Af hverju alvöru afturendi?

Stóri rassvöðvinn er stærsti og öflugasti vöðvi líkamans en við erum ekki að gera honum neinn greiða með því að sitja á honum allan daginn. Hann er orðinn frekar latur af allri þessari setu hjá okkur og þá fara aðrir vöðvar að taka við hlutverki hans sem getur valdið allskonar vandræðum eins og bakverk seinna meir. En nú er kominn tími til að breyta því og fá öflugri rassvöðva sem virkar vel í fjallgöngum, í sprettum og lyftingum. Það skemmir svo ekki fyrir að öflugri rass lítur mun betur út en latur rass sem nennir lítið að gera. Það hatar það enginn.

Fyrir ekki svo löngu hefði ég sagt að hnébeygjur og réttstöðulyfta væri allt sem þú þyrftir til að fá flottan og sterkan rass. En maður er alltaf að læra og ég hef algjörlega breytt minni sýn á rassaþjálfun. Langmest af því sem ég veit núna sem ég vissi ekki áður kemur frá skrifum Bret Contreras, betur þekktur sem “The Glute Guy” en hann hefur tileinkað líf sitt því að rannsaka og þjálfa upp flotta og sterka rassa. Takk Brett, takk.

Það skemmir ekki fyrir að þegar maður styrkir rassvöðvana á réttan hátt breytist útlitið á rassinum, en það mikilvægasta við rassaþjálfun er krafturinn sem þú færð úr þessum vöðvum. Rassvöðvarnir taka þátt í næstum öllum hreyfingum; hlaup verða auðveldari og álag á hné minnkar, þú getur sprett hraðar, minnkað þreytuverki í baki og verið öflugri í að flytja húsgögn. Rassvöðvarnir eru hannaðir til að vera sterkasti vöðvahópur líkamans og það er kominn tími til að við endurheimtum þennan styrk.

Meirihluti kvenna eru óánægðar með líkama sinn, og þá er rassinn oft nefndur sem eitthvað sem þær myndu vilja bæta. Sem dæmi um það eru Buttlift tímar ákaflega vinsælir en þeir duga bara ekki fyrir alla. Rassvöðvarnir þurfa að verða STERKIR hjá flestum til að verða flottir og það er ekki nóg að pumpa fætinum upp í loft 500 sinnum með enga þyngd. Jú, þú færð kannski gott pump en styrkurinn eykst lítið.

Við erum öll misjafnlega gerð og því gæti dugað einhverjum að pumpa rassinn með Jane Fonda æfingum en flestir þurfa breytilegt álag. Því er besta aðferðin til að bæta rassinn að æfa hann á mismunandi hátt; Mikil þyngd og fáar endurtekningar, minni þyngd og aðeins fleiri endurtekningar og svo lítil þyngd og margar endurtekningar.

Því er gott að hafa fjölbreytilegan setta og endurtekningafjölda í rassaæfingunum: 6×3, 3×5, 3×10, 2×15, 2×20 til dæmis.

Rassvöðvarnir þola mikið álag og tíðni og því er best að reyna á þá 3-4x í viku. Það er mikilvægt að ná að “kveikja” á rassinum í æfingum, virkilega finna hann virka í æfingum þar sem hann á að vera að virka. Til að byrja með er ágætt að gera virkjunaræfingar fyrir rassinn daglega til að ná þessari tengingu við vöðvana. Áður en þú veist af verður þú farin/n að spenna rassinn í hverju einasta skrefi sem þú tekur. Þegar þú nærð þessari tengingu við rassinn verða æfingarnar mun áhrifaríkari. Ekki láta þér bregða ef þú ert allt í einu farin að spenna rassinn í biðröð í bankanum. Þetta er svolítið eins og tékka á símanum hvort hann sé nokkuð að víbra, er rassinn nokkuð dottinn út? Nope, still got it!

Æfingaval er gríðarlega mikilvægt þegar kemur að rassaþjálfun. Hnébeygjur og framstig eru góðar en ekki nógu góðar einar og sér. Framanverð læri stækka oft mun meira en rassinn við hnébeygjurnar og það er ekki algengt að konur vilji stærri læri. En ekki sleppa hnébeygjunni samt.

Bestu æfingarnar fyrir rassvöðvana eru mjaðmaréttuæfingar þar sem rétt er úr mjöðmunum. Mjaðmalyftur og hip thrusts(mjaðmalyftur með bak á bekk) eru toppurinn hér. Það er hægt að nota miklar þyngdir í þessum æfingum og rassinn styrkist hratt.

Það er líka nauðsynlegt að hafa einhverskonar réttstöðulyftu(venjulega, stiff leg, romanian) í prógramminu, og svo einhverskonar hnébeygjur. Besta hnébeygjan fyrir rassinn er eflaust hnébeygja(með stöng) þar sem rassinum er ýtt vel aftur og tillt á kassa eða bekk.

Þegar þessar stóru æfingar eru afgreiddar er gott að klára æfinguna með fjölbreyttum “pump” æfingum. Bakfettur með áherslu á rass, Clams, afturspark, teygjugöngur, Abduction í kapalvél og margt margt fleira

Að byggja upp góðan afturenda er aðeins flóknara en bara hnébeygjur og réttsöðulyfta og er margt sem þarf að hugsa um ef þú vilt hámarka árangurinn. Há tíðni æfinga, fjölbreytt æfingaval, mismunandi endurtekninga- og settafjöldi, virkni og tenging rassvöðvanna í æfingunum og fleira. En rassinn er svo mikla meira en bara eitthvað flott að horfa á í þröngum gallbuxum. Hann er vélin sem keyrir okkur áfram í sprettunum, hjálpar okkur í fjallgöngunum og lætur þunga hluti fljúga upp af gólfinu.

Lærðiru eitthvað af þessari grein? Endilega deildu og lækaðu því hvert “deil” og “læk” hjálpar okkur að dreifa orðinu og hjálpa fleirum…

Langar þig að sjá fleiri rassaæfingar? Æfingabankinn á síðunni inniheldur 400+ æfingar og er alveg ókeypis! Þarft bara að fara í nýskráning