Allt grænmeti fyrir utan rótargrænmeti eins og rófur, kartöflur og gulrætur

Íslenskt smjör

Avókadó

Avókadó olía, ólífuolía, hörfræolía

Möndlur, hnetur og hnetusmjör í hófi

Heimagerð möndlumjólk í hófi

Svart kaffi og te

Öll krydd, salt og jurtir sem ekki innihalda sykur

EKKI borða

Allar kökur og sætindi

Mjólkurvörur. Það þýðir engir ostar og ekkert mysuprótein.

Ávextir og ávaxtasafar. Engin ber heldur.

Soja vörur

Kartöflur, rófur og gulrætur

Brauð eða kornvörur

Áfengi

Fræ og baunir

Unnar kjötvörur

Gervisætur. Það útilokar flest preworkout og fæðubótarefni eins og Amino Energy.

Það er alveg eðlilegt að missa nokkur kíló á þessum fáu dögum, vissulega er stór partur af því vatn og bjúgur en hellings fita líka. Margir fá flensulík einkenni á einhverjum tímapunkti en það líður yfirleitt fljótt yfir. Þú mátt alveg búast við orkuleysi, höfuðverk og sleni á einhverjum tímapunkti. Það er mjög mikilvægt að drekka vel af vatni og borða MIKIÐ af grænu grænmeti til að fá nóg af trefjum. Annars geta hægðirnar orðið ansi harðar, og það er ekki skemmtiefni…

Fyrstu 10 dagana fylgir þú reglunum hér fyrir ofan, en dag 11 og 12 máttu rólega bæta inn 1-2 ávöxtum á dag ásamt kartöflum, sætum og hrísgrjónum eftir lyftingaæfingar.

Ekki bæta inn öllu sem þú varst vön að borða inn í mataræðið á sama tíma. Prófaðu að bæta við einum hlut í einu og sjá hvernig líkaminn bregst við. Ef þér leið rosalega vel á IR og bætir svo við til dæmis einhverri mjólkurvöru og þú finnur að þér líður ekki vel er eftirá er líkaminn kannski ekki að höndla þessa mjólkurvöru. Ef þú bætir inn mjólkurvörum og pasta og allskonar dóti á sama tíma og upplifir einhverja vanlíðan veistu í raun ekkert hvað var að valda. Þess vegna er gott að taka nokkra daga í að fara úr IR yfir í Precision Nutrition mataræðið

Precision Nutrition Mataræðið

Precision Nutrition mataræðið hef ég sett saman með upplýsingum og rannsóknum frá Precision Nutrition næringarþjálfunarnáminu. Ég var næstum búinn að skýra þetta KISS(keep it stupid simple) því þetta á að vera ofur einfalt og geranlegt fyrir alla.

Stærsta atriðið í þessu mataræði er að í stað þess að vigta matinn til að reikna út hitaeiningar er farið í gegnum hvernig á að áætla skammtastærðir með því að nota hendina á sér. Einfalt og auðvelt að fylgja eftir. Ekki alveg jafn nákvæmt eins og að telja hitaeiningar en meira að segja það getur verið afar ónákvæm “vísindi”. Þessar myndir hér fyrir neðan útskýra ástæðuna fyrir því að þetta er svona ónákvæmt, en ef þú vilt getur þú sleppt því að lesa þær og farið beint í að skoða hvaða aðferð virkar betur fyrir flesta og er mun einfaldari í framkvæmd. Þetta er og á að vera fáránlega einfalt. En það sem er einfalt er ekki endilega auðvelt. Byrjaðu á þessari fyrstu mynd hérna og byrjaðu á að laga þá þætti sem koma þar fram. Þetta eri  raun 95% af langtíma árangri. Allt flóknara en þetta er svo bara kremið á kökuna. En þú þarft að vera meistari í undirstöðuatriðunum fyrst.

Hvar á ég að byrja?

Vandamál við að vigta matinn

Skammtastærðir

#Peppogprepp er lykilatriði

Hinn fullkomni hristingur

STST Mataræðið

STST(Sterkar Stelpur) mataræðið er mataræði sem krefst þess að þú vigtir allt sem að þú setur ofan í þig. Þú setur upp þitt eigið matarplan sem hentar þér og þínum smekk eftir ákveðnum reglum sem við förum yfir hérna. Mjög lærdómsríkt mataræði en óþarfi nema fyrir þær sem hafa algjörlega masterað allt í KISS mataræðinu og þurfa extra áskorun.

Mataræðið tekur hellings vinnu til að byrja með en þegar það kemst upp í vana er það eitt besta mataræði sem völ er á, þar sem það byggir á þínum þörfum og hvað hentar þínum líkama. Ég mæli ekki endilega með því að telja hitaeiningar að eilífu en með því að gera þetta í 2-4 vikur í senn lærir maður mjög mikið og fer að verða mjög góður í að horfa á matinn og vita sirka hvað er í honum. Þá er ágætt að endurreikna hlutföllin sín á nokkurra vikna eða mánaða fresti og prófa þá að telja aftur.

Hver er hugmyndafræðin á bak við sveigjanlegt mataræði?

Hugmyndin er að geta hannað sitt eigið matarplan með því að fylgja nokkrum reglum í mataræðinu. Þú finnur út sirka hversu margar hitaeiningar og hlutföll næringarefnanna þú þarft og prófar þig svo áfram. Mataræðið hjá þér er því í stöðugri þróun þar sem áherslurnar breytast, þú lærir betur inn á líkamann þinn og hvað virkar fyrir þig. Ef þú hefur heyrt um IIFYM(If It Fits Your Macros) eða flexible dieting byggir þetta mataræði á þeim grunnreglum. Ég studdist mikið við þessa bók frá Mike Samuels við gerð þessa texta.

