ÚTSKÝRINGAR

Reglan

Regla númer 1,2 og 3 í STERKAR STELPUR er að gera allar lyftur með góðri tækni. Ef þú ert ekki viss með tæknina skaltu finna einkaþjálfara sem getur farið yfir þessar helstu æfingar með þér. Það borgar sig alltaf. Þú getur líka tekið myndbönd og póstað í grúbbuna eða á Instagram og fengið athugasemdir frá mér.

Meiri þyngd er ekki meiðslanna virði…alltaf að reyna að þyngja en bara ef tæknin er í góðu lagi. Að þyngdja eru ekki einu bætingarnar sem við pælum í. Þó þú notir alltaf sömu þyngd en kemst alltaf örlitið dýpra er það bæting. Ef tæknin verður betri er það bæting.

En markmiðið milli æfinga er að reyna að bæta sig á einhvern hátt, sama hvort það sé með aukinni þyngd, fleiri endurtekningum eða betri tækni. Þess vegna er nauðsynlegt að vera með góða æfingadagbók, á gamla mátann eða appið.

Uppsetning á plani

Nú er prógrammið sett þannig upp að þú kemur til með að lyfta allan líkamann 3x í viku og svo verður einn bónus dagur sem snýst út á það að pumpa aðeins axlir og hendur. Hvar þú setur þann dag skiptir ekki öllu máli.

Það skiptir engu hvaða daga þú ferð en það er góð regla að reyna að hafa amk 48 tíma á milli lyftingaræfinga þegar maður er að lyfta allan líkamann.

Mán-mið-fös og svo aukadagurinn á laugardegi er mjög sniðug uppsetning en eins og ég sagði þarna áðan skipta dagarnir ekki öllu máli, bara að þú náir að jafna þig þokkalega á milli æfinga.

A1) og A2)

Þegar þú sérð bókstaf og tölustaf saman eins og A1) eða A2) þá skiptist þú að gera þessar tvær æfingar þangað til öll settin þar eru búin. Tekur þá eitt sett af A1) æfingunni, eitt sett af A2) og endurtaka þangað til öll settin eru búin. Þá ferðu í B æfingarnar. Ef þú æfir í gymmi eða á tíma þar sem þetta er erfitt er í lagi að klára öll sett í A1) áður en þú ferð í A2) en alltaf að reyna að fara eftir prógrammi eftir bestu getu.

Sett x endurtekningar

Settafjöldinn kemur alltaf á undan, þ.e. hversu mörgu sinnum þú gerir æfinguna. Endurtekningar eru svo fjöldi endurtekninga í hverju setti. 4×5 er þá fjögur sett af fimm endurtekningum.

@

@ merkið þýðir hvíld. Þannig að @45 þýðir að þú hvílir í 45 sekúndur eftir settið.

US

US stendur fyrir upphitunarsett og þau sett byggja á prósentum af vinnusetti. Segjum sem svo að æfing sé með US 40-60-80 þá þýðir að það eru þrjú upphitunarsett af æfingunni með 40%-60%-80% af þyngdinni sem þú ætlar að taka í vinnusettinu. Þetta eru bara sirka tölur, þú þarft alls ekki að taka með þér reiknivél á æfinguna.

DS

Í DS(drop settum) tekur þú eitt auka sett þar sem þú lækkar þyngdina um ákveðin % eftir síðasta vinnusett og tekur eins margar endurtekningar og þú getur með góðri tækni. Segjum að þú sért að taka hnébeygju 3×4-6 + 25% DS þá myndir þú klára fyrstu þrjú settin eins og venjulega, segjum að í síðasta settinu hafir þú tekið 5×80 kg þá myndir þú taka 25% af því og taka 60 kg eins oft og þú getur með góðri tækni. Auðvitað er í lagi að námunda upp eða niður ef þú ert ekki með pínulitlar plötur til að fá nákvæma tölu.

Samantekt

Svona gæti þetta þá litið út…

A1)Hnébeygja 4×5 @15 US 40-60-80

A2)Ökklaliðkun 4×10 @60

Segjum að þú ætlir að taka 50 kíló í hnébeygju á æfingunni, þá myndir þú taka þrjú upphitunarsett með 20 kíló – 30 kíló – 40 kíló með svona 20-30 sekúndna hvíld á milli setta. Svo myndir þú taka fyrsta settið af hnébeygjunni, hvíla í 15 sekúndur og fara svo í ökklaliðkun(engin upphitunarsett þar). Hvíla í 60 sekúndur og gera þetta 3x í viðbót. Þá myndir þú fara í æfingu B) eða B1) og B2) eftir því hvað stendur í prógramminu.

Skipta út æfingum

Ef þú lendir í því að geta ekki gert einhverja æfingu annaðhvort vegna þess að þig vantar einhvern búnað eða ef einhver æfing fer illa í þig getur þú skipt út þeirri æfingu. Það sem þú gerir er að fara í æfingabankann hér efst á síðunni og finna æfinguna þína. Skiptu henni svo út fyrir æfingu í sama flokk sem lítur svipuð út. Þú getur líka alltaf spurt í grúbbunni, mundu bara að nefna hvaða búnað þú hefur og af hverju þú getur ekki gert æfinguna.

Test vika

Það verða nokkrar test vikur á næstu 16 vikum til að fylgjast með bætingum í styrk og vöðvaúthaldi.

Við ætlum að testa það sem heitir 3-5RM eða Repition Maximum. Það er mesta þyngd sem þú getur tekið 3-5x MEÐ GÓÐRI TÆKNI. Segjum að þú ætlir að testa hnébeygjuna þá byrjar þú með stöngina og tekur 10 endurtekningar sem upphitun. Það ætti að vera frekar létt þannig að þú setur 5 kíló á sitthvoru megin og tekur það fimm sinnum. Þannig hækkaru alltaf þyngdina og fækkar endurtekningunum. Þegar þú ferð svo að nálgast hámarksþyngdina þína þá tekuru aðeins minni stökk í þyngingum, bætir bara 2,5 kg sitthvoru megin eða jafnvel 1,25. Hérna þarftu að hvíla alveg 3-5 mínútur á milli setta til að halda fullum styrk.

Segjum að einhver áætli að hún geti tekið 80 kg 3-4x, þá væri ágætt að taka 10x20kg – 6x40kg – 2x60kg – 1x70kg og testa svo 80 kg. Ef það rýkur upp er þá hægt að þyngja um 5-10 kg aftur. Góða pásu milli setta.

