Ertu að vanmeta svefninn?

Það að komast af með lítinn svefn er ekkert merki um dugnað eða elju, það er aldrei að fara að hjálpa þér að sofa minna. Þú getur kannski komist af með 5-6 tíma svefn en við viljum ekki komast af. Við viljum „massa“ heilsuna, vinnuna og tímann sem við eyðum í ræktinni.

Það verður örugglega aldrei hægt að sýna fram á það þar sem þetta spilar allt saman en mig grunar að svefn sé ekki síður mikilvægur fyrir heilsuna en hreyfing og mataræði. Ef þú ert ekki að ná þeim árangri sem þú myndir vilja er ekkert ólíklegt að svefninn sé eitthvað sem þú verður að vinna með. Svefninn er nefnilega virkilega vanmetinn þáttur þegar kemur að heilsu og árangri í ræktinni. Lítill svefn veldur því að cortisol (stresshormón) er hærra en ella og testósterón lækkar. Insúlínnæmni verður lélegra þannig að við nýtum verr kolvetnin sem við borðum og allir þekkja það að þegar svefninn er lélegur verður óhollur og orkuríkur matur oft fyrir valinu.

Þessir þættir stuðla að þyngdaraukningu og vöðvatapi, ekkert skrítið að þú sért að hamast og hamast í ræktinni og kannski lítið að gerast. Það er ástæða fyrir því að börn þurfa að sofa svona mikið, uppbyggingin sem á sér stað er svo gríðarlega orkufrek og fer fram þegar þau sofa. Það sama á við um okkur fullorðna fólkið, ekki alveg í sama mæli en ef þú vilt byggja upp vöðva og missa fitu er góður svefn MUN mikilvægari en þú heldur.

Við lifum í gríðarlega hröðu samfélagi þar sem allir eru svo uppteknir og þá á svefninn það til að vera settur til hliðar. Samfélagi þar sem það þykir eðlilegt að það síðasta sem við gerum fyrir svefninn er að fara á Facebook. Samfélagi þar sem við eyðum stærstum hluta dagsins fyrir framan einhverskonar skjá í vinnunni og gerum svo það sama þegar við komum heim. Samfélagi þar sem lítil börn læra á snjallsíma og spjaldtölvur áður en þau læra að tala. Samfélagi þar sem svefn er talinn vera hálfgerð „tímasóun“.

Þessu hugarfari þarf að breyta. Við erum komin ansi langt í hreyfingu og vitum hvað við þurfum á henni að halda. Líkamsræktarstöðvar á hverju horni og allir ættu að geta fundið hreyfingu sem hentar. Það er líka að verða mikil aukning á framboði af hollum mat og skyndibita. Þriðji þátturinn í bættri heilsu og betri frammistöðu er svo svefninn. Sem við ætlum að bæta næst er það ekki?

Það hversu norðarlega á plánetunni við erum er alveg klárlega að hafa áhrif á svefninn hjá okkur. Sjáum varla sólina yfir vetrartímann og sofum varla fyrir birtu á sumrin. Þessar öfgar gera þetta ekkert auðveldara fyrir okkur en við erum Íslendingar og vælum ekki yfir svona smáatriðum. Svefnmynstrið litast svolítið af sólarljósi og dimmu þannig að við þurfum að vera extra dugleg að pæla í þessum hlutum og passa að búa til góða svefnrútínu.

Þá er ekkert annað í stöðunni en að koma með nokkur ráð til að búa til betri svefnvenjur…

Engir skjáir fyrir svefn

Birtan frá símunum og tölvunum getur haft hræðileg áhrif því augun og heilinn heldur að það sé ennþá dagur. Þetta gerir það að verkum að framleiðsla á hormónum eins og melatóníni, sem heilinn byrjar að framleiða til að aðstoða okkur við að fara sofa, verður vanstillt og við eigum erfiðara með að slaka á og sofna. Það hefur líka verið sýnt fram á það að samfélagsmiðlar eins og Facebook geta haft slæm áhrif á kvíða og sjálfstraust og því getur það að fara síðasta Facebook „hringinn“ verið tvöfalt vesen svona rétt fyrir svefninn. Slökktu á skjám klukkutíma fyrir svefn og gerðu eitthvað sem róar þig í staðinn. Taktu léttan göngutúr, farðu í bað, lestu bók, teygðu á eða gerðu léttar liðkunaræfingar, hoppaðu á bandvefsrúllu- eða bolta, hlustaðu á tónlist, stundaðu kynlíf með maka þínum eða með sjálfum þér. Eitthvað sem róar þig niður en æsir þig ekki upp. Ef þú absolut VERÐUR að vera í símanum eða tölvunni alveg fram að svefni skaltu sækja app eins og f.lux sem minnkar bláa ljósið sem skjárinn gefur frá sér.