Áður en við byrjum að reikna eitthvað vil ég að þú hafir grunnþekkingu á næringarefnunum, hvað þau gera og hvar við finnum þau helst.

HVER ERU NÆRINGAREFNIN?

Næringarefnin eru þrjú
•Prótein
•Fita
•Kolvetni

Tæknilega er alkóhól svo fjórða næringarefnið

HVAÐ GERIR PRÓTEIN?
Næg prótein inntaka hjálpar okkur að byggja upp vöðvamassa og fyrirbyggja vöðvatap þegar við borðum til að minnka fitu. Prótein eru mettandi og eru góð til að halda svengd í skefjum þar sem þau hjálpa þér að vera södd lengur. Melting próteina krefst einnig meiri orku heldur en hinna orkuefnanna, þannig að líkaminn brennir nokkrum auka hitaeiningum við að melta próteinin. Þess vegna er prótein mjög gott orkuefni þegar við erum að reyna að missa fitu og byggja upp vöðva. Á eftir fjölda hitaeininga er næg próteininntaka það mikilvægasta í mataræðinu, bæði þegar kemur að fitutapi og vöðvauppbyggingu.

HVAÐAN FÆ ÉG PRÓTEIN?
Kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur eru góðir próteingjafar. Það er líka eitthvað af próteinum í baunum og eitthvað í hnetum og fræum. En uppistaðan ætti að koma úr kjöti, eggjum, fiski og mjólkurvörum ef þú þolir þær.

HVERSU MIKIÐ PRÓTEIN ÞARF ÉG?
Það er mikið rifist um hversu mikið prótein maður þarf, en það fer svolítið eftir núverandi þyngd, en ágætt er að miða við að reyna að ná 1,5-2 grömmum af próteinum á hvert kíló af líkamsþyngd. 75 kílóa einstaklingur þarf því að fá 112-150 grömm af próteinum á dag. Ef þú ert í yfirþyngd er ágætt að miða við þyngdina sem þú stefnir á.

HVAÐ GERIR FITA?
Fita er okkur algjörlega lífsnauðsynleg og þarf líkaminn hana til að taka upp vítamín, búa til hormón, vernda líffæri og margt margt fleira.

HVAÐAN FÆ ÉG FITU?
Úr kjöti, feitum fisk, hnetum, olíum, smjöri, avókadó o.f.l.

HVERSU MIKLA FITU ÞARF ÉG?
Fitan veltur svolítið á því hversu mikið af kolvetnum þú borðar. Próteininntakan er mikilvægust, og restin af hitaeiningunum kemur frá kolvetnum og fitu, hlutföllin geta verið breytileg. Ágætt er að miða við að 20-40% af hitaeiningunum komi úr fitu. Hérna þarft þú svolítið að prófa þig áfram og líka pæla í því hvort þér finnst fituríkur matur góður eða ef þú kýst frekar að borða hrísgrjón, kartöflur og meira af kolvetnaríkum mat.

HVAÐ GERA KOLVETNI?
Kolvetni eru okkar helsti orkugjafi, en líkaminn notar glúkósa til að keyra okkur áfram. Kolvetni eru ekki beint lífsnauðsynleg þar sem líkaminn getur breytt próteinum í glúkósa og notað sem orku.

HVAÐAN FÆ ÉG KOLVETNI?
Ávextir, grænmeti og korn eru helstu kolvetnagjafarnir.

HVERSU MIKIL KOLVETNI ÞARF ÉG?
Það veltur á ýmsu. Því meira sem þú hreyfir þig, því meira þarftu. Íþróttamaður þarf til dæmis mun meira af kolvetnum heldur en sófakartafla sem vinnur skrifstofuvinnu.

HVAÐ GERIR ALKÓHÓL?
Alkóhól er ekki að fara að hjálpa þér neitt og er oft mikil hindrun í leit að heilbrigðari og öflugri líkama. Ég mæli með því að þú sleppir alfarið áfengi. Ef þú ætlar að fá þér aðeins er best að fá sér bara góðan vodka í sódavatn með lime sneið. Engar óþarfa hitaeiningar í blandinu og vodkinn frekar “hreint” áfengi.

HITAEININGAR
Hvert næringarefni er með mismargar hitaeiningar
•1 gramm af próteini inniheldur fjórar hitaeiningar
•1 gramm af fitu inniheldur níu hitaeiningar
•1 gramm af kolvetnum inniheldur fjórar hitaeiningar
•1 gramm af alkóhóli inniheldur sjö hitaeiningar

HVERNIG TEL ÉG HITAEININGAR?

Miðað við myndina hér til hægri

Flexible•Prótein = 3g*4 = 12 hitaeiningar
•Kolvetni(carbs) = 37g*4 = 148 hitaeiningar
•Fita = 8g*9 = 72 hitaeiningar
12+148+72 = 232 hitaeiningar
Nokkuð nálægt því, þetta er ekki flókið. Endilega prófaðu að taka nokkrar vörur úr hillunum hjá þér og reikna.
Þegar þú ert að telja næringarefnin er matur með innihaldslýsingu auðveldur. Kíktu á miðann, skrifaðu hjá þér næringarefnin og haltu áfram með daginn.
Til að byrja með er alveg nóg að pæla í próteinum, kolvetnum og fitu.