Þú skrifar svo niður síðustu þyngdina sem þú náðir að gera 3-5x með góðri tækni. Góð tækni er lykilatriði hérna. Lyftan á að líta mjög svipað út og upphitunarsettin, nema það er mjög eðlilegt að það hægist mikið á hraðanum í síðustu endurtekningunum

Svo verða líka high rep test vikur. Þar erum við meira að testa vöðvaþol frekar en styrk. Það virkar aðeins öðruvísi. Þú tekur bara 1-2 frekar létt upphitunarsett og velur svo þyngd sem þú áætlar að þú getir svona 10-12 sinnum. Þú tekur þá þyngd eins oft og þú getur og skráir hjá þér. Allt í lagi þó þú hafir ofáætlað þyngdina og náir bara 8 endurtekningum. Eins ef þú vanáætlaðir, þá bara tekur þú eins oft og þú getur. Síðan í síðustu high-rep vikunni notar þú SÖMU ÞYNGD og í upphafi, og ættir að geta gert töluvert fleiri endurtekningar.

Áætlað 1RM

Það getur verið mjög gott að vita 1RM í þessum helstu lyftum ef þú þekkir ekki þitt sanna 1RM. Ef þú ert tiltölulega ný í lyftingum getur verið frekar áhættusamt að reyna við þitt sanna 1RM. Þess vegna finnum við 3RM-5RM og hægt er að setja það inn í reiknivél til að fá áætlun á þitt 1RM. http://www.strengthstandards.co/ býður upp á slíka reiknivél með nokkrum formúlum. Þú setur inn þína þyngd og velur kg vinstra megin efst. Svo setur þú fjölda endurtekninga sem þú náðir undir repetitions og þyngdina undir weight. Bekkpressan er efst svo kemur hnébeygjan, réttstöðulyftan og fleiri æfingar neðar. Þá færðu útreiknað áætlað 1RM, sem er bara áætlun en ekki þitt sanna 1RM.

BYRJENDUR

LYFTINGAPRÓGRAMMIÐ

STIG I (VIKA 1-4)

Í stigi 1 erum við ekkert mikið að flækja hlutina. Fyrsta vikan er test vika þar sem þú prófar hvar þú stendur í nokkrum lyftum(sjá undir útskýringar). Fyrir utan það skaltu vara rólega fyrstu vikuna, átta þig aðeins á þyngdunum og skilja alltaf eftir 2-3 endurtekningar í tankinum(nema í testunum). Eftir því sem vikurnar líða ætlar þú að bæta við þyngd eða endurtekningum þannig að þú reynir að taka alltaf aðeins meira á hverri æfingu.

Ef þú hefur litla reynslu af lyftingum skaltu byrja á byrjendaprógramminu í einn mánuð og byrja svo á stigi 2 þegar þú ert búin með byrjendaprógrammið.

STIG II (VIKA 5-8)

Við höldum áfram með 3 „full body“ æfingar í viku og svo auka pump dag fyrir hendur og axlir. Fimmta vikan í þessu tímabili er „Deload“ vika þar sem ákefðin fer aðeins niður og líkaminn fær smá hvíld eftir þungar 8 vikur.

HVÍLDARVIKA (VIKA 9)

Hvíldarvikan er fyrir þær sem hafa ekkert misst úr og hafa tekið vel á því allar 8 vikurnar. Ef þú hefur misst úr viku eða svo getur þú haldið áfram og sleppt hvíldarvikunni og komið þér á réttan stað í prógramminu. En það er auðvitað þitt að meta hvort þú þurfir á hvíldarviku að halda þrátt fyrir að hafa misst eitthvað úr.

Ég veit að hvíldarvikur eru ekkert mjög spennandi, en það er gott að taka smá hvíld og hlaða batterýin á nokkurra vikna fresti.

Tilvalið að nýta þessa viku í að rúlla sig í drasl, fara í yoga, langa göngutúra eða sund.

Það verða þrjár stuttar lyftingaræfingar sem ég vil að þið gerið og hafið allavega einn dag á milli þar sem þið lyftið ekki. Þannig að þið getið farið mán-mið-fös, þri-fim-lau, mán-fim-lau eða hvaða samsetningu af þessum dögum sem hentar ykkur.

Þyngdin á að vera vel viðráðanleg, kannski svona 75% af því sem þú tækir undir venjulegum kringumstæðum. Tilvalið tækifæri til að æfa tæknina í lyftunum.

Þið ættuð að þekkja allar æfingarnar þannig að ég set ekkert myndbönd en ef þið þurfið upprifjun voru allar þessar æfingar í Stigi 1 eða Stigi 2. Að sjálfsögðu hitið þið vel upp og getið notað upphitun 1 eða 2.

STIG III (VIKA 10-13)

Nú gerum við smá breytingu, í staðinn fyrir þrjár full body æfingar í viku svissum við yfir í svokallað push/pull/fætur og einn auka handa- og core dag.

STIG IV (VIKA 14-16)

Þá er það síðasta stigið! Mikið líður tíminn hratt! Þær sem ætla að halda áfram og taka haustáskorunina geta tekið þetta stig í tvær vikur og taka svo hvíldarvikuna(vika 9) vikuna áður en áskorunin byrjar. Þær sem halda ekki áfram geta tekið fjórar vikur á þessu stigi áður en þær þurfa að taka hvíldarvikuna.

ÞOLÞJÁLFUN

Þolþjálfunin kemur alltaf í öðru sæti á eftir lyftingum. Við notum lyftingarnar til að byggja upp styrk og vöðvamassa og svo kemur þolþjálfunin ofan á til að bæta þolið(duh) og hjálpa til við fitubrennslu.

Mataræðið þarf að vera stærstur partur af fitutapinu, en þolþjálfunin hjálpar. Það er samt ekki hægt að æfa af sér slæmt mataræði og ætlast til að ná miklum árangri.

Þannig að mataræðið þarf að vera í lagi áður en þú eyðir mörgum klukkutímum í „brennslu“ vikulega.

Þú þarft að hlusta á líkamann, sjá hversu mikið þú þolir. Ég myndi segja að þið ættuð að taka lotuþjálfun og/eða spretti MAX 2x í viku ef þið eruð að lyfta 3x-4x í viku. Þá er hægt að taka steady state(skokk, hjól, sund og slíkt) 2-3x í viku og LISS(low intensity steady state, basically göngutúrar) eins mikið og þú getur.

