Æfingar fyrir axlaheilsu og sterkara bak

Ef það er einhver vöðvahópur sem allir ættu að æfa meira er það efra bakið. Sérstaklega þar sem við erum farin að sitja meira og meira við tölvuna og símann og mikil áhersla er lögð á að styrkja brjóstvöðvana. Við þetta verða brjóstvöðvarnir sterkir og stífir og toga axlirnar fram og veikt bakið nær ekki að halda á móti sterkum brjóstvöðvunum. Svo sjást bakvöðvarnir ekki í speglinum. Sem er synd þar sem þetta getur verið svo hrikalega flottur vöðvahópur. Þó svo að þú sjáir bakið ekki í speglinum nema með því að fá hálsríg eða taka speglaselfie yfir hausinn á þér þarftu að æfa efra bakið betur.

Stattu aðeins upp. Gerðu það. Núna…

Ókey, hristu þig aðeins til, hoppaðu létt tvisvar til þrisvar…

Kíktu svo á hendurnar á þér. Snúa handarbökin fram og þumlarnir í átt að hvor öðrum? Þá þarftu VIRKILEGA á þessu að halda til að þú farir ekki að draga hnúana eftir gólfinu eins og górilla. Þó þú sért ekki alveg svo slæm/ur stórefast ég um að hendurnar á þér hangi niður með síðum og þumlarnir vísi beint fram. Því það er EÐLILEG líkamsstaða!

Langflestir sem lyfta lóðum í einhvern tíma koma til með að lenda í einhverjum axlavandamálum á lyftingaferlinum. En þú þarft það ekki. Með því að koma jafnvægi á æfingaprógrammið þitt og toga MEIRA en þú ýtir og styrkja “litlu” vöðvana í efra baki og aftanverðri öxl minnkar þú líkurnar á axlarmeiðslum til muna. Plús það er fátt meira badass en þykkt efra bak.

Ekki nóg með það heldur er efra bakið mjög mikilvægt til að halda stöðugleika þungri hnébeygju, réttstöðulyftu og bekkpressu. Sterkt efra bak hjálpar þér að halda þér uppréttum þannig að ef þú hallar mikið fram í hnébeygju(eða front hnébeygju og clean til dæmis) hjálpa þessir vöðvar þér að halda þér uppréttum með miklar þyngdir á bakinu. Í bekkpressunni er þykkt og sterkt efra bak “pallur” fyrir öflugri bekk. Því betri spennu sem þú nærð að halda í efra bakinu, og nærð þannig að halda herðablöðunum spenntum saman, því styttri vegalengd þarf stöngin að ferðast. Þannig að sterkt bak getur styrkt þig helling í bekkpressunni. Er ég búinn að selja þér þetta? Ég vona það…

Efra bakið þarf að æfa aðeins öðruvísi en aðra vöðvahópa. Þetta eru mikið hægir vöðvaþræðir sem þýðir að þeir þurfa lengra álag(time under tension) en það er aðallega gert með því að taka fleiri endurtekningar. Efra bakið þolir einnig meiri tíðni en aðrir vöðvar og því er það í lagi(og æskilegt) að þjálfa það oft í viku og jafnvel daglega. Þá er ég að tala um “litlar” æfingar sem notast ekki við miklar þyngdir heldur mest eigin líkamsþyngd og kannski teygjur. Aðrar bakæfingar eins og róður með meiri þyngdir er í lagi að gera 2-3x í viku, fer eftir hvernig prógrammið þitt er uppsett. Annað mikilvægt atriði þegar kemur að þjálfun efra baks er að ná virkilega að tengja við vöðvana sem þú ert að nota og ná að kreista þá í 1-2 sekúndur í hámarkssamdrætti. Þú þarft að finna herðablöðin hreyfast til að þessar æfingar virki sem skildi og ágætt er að hugsa um að draga þau aðeins saman og niður í rassvasa. Það er í lagi að klemma herðablöðin vel saman annað slagið en ekki í öllum æfingum þar sem það getur gert rhomboid vöðvana sem liggja á milli herðablaðanna of virka. En það er sjaldgæfara vandamál.