SKAMMTASTÆRÐIR
Ég veit ekki alveg hvað þetta er hérna á myndinni fyrir ofan en það sem skiptir máli er að pæla í skammtastærðinni. Einn skammtur er greinilega 2/3 af bolla eða 55 grömm. Ef að skammturinn þinn er öðruvísi þarftu að grafa upp reiknivélina og fara að reikna til að fá út rétt macros miðað við skammtinn þinn.

MATUR ÁN INNIHALDSLÝSINGAR
Nú flækjast málin örlítið. Megnið af alvöru mat er ekki með neina innihaldslýsingu utan á sér, eins og til dæmis kjöt, ávextir og grænmeti.
Hérna er nauðsynlegt að ná sér í forrit til að reikna og mæli ég með því að nota myfitnesspal.com en þeir eru líka með app þar sem þú getur hent inn því sem þú borðar á tveimur mínútum og þá þarftu ekki að gera alltsaman um kvöldið. Hellingur af íslensku stöffi þar inni.
Málið flækist svo aðeins meira þegar þú ferð út að borða, en þá verður þú bara að áætla gróflega macros í matnum, en maður verður betri í því með æfingunni. Auk þess ættir þú að elda flestar þínar máltíðir svo þú vitir hvað þú borðar.

MÆLINGAR
Ef þú ætlar að telja hitaeiningar þarftu að eiga eldhúsvog, þær eru ódýrar og nauðsynlegar ef þú ætlar að telja hitaeiningar. Smá fjárfesting, en algjörlega þess virði þegar þú byrjar að nota hana.

HVERSU MARGAR HITAEININGAR ÞARF ÉG?
aaa, stóra spurningin. Þetta krefst smá útreikninga. Eigum við að hefjast handa? Ef þú færð hausverk við að reikna getur þú notað þessa online reiknivél hér(settu prótein í High). Ef þú ert smá stærðfræðilúði og vilt vita hvernig þetta virkar skaltu lesa áfram…
Byrjaðu á að finna út BMR hér.
BMR stendur fyrir Basal Metabolic Rate eða grunnbrennslu. Þetta er sá fjöldi hitaeininga sem þú þarft ef þú myndir bara liggja allan daginn. En þú gerir það ekki er það nokkuð?
Nú ætlar þú að margfalda BMR:
Ef þú ert kyrrsetumanneskja = BMR x 1,2
Ef þú hreyfir þig smá(létt hreyfing 1x-3x í viku) = BMR x 1,375
Ef þú hreyfir þig meðal(meðal hreyfing 3x-5x í viku) = BMR x 1,55
Ef þú hreyfir þig mikið(Erfið hreyfing/íþróttir 6x-7x í viku) = BMR x 1,725
Ef þú hreyfir þig mjög mikið(Mjög erfið hreyfing/íþróttir 6x-7x í viku og líkamlega krefjandi vinna) = BMR x 1,9
Þá færðu hitaeiningafjöldann sem þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd ef að það er markmiðið.
Ef þú vilt þyngja þig bættu við 300 hitaeiningum og sjáðu hvað gerist.
Ef þú vilt missa fitu þarftu að innbyrða færri hitaeiningar en þú brennir.
Hérna þarf svolítið að prófa sig áfram en 500 hitaeiningar virkar vel fyrir flesta. Taktu of mikið frá og þér líður ekki vel, taktu of lítið frá og fitan fer hægt eða ekkert.

AF HVERJU 500?
500 færri hitaeiningar daglega gera 3500 hitaeiningar í mínus á einni viku, sem þýðir(mjög gróflega) að þú missir eitt pund(hálft kíló) á viku. Þetta er flott fyrir meðal Jón og Gunnu.
Ef einstaklingur á við offitu að stríða má hækka þetta upp í 750 hitaeiningar og ef manneskja er mjög grönn og létt en vill samt missa þessa síðustu fitu er gott að miða við 20% skerðingu.
Semsagt ef manneskja þarf 1500 hitaeiningar til að halda sömu þyngd myndi hún kötta hitaeiningarnar niður í 1200 þar sem 1000 hitaeiningar er hættulega lítið.

SVEIGJANLEGT MATARÆÐI
Gæði matarins skiptir miklu máli en magnið skiptir meira máli þegar markmið tengd líkamssamsetningu eru aðalatriðið.
Stærstur hluti af matnum sem þú borðar þarf að vera þokkalega hollur, en smá drasl inn á milli er langt frá því að vera slæmt.
Að borða á þennan hátt sem ég er að fara að kenna þér kallast sveigjanlegt mataræði, sem felst í því að þú getur borðað það sem þú vilt svo lengi sem þú borðar rétt magn hitaeininga og næringarefnin(prótein, fita og kolvetni) stemma.
Ég hvet þig til að fá megnið af hitaeiningunum úr lítið unnum mat en það skiptir engu máli hvort þú borðar hvít hrísgrjón eða brún, ferskt eða frosið grænmeti eða ef þú skiptir hafragrautnum út fyrir cocoa puffs annað slagið.
Ef þú myndir bara telja hitaeiningar myndir þú ná árangri, en til að ná líkamanum þínum upp á næsta stig þarftu að pæla líka í næringarefnunum.