Ef þú ætlar að æfa mikið þarf allt annað að vera í góðu lagi. Ef þú sefur bara 6 tíma á nóttu, stressið er hátt og mataræðið ekki nógu gott kemstu ekki upp með að æfa eins mikið og manneskja sem sefur 8 tíma, nær góðri endurheimt með yoga og afslöppun og er með 90% mataræði. Lestu meira um endurheimt hér neðar á síðunni.

Reyndu að gera sem mest af þolþjálfuninni útivið…það er áhrifaríkara að gera þetta í ferska loftinu og fá smá D-vítamín.

Þú þarft alls ekki að gera alla þessa kosti, en þeir eru svona margir svo að allir ættu að geta fundið eitthvað við sitt hæfi og æft þolið á fjölbreyttan hátt.

Þolþjálfunina má gera EFTIR lyftingarnar eða á þeim dögum sem þú ert ekki að lyfta.

HEIMAPRÓGRAMM

Til að nýta heimaprógrammið þarftu að eiga 1-2 teygjur og þær sem ég nota í myndböndunum fást hér. Notaðu sömu upphitun og er fyrir lyftingaprógrammið.

ÚTIPRÓGRAMM

Útiprógrammið er tilvalið að nota ef þú ferð eitthvað í frí og hefur ekki aðgang að líkamsrækt eða hreinlega kemst ekki í ræktina einhvern daginn. Notaðu sömu upphitun og er fyrir lyftingaprógrammið.

ÆFINGADAGBÓKIN

Ef það er einungis eitt sem þú færð út úr þessari áskorun þá er það að komast upp á vanann með að halda æfingadagbók. Til þess að styrkjast og ná árangri þarft þú alltaf að vera að reyna að gera aðeins meira en síðast, sama hvort það sé fleiri endurtekningar, meiri þyngd eða minni hvíld milli setta. Ég gæti alveg sett prógrammið upp þannig að þú getir prentað það út og skrifað á blað en það er betra að hafa þetta í bók, þá getur þú flett margar vikur aftur í tímann og séð hvað þú byrjaðir með og hvað þú tókst síðast í einhverri æfingu.

Hérna fyrir neðan til vinstri er fyrst dæmi um hvernig gott er að setja upp æfingadagbókina fyrir byrjendaprógrammið. Það sem er í svörtu myndi ég skrifa upp á sunnudegi áður en ég byrja prógrammið og það sem er appelsínugult er dæmi um þyngdir sem einhver gæti tekið og myndi þá skrifa jafnóðum á æfingunni. Hvert lóðrétt strik táknar því nýja æfingu, þarna eru því 3 vikur af mánudegi í vikum 2-4 á þessari einu blaðsíðu.

Til hægri er svo ítarlegri æfingadagbók þar sem hver æfing er ein blaðsíða og með nokkrar spurningar neðst á síðunni. Þú þarft ekki að hafa nákvæmlega þessar spurningar en það er gott að fylgjast með þessum þáttum.

Þetta eru tvær hugmyndir að æfingadagbók sem þú getur nýtt eða fundið þína eigin leið. Það eina sem skiptir máli er að þú skrifir alltaf niður þyngdirnar þínar á hverri æfingu og reynir að gera betur næst.

MYNDBÖND OG AUKAEFNI

Málið með svona prógrömm sem gerð eru fyrir stóran hóp er að allir hafa ólík markmið og því er ekki hægt að sérhanna þau fyrir hvern og einn. En þú getur verið þinn eiginn þjálfari og sérsniðið svolítið prógrammið eftir eigin höfði. Ekki of mikið samt, þú getur ekki tekið út heilu æfingarnar eða dagana nema þú virkilega vitir hvað þú ert að gera því það eru pælingar og hugsanir á bakvið prógrammið sem þú hefur ekki hugmynd um og þarft í raun ekkert að vita.

En þú getur bætt aðeins inn í prógrammið ef þú bara hlustar á eigin líkama. Til dæmis ef upphífingar eru stórt markmið hjá þér getur þú bætt inn aðeins meiri upphífingarvinnu. Ef þú vilt stærri rass getur þú tekið glute hring að eigin vali nokkrum sinnum í viku eða æfingar sem pumpa upp rassinn.

En þú getur ekki endalaust bætt við…

Prógrammið er virkilega krefjandi og ef þú ert í Crossfit og hlaupum líka ertu hugsanlega farin að gera allt of mikið. Þú verður að bera ábyrgð á eigin líkama og passa að hlusta á hann. Hvíldin og endurheimtin er alveg jafn mikilvæg eins og það sem þú gerir á æfingu.

Ég vil að þú lærir að hlusta á líkamann og taka ábyrgð á þinni þjálfun. Ég býð upp á þetta en það er þitt að meta hvað þú getur og ert tilbúin í…

IR Mataræðið

12 daga mataræði hugsað til að taka út hugsanlegar fæðutegundir sem fara illa í þig ásamt því að losa um bjúg og óþarfa vökva. Þetta er frábær leið til að „kickstarta“ fitutapi og algengt er að missa 2-3 kg auðveldlega á þessu mataræði. EN þetta er mjög tímabundið mataræði og bara hugsað til að koma sér aðeins af stað líkamlega og andlega. Þetta mataræði hentar alls ekki grænmetisætum.

Þetta er í raun ákaflega einfalt.

Engar mjólkurvörur og engin kolvetni nema úr litríku grænmeti. Þú þarft ekki að telja neinar hitaeiningar og getur í raun borðað eins mikið og þú vilt af eftirfarandi mat:

Kjúklingur, egg, fiskur, kjöt(allt auðvitað óunnið og engu bætt við), allskonar grænmeti eins og paprika og spínat og svo hollir fitugjafar eins og avókadó og ólífuolía.

Þetta krefst þess að þú undirbýrð það sem þú ætlar að borða daginn áður en þetta þarf alls ekki að vera flókin matargerð.

Dæmi um máltíðir:

Morgunmatur: Egg og beikon, ommeletta með fullt af grænmeti, Steikt egg með pulsum án aukaefna úr kjötbúðum, hakkbuff og egg

Hádegismatur: Stórt salat með smá ólífuolíu og kjúklingabringu

Kvöldmatur: Ofnbakaður lax með stóru salati, nautasteik með gufusoðnu brokkolí og smjörklípu.

