Hvernig kemst ég dýpra í hnébeygjunni?

Sem samfélag erum við hætt að hreyfa okkur eins og við gerðum og sitjum meira og minna allan daginn. Við þetta missum við ekki einungis liðleika og líkamsvitund því líkur á lífsstílssjúkdómum stórhækka við kyrrsetuna. Að vinna sem einkaþjálfari með sjúkraþjálfaramenntun á bakinu og fylgjast með fólki gera hnébeygjur í ræktinni hræðir mig, fæstir hafa liðleikann eða líkamsvitundina til að gera góðar hnébeygjur með þyngd á bakinu. En það er oft hægt að laga!

Ef þú vilt komast dýpra í hnébeygjunni og örva þannig meiri vöðvavöxt, halda í og bæta liðleika, brenna fleiri hitaeiningum og gera æfinguna með betri tækni skaltu lesa þennan stutta pistil og prófa þessi ráð.

Það er reyndar ekki til eitthvað eitt ráð til að ná dýpri hnébeygju, vegna þess að ástæðurnar fyrir skertri dýpt geta verið ansi margar. Það getur vantað liðleika í ökkla eða mjaðmir. Það getur verið að þú hafir ekki samhæfinguna til að gera æfinguna rétt. Þig gæti vantað styrk og ert að reyna að taka of mikla þyngd og svo framvegis. Þess vegna getur verið gott að prófa þetta alltsaman í einhvern tíma og sjá hvað gerist. Svo er alltaf hægt að koma til mín í einkaþjálfun og vinna í þessu saman.

Gerðu hnébeygju alla daga
Hér er ég ekki að tala um að setja mikla þyngd á bakið og taka hefðbundna hnébeygju í ræktinni. Ef þú vilt verða góður í einhverju gerðu það oft. Stattu upp á klukkutíma fresti í vinnunni og taktu 5 djúpar hnébeygjur. Farðu á kvöldin niður í djúpa hnébeygju, eins djúpt og þú kemst án þess að lyfta hælum frá gólfi og sittu þar eins lengi og þú þolir. Reyndu svo smám saman að bæta tímann sem þú endist í þessari stöðu.

Liðkaðu ökklana
Ökklarnir eru líklegast algengasta ástæðan fyrir því að hnébeygjan er eins grunn og hún er. Til þess að fara niður í djúpa hnébeygju þarf að vera góður ökklaliðleiki til staðar. Prófaðu þessar æfingar sem ég er með í æfingabankanum eða notaðu Youtube, þar eru fullt af góðum útgáfum líka…
https://bit.ly/2o6M39O

Taktu bikar hnébeygju fyrir allar æfingar
Bikar hnébeygjan er frábær æfing til að auka liðleika í hnébeygjunni. Að halda þyngdinni svona fyrir framan sig hjálpar líkamanum að vera uppréttur og flestir komast dýpra á þennan hátt heldur en með eigin líkamsþyngd eða stöng á bakinu. Taktu 2-3 sett af bikar hnébeygju í hvert skipti sem þú ferð á æfingu og hugsaðu þetta sem góða upphitun og liðkun þannig að þyngdin er aukaatriði.
Hugsaðu um að halda efri líkama vel uppréttum, olnbogar vísa beint niður og stefna í átt að innanverðum lærum. Þrýstu hnjám vel í sundur og farðu eins djúpt og þú kemst án þess að hælar lyftist eða staðan á bakinu breytist.

Prófaðu aðra fótastöðu
Þú gætir prófað að breyta fótastöðunni í hnébeygjunni, oft hjálpar að standa aðeins víðar en maður er vanur og leyfa tánum að leita örlítið út á við. Prófaðu þetta næst og sjáðu hvort þú finnir mun.

Liðkaðu mjaðmirnar
Við höfum öll gott af því að liðka mjaðmirnar og það getur hjálpað í að taka góða djúpa hnébeygju að hafa mjaðmaliðleikann í lagi. Það er til endalaust af mjaðmaliðkunaræfingum en hér fyrir neðan er rútína sem inniheldur nokkrar góðar.

Hversu djúpt á ég að fara?
Þetta er alltaf pínu erfið spurning þar sem það fer eftir beinabyggingu og getu hvers og eins.
Meginreglan sem ég nota er að þú átt að fara eins djúpt og þú getur ÁN þess að missa stöðu á baki eða hnjám.
Ef það kemur svokallað “Butt Wink” þegar þú ferð niður í hnébeygju með þyngd þá ertu komin of langt niður miðað við getu þína í dag. Þetta er hægt að laga með aðferðunum hér fyrir ofan og í þessu fína myndbandi hér fyrir neðan. “Butt Wink” er í fínu lagi ef þú ert að gera djúpar hnébeygjur með enga auka þyngd en ef þú ert komin með þyngd stöngina setur þetta mikið álag á hrygginn. Þannig að þú skalt stoppa hnébeygjuna rétt áður en “Butt Wink” á sér stað.

Þannig að þú skalt reglulega taka myndbönd af hnébeygjunum hjá þér og sjá hvort þú sért að komast dýpra án þess að “Butt Wink” eigi sér stað.

Prófaðu að fylgja þessum ráðum og vertu þolinmóð, því þetta getur tekið tíma að vinna í að ná upp liðleika og líkamsvitund. Það er hægt að stytta þetta ferli með því að hafa samband og koma í einkaþjálfun til mín, þú getur sótt um með því að ýta hér.

Skildu eftir svar