PRÓTEIN
Til að gera þetta roooosalega einfalt vill ég að þú borðir einhversstaðar á milli 1,5-2 grömm af próteinum fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Ef þú ert 80 kíló vill ég að þú fáir þá í kringum 120-160 grömm af próteinum daglega. Þetta er það mikilvægasta sem þú gerir! Byrjaðu á að ákveða tölu hérna sem þú prófar svo í 2 vikur. Í þessu reikningsdæmi ætla ég að halda áfram með 2 grömm fyrir þennan 80 kílóa einstakling.
120*4 til 160*4 =480 til 640 hitaeiningar.

FITA
Ágætis tala hér er að miða við að fá 25% af hitaeiningunum sem þú innbyrðir úr fitu.
(Hitaeiningar*0,25)/9 = Fjöldi gramma af fitu.
Segjum að ég þurfi 2500 hitaeiningar til að léttast, (2500*0,25)/9 = 70 grömm af fitu.
Hérna deili ég með 9 vegna þess að í einu grammi af fitu eru 9 hitaeiningar manstu.
70*9 = 630 hitaeiningar úr fitu

KOLVETNI
Þá eru bara kolvetnin eftir, þá er þetta bara einfalt reikningsdæmi.
(Heildar hitaeiningar-hitaeiningar úr próteinum-hitaeiningar úr fitu)/4 = grömm af kolvetnum.
Tökum tölurnar hérna að ofan…
(2500-640-630)/4 = 307 grömm af kolvetnum.
Semsagt, dæmið okkar myndi borða…
2500 hitaeiningar
160 grömm prótein
70 grömm fita
307 grömm kolvetni

HVERNIG VIRKAR ÞÁ STST MATARÆÐIÐ?

STST mataræðið er í þróun, og verður það aðeins “flóknara” eftir því sem vikurnar líða og þú lærir meira. En til að byrja með snýst þetta bara um að reikna út fjölda hitaeininga og hlutföll næringarefnanna og reyna að vera sem næst þeim tölum. Til þess er fínt að nota Myfitnesspal til að sjá hvað þú ert að borða, en þú skalt ekki pæla í hlutföllunum sem að Myfitnesspal gefur þér upp og ekki setja hreyfingu inn í MFP, það ruglar alltsaman. Notaðu tölurnar sem þú reiknaðir út hér fyrir ofan og notaðu svo Myfitnesspal til að sjá hvað þú ert að borða í raun. Skilið?

Svo snýst þetta bara um að prófa sig aðeins áfram með hlutföllin, próteinið á að vera nokkuð stöðugt en það má aðeins auka kolvetnin en þá verður fitan að fara niður. Líka öfugt, ef þú vilt borða aðeins meiri fitu þurfa kolvetnin að minnka. Þannig prófar þú þig áfram og sérð hvað virkar og hvað virkar ekki fyrir þig.

EN HVAÐ EF ÉG VILL EKKI TELJA HITAEININGAR OG MACROS?
Það er vel hægt að breyta líkamanum án þess að telja eina einustu hitaeiningu eða pæla lítið í macros.
En þá hefur þú lítið frelsi til að sérsníða þitt mataræði. Þú nærð langmestum árangri ef þú lærir að telja macros og borðar mat sem hentar þér. Getur jafnvel borðað smá ís á hverjum degi án þess að fá nokkuð samviskubit.
Hinsvegar ef þú ætlar ekki að telja hitaeiningar ertu alltaf að reyna að standast freistingar, borða hollt og færð samviskubit þegar þú borðar eitthvað annað en er á listanum þínum.
Það virkar alveg fyrir suma, að vera bara “ALL IN” alla daga og svindla kannski smá um helgar. Passa bara að ein svindlmáltíð breytist ekki í heila sukkhelgi. Kíktu á clean eating hér fyrir ofan ef þú heldur að STST sé ekki fyrir þig.

1.Stig STST

1.stig STST er það mikilvægasta, en það er að ná tökum á að telja hitaeiningar og hlutföll næringarefnanna. Þegar þú ert búin að prófa þig áfram með það og telur þig vera komin með nokkuð góð tök og skilning á þessu getur þú byrjað á stigi 2.

2.Stig STST

2.Stig snýst út á að tryggja að þú fáir nóg af trefjum en flestir fá of lítið af þeim. Trefjar eru kolvetni sem líkaminn getur ekki melt og eru nauðsynleg til að hafa góða meltingu. Samkvæmt Vísindavefnum eru tvennskonar trefjaflokkar; leysanleg og óleysanleg trefjaefni. Haframjöl, hnetur, baunir, epli, bláber, heilkorn, hýðisgrjón, gúrkur, gulrætur og hnetur eru allt góðir trefjagjafar. Einnig má nefna husk fræ og chia fræ sem frábæra trefjagjafa.

Ágætt er að miða við í kringum 25-30 grömm af trefjum á dag ef þú ert heilbrigð, og ef þú ert mun neðar en það skaltu auka hægt og sígandi við magnið, annars gæti postulínið orðið besti vinur þinn.

3.Stig STST

3.Stigið snýst um að prófa sig áfram með hlutföllin á kolvetnum og fitu. Ef þú ert að reyna að léttast en það er lítið að gerast ættiru fyrst að minnka hitaeiningarnar um svona sirka 100 kkal. Ef það virkar í einhverjar vikur og þú vilt prófa eitthvað nýtt getur þú hækkað fituna á kostnað kolvetna. Mundu bara að fyrir hvert gramm af fitu sem þú bætir inn verður þú að taka rúm 2 grömm af kolvetnum út. Þetta er vegna þess að 1 gramm af fitu eru 9 hitaeiningar en 1 gramm af kolvetnum eru 4 hitaeiningar. Ef þú vilt þyngja þig og bæta við þig vöðvamassa getur verið gott að auka við kolvetnin á kostnað fitu. Sérstaklega ef þú ert að æfa og hreyfa þig duglega.