Má borða

„Óunnið“ kjöt, Egg, Fiskur, Kjúklingur

Allt grænmeti fyrir utan rótargrænmeti eins og rófur, kartöflur og gulrætur

Íslenskt smjör

Avókadó

Avókadó olía, ólífuolía, hörfræolía

Möndlur, hnetur og hnetusmjör í hófi

Heimagerð möndlumjólk í hófi

Svart kaffi og te

Öll krydd, salt og jurtir sem ekki innihalda sykur

Má EKKI borða

Allar kökur og sætindi

Mjólkurvörur. Það þýðir engir ostar og ekkert mysuprótein.

Ávextir og ávaxtasafar. Engin ber heldur.

Soja vörur

Kartöflur, rófur og gulrætur

Brauð eða kornvörur

Áfengi

Fræ og baunir

Unnar kjötvörur

Gervisætur. Það útilokar flest preworkout og fæðubótarefni eins og Amino Energy.

Það er alveg eðlilegt að missa nokkur kíló á þessum fáu dögum, vissulega er stór partur af því vatn og bjúgur en hellings fita líka. Margir fá flensulík einkenni á einhverjum tímapunkti en það líður yfirleitt fljótt yfir. Þú mátt alveg búast við orkuleysi, höfuðverk og sleni á einhverjum tímapunkti. Það er mjög mikilvægt að drekka vel af vatni og borða MIKIÐ af grænu grænmeti til að fá nóg af trefjum. Annars geta hægðirnar orðið ansi harðar, og það er ekki skemmtiefni…

Fyrstu 10 dagana fylgir þú reglunum hér fyrir ofan, en dag 11 og 12 máttu rólega bæta inn 1-2 ávöxtum á dag ásamt kartöflum, sætum og hrísgrjónum eftir lyftingaæfingar.

Ekki bæta inn öllu sem þú varst vön að borða inn í mataræðið á sama tíma. Prófaðu að bæta við einum hlut í einu og sjá hvernig líkaminn bregst við. Ef þér leið rosalega vel á IR og bætir svo við til dæmis einhverri mjólkurvöru og þú finnur að þér líður ekki vel er eftirá er líkaminn kannski ekki að höndla þessa mjólkurvöru. Ef þú bætir inn mjólkurvörum og pasta og allskonar dóti á sama tíma og upplifir einhverja vanlíðan veistu í raun ekkert hvað var að valda. Þess vegna er gott að taka nokkra daga í að fara úr IR yfir í Precision Nutrition mataræðið

Precision Nutrition Mataræðið

Precision Nutrition mataræðið hef ég sett saman með upplýsingum og rannsóknum frá Precision Nutrition næringarþjálfunarnáminu. Ég var næstum búinn að skýra þetta KISS(keep it stupid simple) því þetta á að vera ofur einfalt og geranlegt fyrir alla.

Stærsta atriðið í þessu mataræði er að í stað þess að vigta matinn til að reikna út hitaeiningar er farið í gegnum hvernig á að áætla skammtastærðir með því að nota hendina á sér. Einfalt og auðvelt að fylgja eftir. Ekki alveg jafn nákvæmt eins og að telja hitaeiningar en meira að segja það getur verið afar ónákvæm „vísindi“. Þessar myndir hér fyrir neðan útskýra ástæðuna fyrir því að þetta er svona ónákvæmt, en ef þú vilt getur þú sleppt því að lesa þær og farið beint í að skoða hvaða aðferð virkar betur fyrir flesta og er mun einfaldari í framkvæmd. Þetta er og á að vera fáránlega einfalt. En það sem er einfalt er ekki endilega auðvelt. Byrjaðu á þessari fyrstu mynd hérna og byrjaðu á að laga þá þætti sem koma þar fram. Þetta eri  raun 95% af langtíma árangri. Allt flóknara en þetta er svo bara kremið á kökuna. En þú þarft að vera meistari í undirstöðuatriðunum fyrst.

Hvar á ég að byrja?

Vandamál við að vigta matinn

Skammtastærðir

#Peppogprepp er lykilatriði

Hinn fullkomni hristingur

STST Mataræðið

STST(Sterkar Stelpur) mataræðið er mataræði sem krefst þess að þú vigtir allt sem að þú setur ofan í þig. Þú setur upp þitt eigið matarplan sem hentar þér og þínum smekk eftir ákveðnum reglum sem við förum yfir hérna. Mjög lærdómsríkt mataræði en óþarfi nema fyrir þær sem hafa algjörlega masterað allt í KISS mataræðinu og þurfa extra áskorun.

Mataræðið tekur hellings vinnu til að byrja með en þegar það kemst upp í vana er það eitt besta mataræði sem völ er á, þar sem það byggir á þínum þörfum og hvað hentar þínum líkama. Ég mæli ekki endilega með því að telja hitaeiningar að eilífu en með því að gera þetta í 2-4 vikur í senn lærir maður mjög mikið og fer að verða mjög góður í að horfa á matinn og vita sirka hvað er í honum. Þá er ágætt að endurreikna hlutföllin sín á nokkurra vikna eða mánaða fresti og prófa þá að telja aftur.

Hver er hugmyndafræðin á bak við sveigjanlegt mataræði?

Hugmyndin er að geta hannað sitt eigið matarplan með því að fylgja nokkrum reglum í mataræðinu. Þú finnur út sirka hversu margar hitaeiningar og hlutföll næringarefnanna þú þarft og prófar þig svo áfram. Mataræðið hjá þér er því í stöðugri þróun þar sem áherslurnar breytast, þú lærir betur inn á líkamann þinn og hvað virkar fyrir þig. Ef þú hefur heyrt um IIFYM(If It Fits Your Macros) eða flexible dieting byggir þetta mataræði á þeim grunnreglum. Ég studdist mikið við þessa bók frá Mike Samuels við gerð þessa texta.

Áður en við byrjum að reikna eitthvað vil ég að þú hafir grunnþekkingu á næringarefnunum, hvað þau gera og hvar við finnum þau helst.

HVER ERU NÆRINGAREFNIN?

Næringarefnin eru þrjú
•Prótein
•Fita
•Kolvetni

Tæknilega er alkóhól svo fjórða næringarefnið

HVAÐ GERIR PRÓTEIN?
Næg prótein inntaka hjálpar okkur að byggja upp vöðvamassa og fyrirbyggja vöðvatap þegar við borðum til að minnka fitu. Prótein eru mettandi og eru góð til að halda svengd í skefjum þar sem þau hjálpa þér að vera södd lengur. Melting próteina krefst einnig meiri orku heldur en hinna orkuefnanna, þannig að líkaminn brennir nokkrum auka hitaeiningum við að melta próteinin. Þess vegna er prótein mjög gott orkuefni þegar við erum að reyna að missa fitu og byggja upp vöðva. Á eftir fjölda hitaeininga er næg próteininntaka það mikilvægasta í mataræðinu, bæði þegar kemur að fitutapi og vöðvauppbyggingu.

