Gerðu þetta áður en þú ferð í hnébeygjuna!

Eins og staðan er í dag sitjum við allt of mikið á rassinum yfir daginn og er öll aftari keðjan á líkamanum frekar veik. Alveg frá efra baki niður rassinn og aftanverð læri. Eitt besta tip til að virkja aftari keðjuna lærði ég upprunalega frá John Meadows en nú eru margir snillingar farnir að nota þetta eins og til dæmis sjúkraþjálfarinn John Rusin.

Öll þessi seta veldur því að blóðflæði til svæðisins skerðist og vöðvarnir verða aumir auk þess sem vöðvar framan á líkamanum verða stuttir og stífir.

Frábært ráð við þessu er auðvitað að standa meira upp yfir daginn en þar að auki er eitt frábært ráð sem hægt er að byrja á þegar þú mætir í ræktina. Eftir að þú hefur farið í gegnum upphitunina þína, rúllað aðeins, gert liðleika- og léttar virkjunaræfingar lætur þú fyrstu æfingu dagsins vera einhverskonar hamstring curl æfingu.

Þessar æfingar kveikja virkilega vel á aftari keðjunni auk þess sem þær smyrja liði þannig að hnébeygjan verður mun meira “smooth” einhvernveginn. Ég fann allavega góðan mun þegar ég gerði þetta fyrst og reyni alltaf að gera þetta núna áður en ég fer að beygja.

Það eru nokkrar útgáfur til af hamstring curl; bæði sitjandi og liggjandi í tæki auk þess sem hægt er að gera þetta á bolta eða með iljarnar á handklæði á gólfinu.

3-4 sett til að byrja með og kannski 10-20 endurtekningar með 45 sekúndur í pásu ætti að virka vel fyrir flesta en svo má leika sér með fleiri sett og jafnvel styttri hvíldir á milli setta. Aðalatriðið er að fá gott pump í aftanverð lærin og reyna að finna fyrir vöðvunum í hverri endurtekningu. Hér fyrir neðan koma tvær af mínum uppáhalds útgáfum af þessum æfingum. Endilega prófaðu þessar!

Skildu eftir svar