Próteinin eiga alltaf að vera hin sömu, þannig að þú þarft ekkert að pæla í að breyta þeim, nema þú léttist eða þyngist mikið.

4.Stig STST

Endurmat. Þú þarft reglulega að endurreikna hitaeiningaþörfina þína eftir því sem þú léttist/þyngist og orkuþörfin breytist. Ágætt að miða við að reikna aftur þegar þyngdin breytist um 1 kíló.

5.Stig STST

Þegar þú ert komin með öll fyrri stig á hreint og vantar nýtt challenge getur þú farið að pæla í tímasetningum máltíða. Í rauninni snýst það eiginlega um að nýta kolvetnin sem best með því að innbyrða sem mest af þeim í kringum æfinguna. Þannig stjórnar þú svolítið seyti á insúlíni og hvað verður um kolvetnin sem þú innbyrðir. Ef þú borðar megnið af þeim eftir æfinguna hámarkar þú líkurnar á því að þau nýtist í vöðvauppbyggingu en fari ekki í fituforða.

markmiðasetning

Lestu fyrst

Markmiðasetning er stór partur af áskoruninni, en markmiðasetning er eins og hvað annað. Því oftar sem maður gerir það, því betri verður maður í því. Í þessari áskorun verða tvennskonar markmið.

Annarsvegar útkomumarkmið og hinsvegar hegðunarmarkmið. Útkomumarkmið er eitthvað sem við stefnum að, en getum ekki endilega stjórnað 100%. Þess vegna setjum við okkur líka hegðunarmarkmið sem stuðla að því að ná þessum útkomumarkmiðum. Byrjaðu á að lesa um og setja þér útkomumarkmið hér fyrir neðan.

Útkomumarkmið

Útkomumarkmið eru þessi hefðbundnu markmið:

  • Ég vil missa X kíló
  • Ég vil passa í X fatastærð
  • Ég vil lyfta X mikilli þyngd
  • Ég vil hlaupa X kílómetra
  • Ég vil ganga X gönguleið

Semsagt, útkoman sem þú vilt ná eftir allt erfiðið. Ég vil að þessi markmið séu það sem kallast SMART.

S= Skýr (Mikilvæg, lýsandi og skiljanleg.)

M= Mælanleg

A= Alvöru (Þú ÆTLAR að ná þeim)

R = Raunhæf

T = Tímasett (Verða að hafa tímasetningu)

Lélegt markmið: Ég ætla að verða sterkari.

Gott SMART markmið: Ég ætla að gera 10 armbeygjur á gólfi. Ég næ markmiðinu 10.apríl.

Hérna er markmiðið mælanlegt og það er komin tímapressa, þú veist nákvæmlega hvenær þú ert búin að ná markmiðinu.

Lélegt markmið: Ég ætla að laga mataræðið

Gott SMART markmið: Ég borða fisk tvisvar í viku, borða grænmeti með öllum máltíðum og drekk vatn í staðinn fyrir gos/ ávaxtasafa. Þegar ég er búin að standast þetta í fjórar vikur kaupi ég nýjan æfingabol(verðlaun).

Það er ágætt að setja sér nokkur markmið mislangt fram í tímann. Til dæmis markmið sem þú ætlar að ná á fjórum vikum, tólf vikum og svo jafnvel markmið sem þú ætlar að ná á einu ári.

Þegar þú ert búin að setja þér nokkur útkomumarkmið er kominn tími til að brjóta þessi markmið niður og setja sér hegðunarmarkmið sem stuðla að því að ná þessum markmiðum.

Við getum í raun ekki stjórnað því hvort við náum útkomumarkmiðunum, en við höfum mun meiri stjórn á hegðunarmarkmiðunum og því er mikilvægt að setja sér bæði og endurskoða markmiðin reglulega.

Hegðunarmarkmið

Hegðunarmarkmið snúa að því hvað við ætlum að gera til að það verði líklegra að við náum útkomumarkmiðunum okkar. Segjum sem svo að útkomumarkmiðið sé að taka 100 kíló í réttstöðulyftu. Þá væri útkomumarkmiðið svona:

Ég tek 100 kíló í réttstöðulyftu frá gólfi einu sinni með góðri tækni. Markmið næst fyrir 1.janúar.

Til þess að ná þessu markmiði þarftu að setja þér nokkur hegðunarmarkmið. Til dæmis…

  1. Ég lyfti eftir STERKAR STELPUR prógramminu amk 3x í viku
  2. Ég sef 7-8 tíma á hverri nóttu
  3. Ég borða amk 3 máltíðir á dag með lófastærð af próteingjafa
  4. Ég rúlla mig í 10 mínútur fyrir svefninn

Útkomumarkmiðinu getur þú ekki endilega stjórnað en hegðunarmarkmiðunum getur þú yfirleitt stjórnað 100%. Þá skiptir kannski ekki öllu máli þó þú náir ekki útkomumarkmiðinu svo lengi sem þú stendur við hegðunarmarkmiðin.