HVAÐAN FÆ ÉG PRÓTEIN?
Kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur eru góðir próteingjafar. Það er líka eitthvað af próteinum í baunum og eitthvað í hnetum og fræum. En uppistaðan ætti að koma úr kjöti, eggjum, fiski og mjólkurvörum ef þú þolir þær.

HVERSU MIKIÐ PRÓTEIN ÞARF ÉG?
Það er mikið rifist um hversu mikið prótein maður þarf, en það fer svolítið eftir núverandi þyngd, en ágætt er að miða við að reyna að ná 1,5-2 grömmum af próteinum á hvert kíló af líkamsþyngd. 75 kílóa einstaklingur þarf því að fá 112-150 grömm af próteinum á dag. Ef þú ert í yfirþyngd er ágætt að miða við þyngdina sem þú stefnir á.

HVAÐ GERIR FITA?
Fita er okkur algjörlega lífsnauðsynleg og þarf líkaminn hana til að taka upp vítamín, búa til hormón, vernda líffæri og margt margt fleira.

HVAÐAN FÆ ÉG FITU?
Úr kjöti, feitum fisk, hnetum, olíum, smjöri, avókadó o.f.l.

HVERSU MIKLA FITU ÞARF ÉG?
Fitan veltur svolítið á því hversu mikið af kolvetnum þú borðar. Próteininntakan er mikilvægust, og restin af hitaeiningunum kemur frá kolvetnum og fitu, hlutföllin geta verið breytileg. Ágætt er að miða við að 20-40% af hitaeiningunum komi úr fitu. Hérna þarft þú svolítið að prófa þig áfram og líka pæla í því hvort þér finnst fituríkur matur góður eða ef þú kýst frekar að borða hrísgrjón, kartöflur og meira af kolvetnaríkum mat.

HVAÐ GERA KOLVETNI?
Kolvetni eru okkar helsti orkugjafi, en líkaminn notar glúkósa til að keyra okkur áfram. Kolvetni eru ekki beint lífsnauðsynleg þar sem líkaminn getur breytt próteinum í glúkósa og notað sem orku.

HVAÐAN FÆ ÉG KOLVETNI?
Ávextir, grænmeti og korn eru helstu kolvetnagjafarnir.

HVERSU MIKIL KOLVETNI ÞARF ÉG?
Það veltur á ýmsu. Því meira sem þú hreyfir þig, því meira þarftu. Íþróttamaður þarf til dæmis mun meira af kolvetnum heldur en sófakartafla sem vinnur skrifstofuvinnu.

HVAÐ GERIR ALKÓHÓL?
Alkóhól er ekki að fara að hjálpa þér neitt og er oft mikil hindrun í leit að heilbrigðari og öflugri líkama. Ég mæli með því að þú sleppir alfarið áfengi. Ef þú ætlar að fá þér aðeins er best að fá sér bara góðan vodka í sódavatn með lime sneið. Engar óþarfa hitaeiningar í blandinu og vodkinn frekar „hreint“ áfengi.

HITAEININGAR
Hvert næringarefni er með mismargar hitaeiningar
•1 gramm af próteini inniheldur fjórar hitaeiningar
•1 gramm af fitu inniheldur níu hitaeiningar
•1 gramm af kolvetnum inniheldur fjórar hitaeiningar
•1 gramm af alkóhóli inniheldur sjö hitaeiningar

HVERNIG TEL ÉG HITAEININGAR?

Miðað við myndina hér til hægri

•Prótein = 3g*4 = 12 hitaeiningar
•Kolvetni(carbs) = 37g*4 = 148 hitaeiningar
•Fita = 8g*9 = 72 hitaeiningar
12+148+72 = 232 hitaeiningar
Nokkuð nálægt því, þetta er ekki flókið. Endilega prófaðu að taka nokkrar vörur úr hillunum hjá þér og reikna.
Þegar þú ert að telja næringarefnin er matur með innihaldslýsingu auðveldur. Kíktu á miðann, skrifaðu hjá þér næringarefnin og haltu áfram með daginn.
Til að byrja með er alveg nóg að pæla í próteinum, kolvetnum og fitu.

SKAMMTASTÆRÐIR
Ég veit ekki alveg hvað þetta er hérna á myndinni fyrir ofan en það sem skiptir máli er að pæla í skammtastærðinni. Einn skammtur er greinilega 2/3 af bolla eða 55 grömm. Ef að skammturinn þinn er öðruvísi þarftu að grafa upp reiknivélina og fara að reikna til að fá út rétt macros miðað við skammtinn þinn.

MATUR ÁN INNIHALDSLÝSINGAR
Nú flækjast málin örlítið. Megnið af alvöru mat er ekki með neina innihaldslýsingu utan á sér, eins og til dæmis kjöt, ávextir og grænmeti.
Hérna er nauðsynlegt að ná sér í forrit til að reikna og mæli ég með því að nota myfitnesspal.com en þeir eru líka með app þar sem þú getur hent inn því sem þú borðar á tveimur mínútum og þá þarftu ekki að gera alltsaman um kvöldið. Hellingur af íslensku stöffi þar inni.
Málið flækist svo aðeins meira þegar þú ferð út að borða, en þá verður þú bara að áætla gróflega macros í matnum, en maður verður betri í því með æfingunni. Auk þess ættir þú að elda flestar þínar máltíðir svo þú vitir hvað þú borðar.

MÆLINGAR
Ef þú ætlar að telja hitaeiningar þarftu að eiga eldhúsvog, þær eru ódýrar og nauðsynlegar ef þú ætlar að telja hitaeiningar. Smá fjárfesting, en algjörlega þess virði þegar þú byrjar að nota hana.

