Nýttu tímann í ræktinni

Hvernig nýtist tíminn í ræktinni sem best? 🤔⌚️💪

Ég veit að allar sem heimsækja þessa síðu hafa áhuga á að verða betri útgáfa af sjálfri sér, lyfta lóðum, verða sterkari, heilbrigðari og líða betur.

Ég er líka nokkuð viss um að flestar ykkar hafi takmarkaðan tíma og áhuga á því að eyða meiri tíma en þær þurfa í ræktinni. Þær hafa þá væntanlega áhuga á að vita hvernig þær geta hámarkað árangur á sem skemmstum tíma.

Fyrsta og stærsta atriðið er að taka allan líkamann fyrir á hverri æfingu. Það eru fjölmargir kostir ef þú velur að fara þá leið…

1. Æskileg fjöldi æfinga á viku á hvern vöðvahóp er 2-3 æfingar. Ef þú tekur allan líkamann fyrir á hverri æfingu nærðu því án þess að ganga alveg frá hverjum líkamshluta.

2. Þegar þú tekur allan líkamann fyrir á hverri æfingu þarftu að velja æfingar skynsamlega og helst að velja stórar margliðamóta æfingar. Þessar æfingar brenna meiri orku og þar af leiðandi fleiri hitaeiningum.

3. Þar sem þú ert að taka allan líkamann á hverri æfingu þarftu bara að fara 2-3x í viku að lyfta. 3x í viku er æskilegt en það er hægt að viðhalda og jafnvel bæta sig á einungis tveimur æfingum í viku.

4. Ef þú tekur allan líkamann á hverri æfingu nærðu ekki að “ganga frá” líkamsparti og því verður minna um harðsperrur og eymsli

5. Ef þú missir úr æfingu gerir það ekkert mikið til, þú bara heldur plani og ferð á næstu æfingu þegar þú kemst. Ef þú skiptir líkamanum niður í marga parta og missir svo úr æfingu getur liðið langur tími á milli æfinga á hvern líkamspart. Það er ekki gott. Við eigum það líka til að fórna þeirri æfingu sem við hötum og því geta líkamspartar verið mis vel þjálfaðir.

Ef þú hinsvegar elskar að vera í ræktinni, vilt helst mæta 6x í viku og finnst geggjað að ganga frá vöðvunum og fá hrikalegar harðsperrur þá er “full body” æfingar ekki fyrir þig, og það er líka bara allt í lagi!

Önnur leið til að hámarka tímann í ræktinni er að gera svokölluð supersett, þrísett eða risasett. Þarna skiptist þú á að gera 2 eða fleiri æfingar sem reyna á andstæða vöðvahópa þannig að tempóið á æfingunni er hátt en vöðvinn fær samt þá hvíld sem hann þarf til að taka næsta sett af fullum krafti.
Þetta gæti t.d. verið armbeygjur og sitjandi róður. Þá tekur þú eitt sett af armbeygjum, hvílir 30-60 sekúndur og tekur svo sett af róðri, hvílir aftur og endurtekur leikinn.

Ef þú ert að setja saman æfingaplan finnst mér ágætt að hugsa um 6 hreyfingar sem ég reyni alltaf að hafa í planinu(nokkur dæmi með):

Ýta (Bekkpressa, armbeygjur, axlapressa)
Toga(Sitjandi róður, öfugur róður, niðurtog)
Hné yfirráðandi æfingar(allskonar hnébeygjur)
Mjaðma yfirráðandi æfingar(deadlift, hip thrust)
Bóndaganga(hefðbundin, með lóð við bringu)
Core(pallof pressa, útrúllun á bolta, hálfar uppsetur)

Þú myndir þá velja eina æfingu úr hverjum flokki á hverri æfingu, gera 2-3 sett og þá ertu nokkuð vel skipulögð og líkaminn í góðu jafnvægi. Svo má bæta við 2-3 settum af einangrunaræfingum í lok hverrar æfingar. T.d. bicep, axlir, kviður, kálfar eða eitthvað sem þú vilt leggja áherslu á.

Þegar lyftingarnar eru svo búnar er gott að taka smá HIIT eða lotuþjálfun. Það má gera allskonar en aðalatriðið er að taka góðan sprett og hvíla svo vel á milli. Ég er t.d. mjög hrifinn af 10 sekúndna sprett og 50 sekúndna hvíld á assault bike. Fínt að gera það í 5-10 mín. Þá er æfingin búin!

Þetta er líklegast innan við klukkutíma löng æfing og þá hefur þú fullt af tíma til að sinna fjölskyldu, vinum, starfi og öðrum áhugamálum. Svo mæli ég auðvitað alltaf með því að reyna að hreyfa sig á annan hátt hina dagana í vikunni og það er RISA kostur ef sú hreyfing er útivið. Hjól, fjallgöngur, sund og allskonar íþróttir eru frábær kostur.

Ef þú last alla þessa leið klappa ég fyrir þér 👏

Þú gætir sett saman einfalt plan með þessum leiðbeiningum en ef þér finnst þetta yfirþyrmandi þá byggir grunnurinn í okkar prógrömmum á þessum einföldu atriðum. Næsta 4 mánaða áskorun fer af stað 13.janúar og má skrá sig hér.

Skildu eftir svar