Reyndu eins og þú getur að forðast neikvæð markmið, eitthvað sem þú vilt hætta að gera. Eins og til dæmis:

  • Hætta að drekka gos
  • Hætta að borða ruslmat
  • Hætta að reykja

Þessi markmið eru virkilega erfið andlega séð þar sem við endum oftast á að gefast upp þegar við bönnum okkur eitthvað. Við klikkum kannski eitthvað aðeins einu sinni, þá er allt búið og við getum alveg eins gefist upp.

Jákvæð markmið toga þig hinsvegar í átt að einhverju sem þú girnist og á sama tíma togar þig frá því sem þú ert að reyna að forðast. Þau einblína líka á það að líða vel og að gera hluti sem eru góðir fyrir okkur

Jákvæð markmið geta til dæmis verið:

  • Að borða meira grænmeti og ávexti
  • Búa til hollan mat fyrirfram til að grípa í
  • Drekka vatnsglas með öllum máltíðum
  • Borða hægar; reyna að láta hverja máltíð vera allavega 15 mínútur.

Jákvæð markmið hafa skýra og jákvæða stefnu og hjálpa þér að átta þig á hvað þú þarft að gera, halda áfram að gera og prófa að gera meira af.

Endurskoðun á markmiðum

Markmið eiga ekki að vera negld í stein og þurfa að vera sífellt í endurskoðun því þetta er eins og annað. Við verðum mun betri í þessu með æfingunni. Til að byrja með gætir þú sett þér annaðhvort of auðveld eða of krefjandi markmið, þá bara endurskoðar maður markmiðin sín reglulega og setur sér ný eftir því sem áherslur breytast. Þannig er ekkert stórmál að ná ekki útkomumarkmiðunum svo lengi sem hegðunarmarkmiðunum sé fylgt eftir.

endurheimt

Lestu fyrst

Endurheimt eða “recovery” er allt sem þú gerir til þess að jafna þig sem best á milli æfinga. Á æfingum erum við að brjóta líkamann niður og því er hvíldin og endurheimtin rosalega mikilvæg til að hefja uppbyggingu á ný. Hversu mikið álag í hreyfingu þú kemst upp með fer í raun algjörlega eftir því hversu vel þú nærð að jafna þig á milli æfinga. Þeir sem hafa betri endurheimt geta því æft meira og lagt meira í æfingarnar og ná því betri árangri.

Það eru nokkrir þættir sem skipta mestu máli í endurheimt en þeim verður betur lýst hér fyrir neðan.

Svefn

Svefn er það allra mikilvægasta sem þú gerir. Ef þú ert ekki að ná amk 7 tímum á nóttu ertu ekki að sofa nóg og ert að skilja eftir bætingar í tankinum. Ef það er bara eitt sem þú tekur út úr þessari áskorun þá ætti það að vera það að koma svefninum í gott lag.

Það er rosalega margt hægt að gera til að bæta svefninn. Til dæmis:

  • Að slökkva alltaf á raftækjum klukkutíma fyrir svefn og nota tímann til að ná fram slökunarástandi í líkamanum.
  • Að hafa algjört myrkur og frekar kalt inni í svefnherberginu.
  • Að fara alltaf að sofa og vakna á sama tíma
  • Að taka magnesíum fyrir svefninn
  • Að taka hugleiðslu og/eða djúpöndun fyrir svefninn
  • Að rúlla og teygja fyrir svefninn
  • Að nota svefnherbergið einungis til að sofa og stunda kynlíf, ekki horfa á sjónvarp eða vera í símanum.
  • Skilja símann eftir frammi

Það er algengur misskilningur að þú komir meiru í verk ef þú sefur minna og það sé eitthvað virðingarvert að þurfa lítinn svefn. Flestir þurfa að sofa meira og finna þegar þeir fara að gera það hvað þeim líður mikið betur. Byrjaðu á að laga svefninn, og þegar hann er kominn í gott lag getur þú byrjað að prófa þig áfram með hinar aðferðirnar hér fyrir neðan.

Næring

Næring er mjög mikilvægur þáttur í endurheimt. Þú ert að stunda þungar lyftingar og þarft mögulega að borða meira og á skynsamlegri þátt en áður. Að borða minna en maður þarf er í raun stressástand fyrir líkamann og ekki hollt í lengri tíma. En ef maður er að reyna að missa fitu er það nauðsynlegt. Þá er mikilvægt að nýta hverja hitaeiningu og fylla matarplanið með næringaríkum mat. Þú þarft að passa að þú sért að fá nóg af öllum vítamínum og steinefnum. Þú gerir það með því að borða fjölbreytta fæðu fulla af mismunandi ávöxtum, grænmeti, fitu- og próteingjöfum.

Prótein er mjög mikilvægt fyrir uppbyggingarferlið í líkamanum og gott er að miða við 1,7-2,0 grömm af próteinum á hvert kíló af líkamsþyngd. 60 kílóa manneskja ætti því að stefna að 102-120 grömmum á dag.

Það getur líka verið gott að borða nóg af fæðu eða fæðubótarefnum sem hafa bólguminnkandi áhrif eins og til dæmis feitur fiskur(ómega-3) og hin ýmsu krydd. Turmeric(curcumin er svo unnið úr turmeric og er sterkara) hefur mjög góð áhrif á bólgur og er náttúrulegt krydd.

Svo á móti er gott að takmarka eins og maður mögulega getur fæðu sem getur valdið bólgumyndunum eins og til dæmis verksmiðjuframleiddar jurtaolíur, sykur, transfita o.fl. Einhverjir geta þolað illa mjólkurvörur, baunir, gluten og kornvörur en þú þarft að læra inn á þinn líkama, hvað virkar fyrir þig og hvað veldur þér óþægindum.