HVERSU MARGAR HITAEININGAR ÞARF ÉG?
aaa, stóra spurningin. Þetta krefst smá útreikninga. Eigum við að hefjast handa? Ef þú færð hausverk við að reikna getur þú notað þessa online reiknivél hér(settu prótein í High). Ef þú ert smá stærðfræðilúði og vilt vita hvernig þetta virkar skaltu lesa áfram…
Byrjaðu á að finna út BMR hér.
BMR stendur fyrir Basal Metabolic Rate eða grunnbrennslu. Þetta er sá fjöldi hitaeininga sem þú þarft ef þú myndir bara liggja allan daginn. En þú gerir það ekki er það nokkuð?
Nú ætlar þú að margfalda BMR:
Ef þú ert kyrrsetumanneskja = BMR x 1,2
Ef þú hreyfir þig smá(létt hreyfing 1x-3x í viku) = BMR x 1,375
Ef þú hreyfir þig meðal(meðal hreyfing 3x-5x í viku) = BMR x 1,55
Ef þú hreyfir þig mikið(Erfið hreyfing/íþróttir 6x-7x í viku) = BMR x 1,725
Ef þú hreyfir þig mjög mikið(Mjög erfið hreyfing/íþróttir 6x-7x í viku og líkamlega krefjandi vinna) = BMR x 1,9
Þá færðu hitaeiningafjöldann sem þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd ef að það er markmiðið.
Ef þú vilt þyngja þig bættu við 300 hitaeiningum og sjáðu hvað gerist.
Ef þú vilt missa fitu þarftu að innbyrða færri hitaeiningar en þú brennir.
Hérna þarf svolítið að prófa sig áfram en 500 hitaeiningar virkar vel fyrir flesta. Taktu of mikið frá og þér líður ekki vel, taktu of lítið frá og fitan fer hægt eða ekkert.

AF HVERJU 500?
500 færri hitaeiningar daglega gera 3500 hitaeiningar í mínus á einni viku, sem þýðir(mjög gróflega) að þú missir eitt pund(hálft kíló) á viku. Þetta er flott fyrir meðal Jón og Gunnu.
Ef einstaklingur á við offitu að stríða má hækka þetta upp í 750 hitaeiningar og ef manneskja er mjög grönn og létt en vill samt missa þessa síðustu fitu er gott að miða við 20% skerðingu.
Semsagt ef manneskja þarf 1500 hitaeiningar til að halda sömu þyngd myndi hún kötta hitaeiningarnar niður í 1200 þar sem 1000 hitaeiningar er hættulega lítið.

SVEIGJANLEGT MATARÆÐI
Gæði matarins skiptir miklu máli en magnið skiptir meira máli þegar markmið tengd líkamssamsetningu eru aðalatriðið.
Stærstur hluti af matnum sem þú borðar þarf að vera þokkalega hollur, en smá drasl inn á milli er langt frá því að vera slæmt.
Að borða á þennan hátt sem ég er að fara að kenna þér kallast sveigjanlegt mataræði, sem felst í því að þú getur borðað það sem þú vilt svo lengi sem þú borðar rétt magn hitaeininga og næringarefnin(prótein, fita og kolvetni) stemma.
Ég hvet þig til að fá megnið af hitaeiningunum úr lítið unnum mat en það skiptir engu máli hvort þú borðar hvít hrísgrjón eða brún, ferskt eða frosið grænmeti eða ef þú skiptir hafragrautnum út fyrir cocoa puffs annað slagið.
Ef þú myndir bara telja hitaeiningar myndir þú ná árangri, en til að ná líkamanum þínum upp á næsta stig þarftu að pæla líka í næringarefnunum.

PRÓTEIN
Til að gera þetta roooosalega einfalt vill ég að þú borðir einhversstaðar á milli 1,5-2 grömm af próteinum fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Ef þú ert 80 kíló vill ég að þú fáir þá í kringum 120-160 grömm af próteinum daglega. Þetta er það mikilvægasta sem þú gerir! Byrjaðu á að ákveða tölu hérna sem þú prófar svo í 2 vikur. Í þessu reikningsdæmi ætla ég að halda áfram með 2 grömm fyrir þennan 80 kílóa einstakling.
120*4 til 160*4 =480 til 640 hitaeiningar.

FITA
Ágætis tala hér er að miða við að fá 25% af hitaeiningunum sem þú innbyrðir úr fitu.
(Hitaeiningar*0,25)/9 = Fjöldi gramma af fitu.
Segjum að ég þurfi 2500 hitaeiningar til að léttast, (2500*0,25)/9 = 70 grömm af fitu.
Hérna deili ég með 9 vegna þess að í einu grammi af fitu eru 9 hitaeiningar manstu.
70*9 = 630 hitaeiningar úr fitu

KOLVETNI
Þá eru bara kolvetnin eftir, þá er þetta bara einfalt reikningsdæmi.
(Heildar hitaeiningar-hitaeiningar úr próteinum-hitaeiningar úr fitu)/4 = grömm af kolvetnum.
Tökum tölurnar hérna að ofan…
(2500-640-630)/4 = 307 grömm af kolvetnum.
Semsagt, dæmið okkar myndi borða…
2500 hitaeiningar
160 grömm prótein
70 grömm fita
307 grömm kolvetni

HVERNIG VIRKAR ÞÁ STST MATARÆÐIÐ?

STST mataræðið er í þróun, og verður það aðeins „flóknara“ eftir því sem vikurnar líða og þú lærir meira. En til að byrja með snýst þetta bara um að reikna út fjölda hitaeininga og hlutföll næringarefnanna og reyna að vera sem næst þeim tölum. Til þess er fínt að nota Myfitnesspal til að sjá hvað þú ert að borða, en þú skalt ekki pæla í hlutföllunum sem að Myfitnesspal gefur þér upp og ekki setja hreyfingu inn í MFP, það ruglar alltsaman. Notaðu tölurnar sem þú reiknaðir út hér fyrir ofan og notaðu svo Myfitnesspal til að sjá hvað þú ert að borða í raun. Skilið?

Svo snýst þetta bara um að prófa sig aðeins áfram með hlutföllin, próteinið á að vera nokkuð stöðugt en það má aðeins auka kolvetnin en þá verður fitan að fara niður. Líka öfugt, ef þú vilt borða aðeins meiri fitu þurfa kolvetnin að minnka. Þannig prófar þú þig áfram og sérð hvað virkar og hvað virkar ekki fyrir þig.