Gerðu svefnherbergið svefnvænt

Fyrsta skrefið er að fjárfesta í góðu rúmi. Við eyðum þriðjung ævinnar uppi í rúmi og því er það ein besta fjárfesting sem þú getur gert að kaupa almennilegt rúm. Hafðu eins kalt og dimmt og þú mögulega getur inni í svefnherberginu, ekki þannig að þú sért að frjósa en það á að vera vel svalt. Eins er gott að hafa eins góðar myrkragardínur og hægt er, sérstaklega yfir sumartímann. Hafðu eins fá raftæki og þú mögulega getur inni í svefnherberginu og alls ekki hafa sjónvarp þar inni. Svefnherbergið á að vera fyrir svefn og kynlíf. Kannski smá lestur fyrir svefninn líka. Annað ekki.

Passaðu hvað þú drekkur

Það er normið í dag að dúndra í sig risa skammti af einhverskonar örvandi blöndu fyrir allar æfingar. Koffín er þar í stærsta hlutverkinu. Ef þú tekur æfingu eftir klukkan fimm á daginn er ekkert ólíklegt að koffínið sé ennþá í blóðinu þegar þú ferð að sofa! Við vinnum misvel úr koffíni en þetta virkilega örvandi og ávanabindandi efni getur haft slæma hringverkun á svefninn. Þú sefur illa, dúndrar í þig koffíni til að hafa orku yfir daginn og átt svo erfitt með að sofna því taugakerfið á þér er á fullu. Þú sefur illa og daginn eftir verður þú ennþá þreyttari og tekur jafnvel meira koffín. Koffínið býr ekkert til orku, það fær hana bara lánaða annarsstaðar frá. Ef svefninn er góður áttu ekki að þurfa koffín, svo einfalt er það. Margir halda líka að eitt vínglas eða einn bjór hjálpi til við að róa sig niður og sofa betur, en það hefur öfug áhrif. Þú sefur VERR þegar líkaminn þarf að vinna úr áfenginu.

Búðu til góða rútínu

Ef þú prófar að vakna alltaf á sama tíma (líka um helgar) fer líkaminn að venjast þeim tíma og þú hættir að þurfa að vakna við vekjaraklukku. Svo magnaður er svefntakturinn okkar. Reiknaðu út hvenær þú þarft að vakna til að geta gert allt sem þú þarft að gera. Bakkaðu 8 klukkutíma og það er sirka sá tími sem þú ættir að vera að sofna. Klukkutíma fyrir það getur verið gott að fara að undirbúa sig fyrir svefninn með því að slökkva á skjám og gera eitthvað róandi. Tökum sem dæmi skrifstofumann sem á að mæta í vinnuna klukkan 9. Hann þarf að koma börnum í skólann og borða svo staðgóðan morgunmat og því þarf hann að vakna í síðasta lagi klukkan 7. Þá þarf hann að vera sofnaður klukkan 23:00 og farinn að gera sig tilbúinn fyrir svefn klukkan 22:00.

Flestir þurfa svona 7-8,5 tíma af svefni til að vera besta útgáfan af sjálfum sér. Þetta er bara eitthvað sem þarf að prófa á sjálfum sér en þessir klukkutímar fyrir miðnætti virðast vera mjög öflugir, þannig að ef þú getur sofnað milli 10-11 á kvöldin er það fullkomið.

Ef að mataræðið og hreyfing er í fullkomnu lagi hjá þér en svefninn í rugli ertu að skilja eftir mikið af bætingum og árangri. Bættu svefninn og sjáðu hvað þér líður miklu betur, hvað orkan og einbeiting eykst og þú nærð mun meiri árangri í starfi og leik.

Ef þú heldur að vinir þínir gættu grætt eitthvað á þessari grein máttu endilega deila henni.