Öndun

Þú ert alveg örugglega ekki að anda rétt. Jú þú ert að anda og það er að halda þér á lífi en ekkert mikið meira en það. Langflestir fullorðnir þurfa að læra að anda upp á nýtt. Ef þú fylgist með barni eða dýri anda sérðu hvað við fullorðna fólkið erum að gera vitlaust. Við öndum allt of mikið upp á við og notum að mestu leyti vöðva sem eiga aðeins að hjálpa önduninni en ekki gera mestu vinnuna. Dýrin og börnin anda meira út á við og nota þannig okkar besta öndunarvöðva, þindina.

Ef þú vilt æfa þig í öndun getur verið gott að leggjast á bakið og leggja hendurnar á kviðinn og anda svo djúpt “niður í kvið”. Kviðurinn á að þenjast út í allar áttir og þú ættir að fá stærri “bumbu”. Ég veit það er ekkert mjög sexý að anda svona, sérstaklega ef maður stendur og kviðurinn þenst út. Sérstaklega ef við erum búin að venja okkur á að draga inn kviðinn í mörg ár. Því er fínt að byrja rólega í þessu, kannski æfa sig eftir æfingar og fyrir svefninn. Þetta er frábær leið til að framkalla slökunarferli í líkamanum og láta líkamann byrja að gera við skemmdirnar sem þú framkallaðir á æfingu. Reyndu að anda djúpt inn um nefið og láta kviðinn þenjast vel út og hleypa loftinu svo rólega út um stút á vörunum. Reyndu að vera aðeins lengur að anda frá þér en þú varst að anda að þér.

Byrjaðu bara á að æfa þig í þessu í fimm mínútur 2x á dag og reyndu svo að bæta smám saman við. Áður en þú veist af verður þú farin að æfa þig í þessu í bílnum á leiðinni heim úr vinnunni í stressandi umferð og þegar þú stendur í biðröð á kassanum í Bónus.

Rúllun og losun

Rúllan er frábær til að ná fram slökun í vöðvunum þannig að ég mæli með því að hún sé notuð eftir æfingar og á kvöldin frekar en fyrir æfingar. Ef þú þarft að vinna á einhverju sérstöku vandamáli og þarft að bæta liðleika á einhverju svæði fyrir æfingar er það gott og blessað líka en hennar stærsti kostur er að flýta fyrir endurheimt eftir æfingar. Rúlluserían hér fyrir neðan tekur á þessum stærstu vöðvum og svo mæli ég klárlega með því að allar eigi svona lítinn nuddbolta til að ná dýpra og vinna á stífleika sem rúllan nær kannski ekki til. Æfðu djúpöndunina og aldrei halda niðri í þér andanum. Þú ert að reyna að ná fram slökun í líkamanum þannig að ef þú ert að spennast upp og hættir að geta andað þarftu að létta á þunganum.

Göngutúrar

Ein allra besta leiðin til að flýta fyrir endurheimt er að taka góðan göngutúr. Það er líka ein besta leiðin til að brenna fitu á sama tíma og maður viðheldur vöðvamassa. Gangan fer vel með liði(annað en skokkið) og er rosalega góð fyrir okkur. Reyndu að hreyfa þig eitthvað daglega og góður göngutúr getur verið liður í því. Gakktu rösklega þannig að þú verðir aðeins móð og farir jafnvel að svitna aðeins. 30 mínútur er góður tími til að stefna að. Ef þú gerir það á bretti settu smá halla á brettið og gakktu rösklega.

Annað

Þrýstingur, heitt/kalt, sund, nudd, yoga og slökun eru allt frábærar leiðir til að bæta endurheimt. Gerðu eins mikið og þú hefur tíma fyrir og efni á af þessum atriðum sem ég hef talað um hérna og líkaminn á eftir að þakka þér fyrir.

ýmislegt

Tilkynningar

Við byrjum þetta á mánudaginn! Búin að taka “fyrir” myndir? Ef ekki skaltu drífa í því!

Þú ættir að vera komin með aðgang að appinu, það kemur invite frá Trainerize. Ef þú hefur ekkert fengið skaltu senda mér línu á skuli@styrktarklubburinn.is

Þó svo að þú hafir allar æfingar í appinu skaltu lesa innri vefinn einstaklega vel til að skilja æfingarnar.

Áskorunin

Það er engin ein formúla sem tryggir sigur, heldur er það samblanda af árangri og þátttöku. Það eru nokkrir þættir sem skipta máli, og þeir verða útskýrðir hér fyrir neðan.

Myndir

Þú þarft að taka þrjár myndir fyrir og eftir áskorunina. Þetta verða myndir framan á, aftan á og frá hlið. Vertu í sömu fötunum á öllum myndunum og reyndu að taka þær á sama stað og undir sömu birtu. Fáðu einhvern til að aðstoða þig við myndatökuna, engar selfies hér! Þú setur svo myndirnar inn í Áskorunarblaðið. Haltu á fréttablaði/dagblaði dagsins 13.jan eða seinna

Bætingar í styrk

Það verða regluleg styrktarpróf í prógramminu þar sem við skoðum hvar þú stendur í styrk og vöðvaþoli. Það skiptir engu máli þó þú hafir lítinn styrk til að byrja með, en að þú bætir þig í styrk er gríðarlega mikilvægt. Þú fyllir inn í bætingablaðið tölurnar þínar í þessum helstu lyftum og sendir svo í lokin ásamt áskorunarblaðinu.