Eftirfarandi æfingar eru í uppáhaldi hjá mér fyrir axlaheilsu og þó þær líti ekki út fyrir að vera mikið geta þær vel pakkað kjöti á bakið á þér. Mundu, margar endurtekningar, oft í viku og ná að tengja við vöðvana. Snilld að gera þessar æfingar á milli setta í stóru æfingunum, í upphitun eða bara hvenær sem er yfir daginn. ATH ég fann ekki upp á neinni af þessum æfingum heldur fæ þær lánaðar frá köppum eins og Jay Feruggia, Joe Defranco, Mike Reinold og Eric Cressey.

Band pull aparts er ein af mínum uppáhalds æfingum. Ég geri hana á milli setta, þegar ég bíð eftir seinum kúnna og stundum þegar ég man eftir að standa upp frá tölvunni. Einhver sagði að 100 endurtekningar dreifðar yfir daginn alla daga sé snilld, og veistu ég kaupi það alveg. Ekki missa þig í þykktinni á teygjunni, því hverjum er ekki sama hvað þú tekur í band pull apart?

Réttu vel úr olnbogum, haltu úlnliðum beinum, spenntu kviðinn vel og gerðu nokkur sett af 20 endurtekningum. Kreistu bakið vel í eina góða sekúndu í mesta strekknum.

Face pulls er mjög vanmetin æfing. Frábær fyrir efra bak og aftanverða öxl. Ekki missa þig í neinum þyngdum hérna, hugsaðu um spennuna maður. Spennan!

Stoppaðu eina til tvær sekúndur með reipið við hliðina á andlitinu. Mjög gott að nota teygju í þessari æfingu. Spenntu kviðinn vel og togaðu herðablöðin saman og oní rassvasa. 15-20 endurtekningar í nokkrum settum

Y-, T- og W-lyftur eru eins og nöfnin gefa til kynna að líkja eftir þessum bókstöfum. Þessar æfingar er gott að gera bara með eigin líkamsþyngd eða með mjööööög litlum þyngdum. Hægt að gera á skábekk eða á gólfinu. Það á að vera mjög lítil hreyfing í axlarliðnum sjálfum og því verður herðablaðið að hreyfast til að koma hendinni af gólfinu.

Þessar æfingar má gera annaðhvort 15-20 endurtekningar eða bara lyfta og halda uppi í 10-30 sekúndur. Gerðu allar í röð í 30 sekúndur hverja æfingu án hvíldar og þú finnur fyrir bakinu. Trúðu mér. Eða leggstu niður á gólf og prófaðu núna. Það er enginn það bissý að hann hafi ekki eina og hálfa mínútu.

Róður með handlóðum á skábekk er snilld fyrir þennan vöðvahóp. Eins og áður, ekki nota miklar þyngdir og gerðu margar endurtekningar. Þú átt að finna bakið brenna en ekki bara fá pump í bicep og framhandlegg.

Hugsaðu um að toga lóðin að mjöðmunum. Þau fara kannski ekki svo langt en það er hugsunin sem skiptir máli. Þú ert að toga lóðin aðeins meira afturábak en beint upp.

Nokkur sett af 15-20 endurtekningum

Ég elska nöfnin á sumum æfingum, og nafnið á þessari er ansi lýsandi. Frábær æfing til að bæta líkamsstöðuna með því að teygja á stífum brjóstvöðvum og virkja útsnúningsvöðva axlar. Einbeittu þér að því að finna vöðvana á aftanverðri öxlinni spennast. Haltu olnbogum við síðurnar og hallaðu þér upp að vegg.

Eins og áður, nokkur sett af 15-20 endurtekningum.

Það þarf ekki að vera flókið eða erfitt að æfa þennan “gleymda” vöðvahóp sem efra bakið er. Þessar æfingar geta gert þvílíkan mun á axlarheilsu, byggt massívara bak og almennt öflugri skrokk í öllum öðrum æfingum. Að ég tali nú ekki um bætta líkamsstöðu, sem er að verða ansi slæm hjá ansi mörgum. Ertu nokkuð að lesa þetta í símanum með skelfilega líkamsstöðu? Stattu þá upp og gerðu sett af æfingu að eigin vali.

Lærðiru eitthvað af þessari grein? Endilega deildu og lækaðu því hvert “deil” og “læk” hjálpar mér að dreifa orðinu og hjálpa fleirum…