Er stressið að trufla mataræðið?

Þegar við erum undir miklu álagi og upplifum stress eða kviða er ekki óalgengt að finna fyrir breytingum á matarlyst. Eflaust eru margir sem sökkva sér í nammipokann á álagstímum, t.d. í miðri prófatörn. Þeir hinir sömu skilja svo ekkert í því að manneskjan við hliðina á þeim virðist vera með sjálfsaga á borð við heila hersveit og virðist varla þurfa að nærast. Álag fer mjög misjafnlega í fólk og virðist ekki alltaf hafa sömu áhrifin. Breyting á matarlyst er eitt af þessum áhrifum og getur breytingin verið í báðar áttir, annað hvort að matarlystin aukist eða minnki. Niðurstöður rannsókna sýna að 40% fólks hefur aukna matarlyst þegar það er undir álagi, 40% hafa minni matarlyst en 20% finna ekki fyrir neinum breytingum. Þetta er allt saman eðlilegt og á sér lífeðlisfræðilegar skýringar.

Stress og kvíði er í raun sama fyrirbærið, lífeðlisfræðilegt viðbragð sem virkjast þegar við skynjum mögulega ógn. Svæðið í heilanum sem stjórnar kvíðaviðbragðinu sér einnig um stjórn á fæðuvenjum. Þegar kvíðaviðbragðið fer af stað veldur það oftar en ekki breytingum í matarlyst og hversu mikið við borðum. Kvíðaviðbragðið dregur einnig úr blóðflæði til meltingarfæranna sem verður til þess að sumir upplifa ógleði. Hvort við missum matarlystina eða borðum meira stjórnast af ýmsum þáttum, meðal annars af því hversu lengi kvíðinn hefur staðið yfir og hver kvíðavaldurinn er.

Þegar matarlystin eykst erum við gjörn á að leita í svokallaðan comfort food sem er yfirleitt orkuríkur, með háu fitu- eða sykurinnihaldi líkt og nammi, snakk eða skyndibita. Við langvarandi álag getur þessi aukna fæðuinntaka haft neikvæðar afleiðingar í för með sér. Það eru ýmis ráð sem hægt er að hafa í huga til þess að halda betra jafnvægi í mataræðinu á álagstímum.

• Borðaðu næringarríkan mat  – Sértu að fá nóg af góðri næringu minnkar þörfin fyrir sætindi.
• Fáðu þér trefjaríkan morgunmat – Hafragrautur er til dæmis mjög trefjaríkur. Trefjar hjálpa að halda blóðsykrinum í jafnvægi yfir daginn.
• Drekktu vatn – Það slær á sætindaþörfina.
• Borðaðu reglulega yfir daginn – Það viðheldur jafnvægi í blóðsykrinum og við sækjum síður í óhollustu.
• Nestaðu þig upp – Taktu með þér hollt nesti í vinnuna eða skólann, það auðveldar þér að borða hollara.
• Nartaðu í ávexti – Þeir eru troðfullir af náttúrulegum sykri og næringarefnum.
• Hollt nammi – Dökkt súkkulaði, döðlur og þurrkaðir ávextir eru dæmi um hollt og næringarríkt nammi sem er ekki troðfullt af viðbættum sykri.
• Skyldu veskið eftir heima – Ef þú ert ekki að fara sérstaklega í búð til að versla í matinn er þetta gott ráð. Það gerir það erfiðara fyrir þig að grípa með þér óhollustu á ferðinni.
• Ekki fara svöng/svangur að versla – Ef við erum svöng í matarbúð erum við líklegri til þess að kaupa meiri óþarfa og óhollari mat.
• Skipulegðu búðarferðina – Ef þú ert búin(n) að gera innkaupalista ertu ólíklegri til að kaupa óþarfa. Eins ef þú sleppir því að labba í gegnum nammi- og snakk hillurnar í verslunum eru minni líkur á að það rati í körfuna hjá þér.
• Hreyfðu þig! – Hreyfing bætir líðan, minnkar eirðarleysi og dregur úr kvíða. Það eitt að hreyfa sig getur því haft gífurleg áhrif á þörfina fyrir sætindi.

Afleiðingar þess að missa reglulega matarlystina geta einnig verið neikvæðar. Viðkomandi er þá líklegast ekki að fá þá orku og næringu sem hann þarf og er því verr í stakk búinn til að takast á við kvíðann eða aðstæðurnar sem valda honum. Það getur verið erfitt að eiga við litla matarlyst þar sem löngunin til þess að borða er ekki til staðar. Næringarskortur einn og sér getur líka dregið úr matarlyst svo það skiptir mestu máli að reyna sitt besta til að borða svo að vandamálið vindi ekki upp á sig.

• Forðastu heitan, fituríkan og kryddaðan mat – Þessi matur ýtir frekar undir ógleði.
• Hafðu það kalt og einfalt –  Það er oft auðveldar að borða kaldan og bragðlítinn mat þegar matarlystin er lítil. Hámark eða Hleðsla eru þess vegna góðar hugmyndir að millimáli.
• Borðaðu á ákveðnum tímum – Stilltu vekjaraklukkuna á símanum þínum til þess að minna þig á að borða yfir daginn.
• Borðaðu litla skammta – Þegar maður finnur fyrir ógleði er auðveldara að fá sig til þess að borða þegar maður þarf ekki að borða of mikið.
• Bara 5 – 10 bitar – Settu þér markmið að taka bara 5 -10 bita af matnum þínnum. Þegar þú ert byrjuð/byrjaður verður eftirleikurinn auðveldari.
• Hollt narsl – Þurrkaðir ávextir eru dæmi um orkuríkt og hollt nasl sem auðvelda þér að meiri orku yfir daginn.
• Ekki spá of mikið í hollustunni – Þegar matarlystin er í lágmarki skiptir meira máli að fá nóg af orku úr matnum heldur en að spá í því hversu hollur maturinn er.
• Hreyfðu þig! – Hreyfing bætir líðan og dregur úr streitu auk þess sem hún eykur matarlyst.

Mikilvægasti punkturinn af þessum öllum er þó að brjóta sig ekki niður! Að finna fyrir þessum breytingum er hluti af því að vera manneskja og það getur verið mikilvægt að gera vel við sig á álagstímum. Gerðu bara þitt besta og hrósaðu þér fyrir framlagið, þú átt það skilið!

Vilt þú læra að hafa stjórn á mataræðinu, ekki bara þegar vel gengur heldur líka þegar álagið er mikið? Viltu læra allt sem þú þarft að vita um næringu og fá hjálp við að koma þessari þekkingu yfir í ávana sem endast þér lífið?

Þá tökum við inn nýjan hóp í 12 mánaða ProCoach næringarþjálfun í janúar sem Ester mun þjálfa. Þú getur fengið meiri upplýsingar með því að skrá nafn og email á VIP póstlistann…