EN HVAÐ EF ÉG VILL EKKI TELJA HITAEININGAR OG MACROS?
Það er vel hægt að breyta líkamanum án þess að telja eina einustu hitaeiningu eða pæla lítið í macros.
En þá hefur þú lítið frelsi til að sérsníða þitt mataræði. Þú nærð langmestum árangri ef þú lærir að telja macros og borðar mat sem hentar þér. Getur jafnvel borðað smá ís á hverjum degi án þess að fá nokkuð samviskubit.
Hinsvegar ef þú ætlar ekki að telja hitaeiningar ertu alltaf að reyna að standast freistingar, borða hollt og færð samviskubit þegar þú borðar eitthvað annað en er á listanum þínum.
Það virkar alveg fyrir suma, að vera bara “ALL IN” alla daga og svindla kannski smá um helgar. Passa bara að ein svindlmáltíð breytist ekki í heila sukkhelgi. Kíktu á clean eating hér fyrir ofan ef þú heldur að STST sé ekki fyrir þig.

1.Stig STST

1.stig STST er það mikilvægasta, en það er að ná tökum á að telja hitaeiningar og hlutföll næringarefnanna. Þegar þú ert búin að prófa þig áfram með það og telur þig vera komin með nokkuð góð tök og skilning á þessu getur þú byrjað á stigi 2.

2.Stig STST

2.Stig snýst út á að tryggja að þú fáir nóg af trefjum en flestir fá of lítið af þeim. Trefjar eru kolvetni sem líkaminn getur ekki melt og eru nauðsynleg til að hafa góða meltingu. Samkvæmt Vísindavefnum eru tvennskonar trefjaflokkar; leysanleg og óleysanleg trefjaefni. Haframjöl, hnetur, baunir, epli, bláber, heilkorn, hýðisgrjón, gúrkur, gulrætur og hnetur eru allt góðir trefjagjafar. Einnig má nefna husk fræ og chia fræ sem frábæra trefjagjafa.

Ágætt er að miða við í kringum 25-30 grömm af trefjum á dag ef þú ert heilbrigð, og ef þú ert mun neðar en það skaltu auka hægt og sígandi við magnið, annars gæti postulínið orðið besti vinur þinn.

3.Stig STST

3.Stigið snýst um að prófa sig áfram með hlutföllin á kolvetnum og fitu. Ef þú ert að reyna að léttast en það er lítið að gerast ættiru fyrst að minnka hitaeiningarnar um svona sirka 100 kkal. Ef það virkar í einhverjar vikur og þú vilt prófa eitthvað nýtt getur þú hækkað fituna á kostnað kolvetna. Mundu bara að fyrir hvert gramm af fitu sem þú bætir inn verður þú að taka rúm 2 grömm af kolvetnum út. Þetta er vegna þess að 1 gramm af fitu eru 9 hitaeiningar en 1 gramm af kolvetnum eru 4 hitaeiningar. Ef þú vilt þyngja þig og bæta við þig vöðvamassa getur verið gott að auka við kolvetnin á kostnað fitu. Sérstaklega ef þú ert að æfa og hreyfa þig duglega.

Próteinin eiga alltaf að vera hin sömu, þannig að þú þarft ekkert að pæla í að breyta þeim, nema þú léttist eða þyngist mikið.

4.Stig STST

Endurmat. Þú þarft reglulega að endurreikna hitaeiningaþörfina þína eftir því sem þú léttist/þyngist og orkuþörfin breytist. Ágætt að miða við að reikna aftur þegar þyngdin breytist um 1 kíló.

5.Stig STST

Þegar þú ert komin með öll fyrri stig á hreint og vantar nýtt challenge getur þú farið að pæla í tímasetningum máltíða. Í rauninni snýst það eiginlega um að nýta kolvetnin sem best með því að innbyrða sem mest af þeim í kringum æfinguna. Þannig stjórnar þú svolítið seyti á insúlíni og hvað verður um kolvetnin sem þú innbyrðir. Ef þú borðar megnið af þeim eftir æfinguna hámarkar þú líkurnar á því að þau nýtist í vöðvauppbyggingu en fari ekki í fituforða.

KEPPNIN

Í áskorununum sem haldnar hafa verið síðastliðið ár hefur verið haldin keppni með ýmsum atriðum til að ákvarða sigurvegara.

Keppnin í Sumarprógramminu er aðeins með öðru sniði.

Þið komið til með að safna stigum fyrir ýmislegt og sú sem endar með flest stig í ágúst fær 100.000 króna peningaverðlaun!

Efstu þrjú sætin fá einnig grunnpakka í næstu haustáskorun í verðlaun.

Keppnin snýst út á það að safna stigum fyrir ýmislegt, eins og til dæmis lyftingaræfingar, þolþjálfun, instagram mynd, þátttöku, endurheimt, svefn o.fl.

Það er engin leið til að koma í veg fyrir svindl og því verð ég bara að treysta á að þið séuð heiðarlegar því þetta er ekki keppni sem þið viljið vinna með svindli!

Þær sem hafa verið áður þekkja mætingalistann en stigakeppnin virkar svipað og mætingalistinn.

Þú merkir sjálf hvað þú gerir þann daginn, telur saman stigin þín og skjalið sér sjálft um að reikna út heildar stigafjölda.

Stigagjöfin eru eftirfarandi:

Lyftingaræfing: 3 stig (Hámark 12 stig á viku)

Sprettir: 2 stig (Hámark 6 stig á viku)

Fjallganga: 2 stig (Hámark 4 stig á viku)

Þolþjálfun: 1 stig (Hámark 4 stig á viku)

Endurheimt: 1 stig (Hámark 7 stig á viku)

8+ tíma svefn: 1 stig (Hámark 7 stig á viku)

#sterkarstelpur á Insta: 1 stig(Hámark 3 stig á viku)

Aukastig: 1-5 stig. Þjálfari getur gefið aukastig fyrir ýmislegt, eins og til dæmis að vera aktív í fb grúbbu, hjálpa á einhvern hátt, deila einhverju sem Styrktarklúbburinn býður upp á, vera dugleg að spyrja spurninga, pósta skemmtilegum myndum, árangurssögum og fleira. Þessi listi er alls ekki tæmandi, ef þjálfari sér eitthvað jákvætt getur hann gefið aukastig fyrir það. Hann póstar aukastigunum inn í grúbbuna og þú getur þá sett A í stigalistann!

Skráðu í stigablaðið hér

Nánari reglur

• Þú berð sjálf ábyrgð á að muna að fylla rétt inn í.
• Á mánudagsmorgnum verður vikunni á undan lokað, ef þú ert ekki búin að fylla vikuna inn missir þú þau stig
• Svefninn er nóttina áður. Semsagt ef þú vaknar á mánudegi eftir 8+ tíma svefn færðu stig fyrir það á þeim degi.
• Það má bara gera eitt atriði úr hverjum flokki daglega. Má þess vegna gera allt á einum degi en bara eitt atriði úr hverjum flokki. Þannig eru hámarksstig á einum degi 11 stig en það tæki líklegast allan daginn.