Ummál og þyngd

Þyngdartap skiptir ekki endilega máli, þú gætir þyngst í áskoruninni en samt unnið ef það er augljóst að þú hefur bætt á þig vöðvum og skorið niður fitu. Þú setur inn þyngd og ummál um nafla á tveggja vikna fresti.

Markmiðasetning

Það skiptir miklu máli að setja sér markmið í byrjun áskorunarinnar, en markmiðin þurfa að vera ,,SMART”. Það er betur útskýrt í flipanum ,,Markmiðasetning“

Þátttaka á Instagram

Þær sem verða duglegar að pósta myndum á Instagram og tagga #sterkarstelpur #styrktarklubburinn fá extra stig. Passaðu að hafa myndirnar public og vertu dugleg að pósta myndum eða myndböndum í ræktinni og af hollum mat. Endilega taggaðu Styrktarklúbbinn ef þú vilt fá feedback á tæknina

Þátttaka í Facebook hóp

Facebook hópurinn er mjög mikilvægur því þar verða allar umræður tengdar áskoruninni. Endilega verið duglegar að deila því með okkur hinum þegar þið náið markmiðunum ykkar, verið duglegar að spyrja spurninga og halda uppi líflegum, hvetjandi samræðum. Ég fylgist með eftir bestu getu en ef þið viljið spyrja mig sérstaklega að einhverju er best að tagga Skúla Styrktarþjálfara.

Umsögn

Eftir að áskoruninni lýkur setur þú inn umsögn um STERKAR STELPUR prógrammið. Þetta eins og annað fer inn í Áskorunarblaðið og sendist í lok áskorunar ásamt bætingablaðinu.

Ýttu hér til að sækja áskorunarblaðið

bætingablaðið

Passaðu vel upp á bætingablaðið þitt! Þetta snýst allt saman um að bæta styrk í þessum helstu æfingum. Listinn er alls ekki tæmandi og ég hvet þig til að bæta við sem flestum æfingum inní blaðið. Fylltu inní þær lyftur sem þú veist maxin þín núþegar og sjáðu styrkinn fljúga upp næstu mánuði og ár. Þær sem hafa verið áður nota sama blað og bæta inní…

Ýttu hér til að sækja bætingablaðið

grúbban

Það hefur margsýnt sig að Facebook grúbban er eitt mikilvægasta atriðið í STERKAR STELPUR áskoruninni. Þær sem hafa lent í efstu sætunum í síðustu áskorunum hafa allar verið gríðarlega öflugar að posta í grúbbunum

ÝTTU HÉR TIL AÐ KOMA Í GRÚBBUNA!

Facebook grúbban er mjög mikilvæg til að skapa samfélag í kringum STERKAR STELPUR. Þar er einnig best að komast í samband við Skúla þjálfara með því að tagga @Skúli Styrktarþjálfari.

Höldum umræðunum líflegum og höfum í huga að öll sala er bönnuð inná grúbbunni.

Árangur

Það er til fjölda leiða til að fylgjast með árangri í líkamsræktinni. Besta leiðin er að sjá tölurnar á stönginni fara upp, þ.e. að styrkjast yfir lengri tíma.

Myndir eru frábærar, og ættu allir sem stunda lyftingar að taka reglulega myndir af sér.

Ummál, fitu%, þyngd getur allt hjálpað til að fylgjast með.

Síðast en ekki síst er það hvernig þér líður. Ertu að sofa betur? Hefur þú meiri orku? Líður þér betur andlega? Passa fötin betur?

Styrktaraukning

Þú skalt sækja Bætingablaðið í flipanum hérna til hægri. Þar skaltu alltaf fylla inn í þegar þú nærð persónulegum metum í stóru æfingunum. Passaðu samt alltaf upp á tæknina, það er ekki þess virði að ná persónulegu meti ef þú ert líkleg til að slasa þig. Bætingablaðið er alls ekki tæmandi og þér er frjálst að bæta inn þínum uppáhalds æfingum.

Myndir

Ég mæli með að þú takir myndir af þér á mánaðarfresti. Reyndu að taka myndirnar á sama tíma dags í svipaðri birtu og svipuðum fötum. Flott að taka myndir að framan, aftan og hlið og svo jafnvel 1-2 þar sem þú ert að spenna vöðvana.

Mælingar

Ég er hrifnari af myndatökum og styrktaraukningu til að fylgjast með árangri, en það getur verið gott að taka reglulega mælingar líka. Þú ættir að geta fengið næsta einkaþjálfara á þinni líkamsræktarstöð til að klípumæla þig fyrir lítið gjald, en þá skaltu alltaf fara til sama þjálfara. Heima getur þú mælt ummál yfir þessa helstu staði og stigið á vigtina. Passaðu bara að vigtin getur logið að manni. Þú getur verið að styrkjast og missa ummál en vigtin stendur í stað. Þá ertu mjög líklega að bæta á þig vöðvamassa.

Líðan

Ef þér líður betur, sefur betur og hefur meiri orku ertu að ná árangri þó svo að það sjáist kannski ekki á myndum eða á vigtinni. Lyftingarnar eru besta þunglyndis- og svefnlyf, og ég hvet þig til þess að skrifa reglulega niður hvernig þér líður, hvernig þú sefur og hvernig orkan er.