Lyftingaræfing

Þetta eru einungis lyftingaræfingar úr prógramminu eða æfing úr heima/úti prógrömmunum. Hámark 4 lyftingaræfingar í viku og ekki er hægt að vinna upp æfingar sem þú hefur misst af.

Sprettir/lotuþjálfun

Þetta eru sprettir eða lotuþjálfun þar sem þú tekur á því í ákveðinn tíma og hvílir svo á móti. Tabata, brekkusprettir, spinning, sprettir á hjóli, róðravél, hlaupabretti. Complexar heyra líka undir lotuþjálfun. Þarf að vera amk 10 mínútur til að telja með.

Fjallganga

Segir sig nokkuð sjálft en þarf að vera amk klukkutíma ganga til að fá stig fyrir þetta. Setur instagram mynd á toppnum og færð auka stig!

Þolþjálfun

Þjálfun þar sem þú heldur sama álagi yfir æfinguna. Þetta er til dæmis skokk, sund, hjól, stöðugt sipp og slíkt. Þarft að mæðast aðeins en ekki það mikið að þú getir ekki haldið uppi samræðum. Þarf að vera amk 20 mínútur til að telja.

Endurheimt

Þetta er svolítið opinn flokkur, þið þurfið bara að spyrja inná grúbbunni og ég bæti inn í hann. Þetta má til dæmis vera:

• Yoga amk 20 mín
• Rúllun eða einhverskonar bandvefslosun amk 15 mín
• Teygjur amk 15 mín
• Hugleiðsla eða slökun amk 15 mín
• Heitur pottur eða sauna amk 20 mín
• Nudd amk 20 mín
• Heitt/kalt til skiptis amk 10 mín
• Léttur göngutúr amk 30 mín
• Sjósund(í köldum sjó) nokkrar mínútur

+8 tíma svefn

Erfitt yfir sumartímann en ef þú nærð 8 tíma svefni eða meira færðu stig fyrir það! Þarf ekki að vera óslitinn en amk +8 tímar þar sem þú liggur á koddanum og gerir ekkert nema að reyna að sofa.

#Sterkarstelpur á Insta

Bara hægt að fá stig fyrir 3 myndir á viku, en endilega birtið fleiri myndir. Aðgangurinn þarf að vera opinn til að þetta telji með. Margar hafa búið til sér instagram aðganga fyrir STERKAR STELPUR áskoranirnar.

Í boði líka að pósta bloggi, Facebook póstum eða einhverju slíku á opinberum vettvangi.

BÆTINGABLAÐIÐ

Passaðu vel upp á bætingablaðið þitt! Þetta snýst allt saman um að bæta styrk í þessum helstu æfingum. Listinn er alls ekki tæmandi og ég hvet þig til að bæta við sem flestum æfingum inní blaðið. Fylltu inní þær lyftur sem þú veist maxin þín núþegar og sjáðu styrkinn fljúga upp næstu mánuði og ár. Þær sem hafa verið áður nota sama blað og bæta inní…

Ýttu hér til að sækja bætingablaðið

GRÚBBAN

Það hefur margsýnt sig að Facebook grúbban er eitt mikilvægasta atriðið í STERKAR STELPUR prógrömmunum og það virðist vera mikil fylgni á milli virkni í grúbbunni og árangurst sem næst. Því skaltu koma strax í grúbbuna og vera virk þar!

ÝTTU HÉR TIL AÐ KOMA Í GRÚBBUNA!

Facebook grúbban er mjög mikilvæg til að skapa samfélag í kringum STERKAR STELPUR. Þar er einnig best að komast í samband við Skúla þjálfara með því að tagga @Skúli Styrktarþjálfari.

Höldum umræðunum líflegum og höfum í huga að öll sala er bönnuð inná grúbbunni.

ÁRANGUR

Það er til fjölda leiða til að fylgjast með árangri í líkamsræktinni. Besta leiðin er að sjá tölurnar á stönginni fara upp, þ.e. að styrkjast yfir lengri tíma.

Myndir eru frábærar, og ættu allir sem stunda lyftingar að taka reglulega myndir af sér.

Ummál, fitu%, þyngd getur allt hjálpað til að fylgjast með.

Síðast en ekki síst er það hvernig þér líður. Ertu að sofa betur? Hefur þú meiri orku? Líður þér betur andlega? Passa fötin betur?

Styrktaraukning

Þú skalt sækja Bætingablaðið í flipanum hérna til hægri. Þar skaltu alltaf fylla inn í þegar þú nærð persónulegum metum í stóru æfingunum. Passaðu samt alltaf upp á tæknina, það er ekki þess virði að ná persónulegu meti ef þú ert líkleg til að slasa þig. Bætingablaðið er alls ekki tæmandi og þér er frjálst að bæta inn þínum uppáhalds æfingum.

Myndir

Ég mæli með að þú takir myndir af þér á mánaðarfresti. Reyndu að taka myndirnar á sama tíma dags í svipaðri birtu og svipuðum fötum. Flott að taka myndir að framan, aftan og hlið og svo jafnvel 1-2 þar sem þú ert að spenna vöðvana.

Myndirnar eru bara fyrir þig en mér finnst líklegt að ég verði með smá „samkeppni“ á þriggja mánaða fresti þar sem þær með mestu breytingarnar fá þá næsta mánuð ókeypis.

Mælingar

Ég er hrifnari af myndatökum og styrktaraukningu til að fylgjast með árangri, en það getur verið gott að taka reglulega mælingar líka. Þú ættir að geta fengið næsta einkaþjálfara á þinni líkamsræktarstöð til að klípumæla þig fyrir lítið gjald, en þá skaltu alltaf fara til sama þjálfara. Heima getur þú mælt ummál yfir þessa helstu staði og stigið á vigtina. Passaðu bara að vigtin getur logið að manni. Þú getur verið að styrkjast og missa ummál en vigtin stendur í stað. Þá ertu mjög líklega að bæta á þig vöðvamassa.

Líðan

Ef þér líður betur, sefur betur og hefur meiri orku ertu að ná árangri þó svo að það sjáist kannski ekki á myndum eða á vigtinni. Lyftingarnar eru besta þunglyndis- og svefnlyf, og ég hvet þig til þess að skrifa reglulega niður hvernig þér líður, hvernig þú sefur og hvernig orkan er.